Jedną z najprostszych, a zarazem najszybszych propozycji śniadaniowych są tosty. Do ich przygotowania można użyć rozmaitych składników. Zdrowe i pełnowartościowe śniadanie to gwarancja udanego poranka!

 

SPIS TREŚCI:
1. Czy tosty mogą być zdrowe?
2. 5 przepisów na śniadaniowe tosty

 


1. Czy tosty mogą być zdrowe?
Większość osób tosty kojarzy z pieczywem tostowym, serem oraz szynką, jednak taki wybór produktów nie jest do końca korzystny dla zdrowia. Chleb tostowy (szczególnie pszenny) charakteryzuje się gorszą wartością odżywczą niż pieczywo żytnie razowe lub graham. Ponadto produkt ten w składzie zawiera wiele substancji dodatkowych, których celem jest przedłużenie jego świeżości. Daty na opakowaniach chleba tostowego pokazują, że mogą być one przechowywane zdecydowanie dłużej niż klasyczne pieczywo z piekarni.

 

Szynka oraz ser mogą stanowić dobre składniki do tostów, jednak warto podawać je w towarzystwie innych produktów. Dobrym rozwiązaniem będą wszelkiego rodzaju warzywa, np. papryka, ogórek, pomidor czy rzodkiewka. Wieprzowina jest mięsem tłustszym niż drób i zawiera znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a ich nadmierna ilość w diecie może być przyczyną zaburzeń układu krążenia. Z tego też powodu lepiej wybierać wędlinę z kurczaka lub indyka. Ser topiony warto natomiast zamienić na sery mozzarella czy feta.

 

Do przygotowania tostów można użyć wielu składników – nie muszą być to wyłącznie wyżej wspomniane produkty. Aby stworzyć pełnowartościowy posiłek, należy pamiętać, że takie śniadanie powinno być źródłem węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Skomponowane w ten sposób tosty zapewnią dłuższe odczuwanie sytości, co może zapobiec podjadaniu w ciągu dnia.

 

2. 5 przepisów na śniadaniowe tosty
Klasyczne tosty z szynką i serem
Czas przygotowania: 10 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g),
– liście szpinaku – garść (25 g),
– szynka z kurczaka – 2 plastry (40 g),
– ser mozzarella light – ½ sztuki (60 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– ogórek gruntowy – sztuka (50 g),
– cebula czerwona – plaster (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– oregano – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).

  Fabryka Siły Sklep

Sposób przygotowania
1. Pieczywo umieścić w tosterze i podgrzewać 2–3 minuty.
2. W tym czasie mozzarellę pokroić w plasterki.
3. Warzywa umyć, ogórek oraz cebulę pokroić w plastry, pomidorki przekroić na pół.
4. Gotowe tosty skropić oliwą z oliwek, nałożyć szpinak, szynkę, ser mozzarella i warzywa, doprawić do smaku.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 411 kcal,
– białko: 34,4 g,
– tłuszcze: 9,0 g,
– węglowodany: 49,0 g.

 

Tosty z burakiem i kozim serem
Czas przygotowania: 10 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g),
– rukola – garść (20 g),
– ugotowany burak – sztuka (120 g),
– ser kozi – 2 plastry (40 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pestki dyni – łyżeczka (10 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Pieczywo umieścić w tosterze i podgrzewać 2–3 minuty.
2. Ugotowany burak pokroić w plasterki.
3. Pomidorki koktajlowe umyć i przekroić na pół.
4. Gotowe tosty skropić oliwą z oliwek, nałożyć rukolę, ser, a następnie plastry buraka. Udekorować pomidorkami, posypać pestkami dyni i doprawić do smaku.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 522 kcal,
– białko: 23,0 g,
– tłuszcze: 22,4 g,
– węglowodany: 59,1 g.

 

Tosty po grecku
Czas przygotowania: 10 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g),
– rukola – garść (20 g),
– ser feta – 4 plastry (60 g),
– oliwki – łyżka (20 g),
– ogórek – mała sztuka (50 g),
– pomidor – sztuka (150 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Pieczywo umieścić w tosterze i podgrzewać 2–3 minuty.
2. Ser feta pokroić w plastry, oliwki przekroić na pół.
3. Warzywa umyć, pomidora oraz ogórek pokroić w plastry.
4. Na pieczywo nałożyć rukolę, ser feta, pokrojone oliwki oraz warzywa.
5. Tosty skropić oliwą z oliwek i doprawić do smaku.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 462 kcal,
– białko: 17,3 g,
– tłuszcze: 22,8 g,
– węglowodany: 48,6 g.

 

Tosty z jajkiem i awokado
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g),
– sałata – 2 liście (20 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– ogórek gruntowy – sztuka (50 g),
– pomidor – sztuka (150 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Jajko ugotować na twardo (ok. 8 minut).
2. Pieczywo umieścić w tosterze, podgrzewać 2–3 minuty.
3. Awokado wydrążyć i pokroić w plasterki.
4. Warzywa umyć, pomidora oraz ogórek pokroić w plastry.
5. Na tosty nałożyć sałatę, pokrojone jajko, awokado oraz warzywa, doprawić do smaku.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 420 kcal,
– białko: 16,3 g,
– tłuszcze: 18,0 g,
– węglowodany: 51,2 g.

 

Tosty z gruszką i camembertem
Czas przygotowania: 10 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g),
– rukola – garść (20 g),
– ser camembert – ½ sztuki (60 g),
– gruszka – sztuka (120 g),
– ogórek – mała sztuka (50 g),
– cebula – plaster (15 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Pieczywo umieścić w tosterze, podgrzewać 2–3 minuty.
2. Ser oraz umyte gruszkę i ogórek pokroić w plasterki. Cebulę pokroić w piórka.
3. Na tosty nałożyć rukolę, plastry sera, gruszki i ogórka, dodać cebulę, doprawić do smaku.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 474 kcal,
– białko: 20,8 g,
– tłuszcze: 17,6 g,
– węglowodany: 60,4 g.