Mleko to produkt kontrowersyjny. Przez lata uważane było za najlepsze źródło wapnia i pełnowartościowego białka. Dziś zastępuje się je modnymi napojami roślinnymi. Ostrzega się przed chorobami układu krążenia i osteoporozą, które mleko może powodować. Jaka jest prawda o mleku?


 

SPIS TREŚCI:

1. Prawda na temat mleka
2. Mleko – dlaczego z niego zrezygnować?
3. Kilka argumentów przemawiających za piciem mleka
4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Prawda na temat mleka

Czym jest mleko? To wydzielina gruczołów ssaków, potrzebna do odżywiania potomstwa. W 100 g mleka o zawartości 3,2% tłuszczu znajduje się:
– 61 kcal,
– 3 g białka,
– 3,2 g tłuszczu,
– 5 g węglowodanów,
– 113 mg wapnia,
– 10 mg magnezu,
– 132 mg potasu,
– 0,17 mg witaminy B2.

 

Wokół mleka zrodziło się wiele kontrowersji. Szczególnie niepokojące są doniesienia o szkodliwym wpływie mleka i wszelkich produktów nabiałowych na zdrowie. Niektórzy twierdzą nawet, że jest ono uzależniające.

 

Twierdzenia, jakoby spożycie mleka mogło powodować zwiększenie ryzyka złamań, chorób układu sercowo-naczyniowego czy anemii, nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Zweryfikujmy jednak wszystkie „za” i „przeciw”. Kto i kiedy powinien z mleka zrezygnować?

 

2. Mleko – dlaczego z niego zrezygnować?

Jeden z powodów, który nasuwa się jako pierwszy, jest nietolerancja laktozy. Laktoza, czyli dwucukier mleczny zbudowany z glukozy i galaktozy, rozkładany jest w przewodzie pokarmowym przez enzym laktazę, który pochodzi z rąbka szczoteczkowego nabłonka jelita cienkiego. W przypadku niedoboru laktazy cukier niestrawiony przechodzi do jelita grubego i tam ulega rozkładowi przez bakterie do kwasów i gazów i powoduje powstanie wzdęć i biegunek.

 

Ilość wytwarzanej laktazy jest największa w okresie niemowlęctwa i naturalnie spada wraz z wiekiem. Czy oznacza to, że osoby dorosłe nie powinny po produkty mleczne sięgać? Co ciekawe, wraz z rozwojem przemysłu mleczarskiego i w wyniku ciągłej konsumpcji mleka na przestrzeni lat okazało się, że poziom laktazy w naszym organizmie jest wystarczający. Przy regularnym jedzeniu nabiału jesteśmy w stanie trawić laktozę prawidłowo przez lata. Ze statystyk przeprowadzonych w Polsce w 2013 r. wynika, że przeciętnie Polak spożywa rocznie 275 kg nabiału i masła. Poza tym nawet osoba z nietolerancją laktozy zwykle toleruje ją w pewnych dawkach. Choć należy zidentyfikować swój własny górny tolerowany poziom, zwykle 1 szklanka mleka dziennie nie wywołuje objawów. Ponadto fermentowane produkty mleczne zawierają zdecydowanie mniej cukru mlecznego, więc mogą być konsumowane w wyższych ilościach. Fabryka Siły Sklep


Nie warto prewencyjnie eliminować z diety laktozy, zakładając, że nasz organizm jest niezdolny do jej trawienia. Mleko pozbawione laktozy ma wyższy indeks glikemiczny. W produkcie takim laktoza jest już rozłożona do cukrów prostych – glukozy i galaktozy, w związku z czym wchłaniają się one szybciej i gwałtowniej podnoszą poziom glikemii.


Czym innym niż nietolerancja jest alergia. Człowiek może być uczulony np. na białko występujące w mleku krowim. Alergia na białka mleka krowiego pojawia się najczęściej u dzieci i dotyczy 2–3% niemowląt, jednak u większości z nich ustępuje. Alergia jest realnym przeciwwskazaniem do spożywania mleka.


Mniej jednoznaczne jest zalecenie dotyczące ograniczenia spożycia produktów mlecznych w przypadku występowania trądziku młodzieńczego. Pierwsze doniesienia na ten temat pojawiły się w latach 40. ubiegłego wieku. Do tej pory brakuje wystarczających dowodów, aby tę tezę potwierdzić, choć istnieją badania na dużych grupach potwierdzające pozytywną korelację między spożyciem nabiału a nasileniem zmian skórnych. Za taki efekt może odpowiadać czynnik zawarty w mleku (wytwarzany przez krowy w trakcie ciąży) IGF-1, czyli insulinopodobny czynnik wzrostu.

