5 przepisów na zimowe sałatki
Zimowe sałatki świetnie sprawdzą się w chłodne dni. Mogą stanowić pełnowartościowy posiłek, który zapewni długie uczucie sytości, a w okresie zimowym, gdy temperatura często spada poniżej zera, warto zadbać o rozgrzewający posiłek.
SPIS TREŚCI:
1. Jakie składniki wykorzystać do zimowych sałatek?
2. 5 przepisów na zimowe sałatki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jakie składniki wykorzystać do zimowych sałatek?
Podczas przygotowywania sałatki należy przede wszystkim kierować się własnymi preferencjami smakowymi. Warto jednak wiedzieć, jak prawidłowo skomponować posiłek, tak aby był on pełnowartościowy. Wśród składników nie powinno zabraknąć źródeł białka, tłuszczu oraz węglowodanów – pozwoli to na dostarczenie wielu niezbędnych składników: m.in. błonnika pokarmowego, witamin czy składników mineralnych. Ponadto odpowiednio zbilansowany posiłek zwiększy uczucie sytości, dzięki czemu głód nie pojawi się zaraz po zjedzeniu.
Źródłami białka mogą być mięso, ryby, sery, jogurty czy nasiona. Zaleca się sięganie po odtłuszczone produkty, np. chude lub półtłuste sery oraz białe mięso. W sałatce nie powinno zabraknąć warzyw, które dostarczą węglowodanów – warto korzystać z tych sezonowych, ponieważ cechują się wyższą wartością odżywczą. Jako źródła tłuszczu sprawdzą się natomiast oleje roślinne, orzechy bądź nasiona.
2. 5 przepisów na zimowe sałatki
Sałatka z pieczoną dynią i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– szpinak – garść (20 g),
– dynia – ¼ sztuki (200 g),
– suszone pomidory – 3 sztuki (27 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– pestki dyni – 2 łyżeczki (10 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Dynię obrać, pokroić na średniej wielkości kawałki. Wyłożyć na blaszkę, skropić oliwą. Piec przez 15 minut.
3. W tym czasie szpinak umyć, osuszyć i rozłożyć równomiernie na talerzu.
4. Suszone pomidory pokroić w paski, ogórek w talarki. Dodać do szpinaku.
5. Upieczone warzywo wyjąć z piekarnika i nieco ostudzić.
6. Dynię dodać do sałatki wraz z pokruszonym serem feta.
7. Całość posypać pestkami dyni, doprawić do smaku.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 242 kcal,
– białko: 6,0 g,
– tłuszcze: 16,7 g,
– węglowodany: 22,7 g.
Sałatka z pieczonym batatem i korzennym dressingiem
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– batat – sztuka (200 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– rukola – garść (20 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – 3 łyżeczki (15 g),
– cynamon – szczypta (0,2 g),
– przyprawa do piernika – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Batat obrać, dokładnie umyć i pokroić w plastry. Doprawić solą, skropić łyżeczką oliwy. Piec przez 25 minut.
3. W tym czasie rukolę umyć, osuszyć i przełożyć na talerz.
4. Dodać przepołowione pomidorki koktajlowe oraz pokrojonego w talarki ogórka.
5. Awokado wydrążyć, pokroić w kostkę i wrzucić do sałatki.
6. Batat wyciągnąć z piekarnika, pokroić na mniejsze kawałki. Dodać na talerz.
7. Z pozostałej oliwy, cynamonu oraz przyprawy do piernika przygotować dressing.
8. Sałatkę posypać nasionami słonecznika, polać dressingiem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 480 kcal,
– białko: 7,6 g,
– tłuszcze: 28,4 g,
– węglowodany: 54,0 g.
Zielona sałatka z burakiem i ciecierzycą
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– ciecierzyca konserwowa – 4 łyżki (80 g),
– szpinak – garść (50 g),
– gotowany burak – sztuka (140 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– przyprawa do piernika – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy.
2. Ciecierzycę odsączyć z zalewy, wymieszać z przyprawami. Podsmażyć na patelni do zarumienienia (5–7 minut).
3. Liście szpinaku umyć, osuszyć i ułożyć na talerzu.
4. Dodać pokrojony w kostkę burak oraz talarki ogórka.
5. Do sałatki wrzucić gotową ciecierzycę.
6. Całość posypać nasionami słonecznika, polać łyżeczką oliwy z oliwek.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 305 kcal,
– białko: 10,1 g,
– tłuszcze: 15,3 g,
– węglowodany: 35,3 g.
Sałatka z indykiem i pomarańczą
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– filet z indyka – porcja (100 g),
– rukola – garść (20 g),
– ser mozzarella – ½ sztuki (60 g),
– pomarańcza – sztuka (200 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Filet z indyka oczyścić, umyć i osuszyć. Następnie pokroić w niewielkie paski, doprawić solą.
2. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy, podsmażyć indyka.
3. Rukolę umyć, osuszyć i wrzucić do miski.
4. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórek w talarki. Dodać do rukoli.
5. Pomarańczę obrać, rozdzielić na części. Owoc oraz ser mozzarella pokroić na mniejsze kawałki, dodać do sałatki.
6. Na koniec wrzucić gotowego indyka, całość posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 495 kcal,
– białko: 42,0 g,
– tłuszcze: 23,9 g,
– węglowodany: 32,1 g.
Sałatka z kurczakiem i sosem żurawinowym
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– rukola – garść (20 g),
– ser camembert – ½ sztuki (60 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– świeża żurawina – garść (40 g),
– cynamon – szczypta (0,2 g),
– sok z cytryny – 2 łyżki (12 g),
– woda – 2 łyżki (30 ml),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Filet z kurczaka oczyścić, umyć i osuszyć. Następnie pokroić w kostkę, doprawić solą.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć mięso.
3. Żurawinę umyć, przełożyć do garnka wraz z erytrytolem, wodą, cynamonem oraz sokiem z cytryny. Dusić pod przykryciem 7–10 minut.
4. Rukolę umyć, osuszyć i wrzucić do miski.
5. Pomidorki koktajlowe przepołowić, ser pokroić w kostkę. Dodać do rukoli.
6. Na koniec dodać gotowego kurczaka, sałatkę polać sosem żurawinowym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 417 kcal,
– białko: 38,2 g,
– tłuszcze: 23,1 g,
– węglowodany: 15,8 g.
