Białko w diecie wegetariańskiej
Dieta wegetariańska w ostatnich latach stała się bardzo popularnym stylem odżywiania. Coraz większa liczba osób decyduje się na zaprzestanie spożycia mięsa we względów ideologicznych, zdrowotnych czy smakowych. Zmiana diety powinna się jednak odbyć w sposób świadomy, aby była bezpieczna i zdrowa dla organizmu.
SPIS TREŚCI:
1. Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna?
2. Białko – najbardziej kontrowersyjny składnik diety wegetariańskiej
3. Jak ustrzec się przed niedoborami białka, będąc wegetarianinem?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna?
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska zgodnie ze stanowiskiem American Dietetic Association oraz polskiego Ministerstwa Zdrowia jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia, na każdym etapie życia człowieka spełnia zapotrzebowanie żywieniowe i może zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.
Należy podkreślić, że dotyczy to tylko i wyłącznie diet racjonalnie zbilansowanych, w których wiedza osoby stosującej pozwala na taki dobór produktów, aby uniknąć niedoborów w zakresie makro- i mikroskładników odżywczych.
2. Białko – najbardziej kontrowersyjny składnik diety wegetariańskiej
Szczególnie kontrowersje budzi podaż białka w diecie wegetariańskiej i jego niedobory. Przyjrzyjmy się zatem dokładniej kwestii podaży tego składnika
w diecie bezmięsnej oraz kontrowersjom, które wywołuje.
Białka są zbudowane z aminokwasów. Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, należy mu dostarczyć wszystkich 20 aminokwasów:
8 egzogennych, których organizm nie potrafi syntetyzować i muszą być dostarczane w formie gotowej z pożywieniem, oraz 12 endogennych, które nasz organizm potrafi syntetyzować z innych aminokwasów, dostarczanych
z spożywanymi produktami. Dlatego też wśród białek wyróżnimy te pełnowartościowe, tj. zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne. Białka pełnowartościowe to te zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, nabiale, jajach etc.
Według badań ich źródłem mogą też być algi, np. spirulina, chlorella czy produkty zbożowe takie jak komosa ryżowa czy amarantus.
Biała niepełnowartościowe to takie, które nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów egzogennych.
Do produktów, które są ich źródłem, zaliczamy: rośliny strączkowe, orzechy, zboża inne niż wcześniej wymienione. W związku z tym aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki, należy dobierać produkty tak, aby uzupełniały się pod względem zawartych w nich aminokwasów i by finalnie dostarczyć wszystkie niezbędne dla zdrowia naszego organizmu.
Białko zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia powinno dostarczać 10–15% energii w ciągu dnia, co średnio odpowiada ilości
0,8–1 g/kg masy ciała na dobę. U sportowców podaż białka powinna być wyższa i dopasowana do parametrów ciała, typu uprawianej dyscypliny, intensywności i ilości treningu oraz ewentualnych schorzeń.
Spożycie białka u wegetarian jest często niewystarczające i może prowadzić do jego niedoboru w organizmie. Wynika to często z niższej przyswajalności białek roślinnych czy też nieprawidłowej obróbki surowca przed spożyciem dla zwiększenia jego strawności. Niedobory są mniejsze u osób stosujących dietę laktoowowegetariańską niż w pozostałych typach diet, np. w diecie wegańskiej.
3. Jak ustrzec się przed niedoborami białka, będąc wegetarianinem?
Specjaliści zalecają po usunięciu produktów mięsnych z naszej diety spożywanie na każde 2000 kcal, które dostarczamy do naszego organizmu:
– 1 szklanki gotowanych roślin strączkowych takich jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja;
– 1,5 szklanki gotowanego produktu zbożowego, do których zaliczamy kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną, ryż pełnoziarnisty;
– 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowę z rodziny kapustnych;
– 1 talerz zupy z warzyw;
– 2,5 szklanki surowych warzyw, w tym pół szklanki z zielonych warzyw liściastych, np. szpinaku, boćwiny, bazylii.
Dodatkowo w codziennej racji pokarmowej wskazane jest włączanie nie więcej niż:
– 600 g świeżych owoców, wymiennie zamiast 1 porcji owoców można zjeść małą garść suszonych owoców;
– 3 łyżki, ok. 45 g orzechów (nerkowca, włoskich, laskowych) lub pestek np. dyni, słonecznika czy też migdałów;
– 1 łyżkę siemienia lnianego, zmielonego i spożytego na zimno, np. do sałatek lub kanapek;
– ½ szklanki suchych płatków pełnoziarnistych, np. owsianych, żytnich, orkiszowych lub zamiennie 2 kromki chleba pełnoziarnistego;
– 2 szklanki nabiału. Produkty zalecane to np. mleko lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe, najlepiej fortyfikowane wapniem.
Nie należy zapominać o podaży soli jodowanej w ilości ok. 0,5 łyżeczki lub o wymiennym zastosowaniu alg morskich (wakame, dulse, arame, nori)
w ilości 1–3 g.
Podaż powyższych składników należy proporcjonalnie zwiększać wraz ze wzrostem kaloryczności naszej diety.
Według American Dietetic Association białka, które są w stosunku do siebie komplementarne, nie muszą być spożywanie w ciągu jednego posiłku,
a w ciągu całego dnia. Dodatkowo celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne, co ułatwia stosowanie diety wegetariańskiej.
Jeśli jednak masz wątpliwości, czy dostarczasz wszystkie niezbędne aminokwasy swojemu organizmowi, skonsultuj się z dietetykiem, aby pomógł ci jak najlepiej zbilansować twoją dietę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. et al. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, "Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet", 6 marca 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/, dostęp 8 sierpnia 2016.
Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, American Dietetic Association 2009.
Craig, W.J. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets, "Nutrition in Clinical Practice" 2010, 613-620.
Haddad E., Sabaté J., lG Whitten C., Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework, "The American Journal of Clinical Nutrition" 1999, 615-619.
Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
Nazarewicz R., Wpływ stosowania diety wegetariańskiej na wybrane parametry morfologiczne i biochemiczne krwi, "Roczniki Państwowego Zakładu Higieny" 2007, 23–27.
Pilis W., Stec K., Zych M. et al., Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet, "Rocznik Państwowego Zakładu Higieny", 2014, 9–14.