 

Wykazano, ze im wyższe stężenie IGF-1 we krwi, tym więcej zmian trądzikowych. Czynnik ten stymuluje syntezę sebum, jak również zwiększa produkcję androgenów, które także mają swój udział w tworzeniu zmian trądzikowych. Co ciekawe, większy negatywny wpływ na skórę ma mleko odtłuszczone w porównaniu z pełnotłustym. Być może jest to wynik procesów technologicznych, w wyniku których zaburza się skład hormonalny mleka.


Cukrzyca typu II dość często bywa przeciwwskazaniem do stosowania mleka w codziennej diecie. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny zaleca się tym osobom stosowanie produktów fermentowanych.


Czasami pojawiają się także doniesienia o zwiększonym ryzyku złamań i osteoporozy, związanym ze spożywaniem mleka. Nie ukazały się do tej pory badania interwencyjne, a wyniki badań epidemiologicznych są niejednoznaczne. Nie można więc na ich podstawie zalecać rezygnacji z produktów mlecznych. Podobnie ma się sprawa z chorobami sercowo-naczyniowymi. Metaanaliza opublikowana w ubiegłym roku w „European Journal of Epidemiology” nie wykazała żadnego związku pomiędzy spożyciem nabiału a występowaniem chorób układu krążenia. Wręcz przeciwnie – spożycie fermentowanych produktów mlecznych zmniejszało ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Osobom zdrowym nie zaleca się jednak zupełnej rezygnacji z mleka.

 

3. Kilka argumentów przemawiających za piciem mleka

Przede wszystkim mleko to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, wapnia, magnezu, witaminy B2. W naszej diecie z reguły brakuje wapnia. Niewielu udaje się spożycie przynajmniej 800 mg na dzień. Staje się to możliwe po włączeniu do codziennej diety rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia 3 porcji produktów mlecznych.


W badaniach przeprowadzonych na uczniach w wieku 15–18 lat wykazano, że wyższe spożycie mleka wiązało się z niższą masą ciała i BMI u dziewcząt. Badania epidemiologiczne również potwierdzają potencjalne istnienie takiej zależności. Mleko, a właściwie tłuszcz mleczny jest źródłem CLA – sprzężonego kwasu linolowego. CLA przypisuje się wiele korzystnych właściwości – antykancerogenne, przeciwcukrzycowe czy zapobiegające nadmiernej masie ciała. Różne izomery tego kwasu mogą oddziaływać na drodze różnych mechanizmów. Podejrzewa się, że CLA pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez zwiększenie energii wydatkowanej w spoczynku oraz modulację wydzielania adiponektyny, leptyny czy cytokin.

 

4. Podsumowanie

Według mnie nie należy mleka demonizować. Jest ono przecież źródłem wielu cennych składników, np. wapnia, których deficytem odznacza się typowo zachodnia dieta. Szczególnie jednak polecam naturalne produkty mleczne fermentowane ze względu na dodatkową korzyść dla zdrowia ze względu na bakterie probiotyczne oraz mniejszą zawartość cukru.

 

Doniesienia o szkodliwości mleka najczęściej nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Mija się z celem praktykowanie diet eliminacyjnych bez wyraźnej potrzeby. Najczęściej przynosi to więcej szkód niż pożytku.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Kee J-I., Ganesan P., Kwak H-S., Bioactive Conjugated Linoleic Acid (CLA) in Milk, „Korean Journal of Food and Science” 2010, 30(6), 879–885.

Guo J. et al., Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose–response meta-analysis of prospective cohort studies, „European Journal of Epidemiology” 2017, 32(4), 269–287.

Abreu S. et al., Milk intake is inversely related to body mass index and body fat in girls, „European Journal of Pediatrics” 2012, 171(10), 1467–1474.
Fardellone P. et al., Osteoporosis. Is milk a kindness or a curse?, „Joint Bone Spine” 2017, 84(3), 275–281.
Kucharska A. et al., Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris, „Postępy Dermatologii i Alergologii” 2016, 33(2), 81–86.