Tempo przyrostu masy mięśniowej podczas stosowania diety i odpowiednich ćwiczeń jest trudne do oszacowania. Odwrotnie niż w przypadku diet redukcyjnych. Warto jednak wiedzieć, kiedy możemy spodziewać się pierwszych efektów.

 

SPIS TREŚCI:
1. Podstawy budowania masy mięśniowej
2. Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?
3. Wiek a odpowiedź na trening oporowy
4. Brak efektów – na co zwrócić uwagę?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Podstawy budowania masy mięśniowej
Do czynników stymulujących syntezę białek mięśniowych należą ćwiczenia oporowe, przyjmowanie aminokwasów i hormony takie jak IGF-1 (insulin-like growth factor-1), GH (hormon wzrostu), testosteron. Aby rozbudować tkankę mięśniową, istotne są stosowanie odpowiedniej diety, wykonywanie ćwiczeń i prawidłowa odpowiedź hormonalna. Reakcja na trening i profil hormonalny to czynniki wysoce indywidualne. Możemy mieć jednak wpływ na stosowanie zbilansowanej diety i prowadzenie odpowiedniego treningu.

 

Hipertrofia mięśniowa wymaga dodatniego bilansu białek mięśniowych. Oznacza to, że procesy syntezy białek mięśniowych powinny przeważać nad procesami rozpadu. Procesy syntezy i rozpadu w ciągu dnia przenikają się, jednak w procesie budowania mięśni niezbędna jest przewaga tego pierwszego. Dlatego też szczególne znaczenie ma regularne spożywanie posiłków zawierających białko, ponieważ stymuluje to syntezę białek mięśniowych. Do syntezy białek mięśniowych niezbędne są ćwiczenia oporowe i wspomniane białko pokarmowe, a zwłaszcza aminokwasy egzogenne, dzięki którym procesy anaboliczne w odpowiedzi na trening mogą zostać spotęgowane. Szczególnie istotna w tym procesie jest leucyna. Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sports Nutrition do budowania masy mięśniowej wystarczająca jest dobowa podaż białka na poziomie 1,4–2 g/kg masy ciała. Powinna być ona rozłożona na kilka posiłków dziennie (ok. 0,25 g białka/kg masy ciała/posiłek).

 

2. Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?
Osoby rozpoczynające treningi zdecydowanie szybciej uzyskują rezultaty. Rozpoczęcie ćwiczeń to nowy stresor dla mięśni, który może stymulować ich wzrost. W tym przypadku pierwsze efekty można zaobserwować nawet po miesiącu regularnych treningów. Przyrost beztłuszczowej masy ciała może sięgać nawet 1 kg. W badaniu Abe T. i wsp. wzięło udział 3 mężczyzn w wieku 20–21 lat, aktywnych fizycznie, lecz bez doświadczenia w treningu siłowym. Trening siłowy był przez nich wykonywany 3 razy w tygodniu przez 16 tygodni. Średni przyrost masy mięśni szkieletowych wynosił aż 4,2 kg (1 kg na miesiąc).


U kobiet efekty są mniej spektakularne. W badaniu Stock M.S. i wsp. wzięło udział 47 niewytrenowanych kobiet ok. 20. roku życia. Podzielono je na 3 grupy – trenujące ze średnią intensywnością, niską intensywnością i grupę kontrolną. Ćwiczenia ze sztangą obejmowały przysiady i martwy ciąg. Kobiety ćwiczyły 2 razy w tygodniu, w zależności od grupy, do której należały, wykonywały 2 lub 4 serie po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. W grupie o niskiej intensywności uzyskano przyrost beztłuszczowej masy ciała na poziomie 0,68 kg, w grupie o średniej intensywności 0,47 kg (w obrębie nóg i bioder). Czy taka skuteczność ćwiczeń dotyczy wyłącznie osób młodych?

 

3. Wiek a odpowiedź na trening oporowy
Istotnym czynnikiem warunkującym pojawienie się pierwszych efektów jest wiek. Wraz z upływem lat odpowiedź organizmu na trening oporowy jest coraz słabsza. Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała nie jest jednak niemożliwe nawet w wieku starszym. Udowadnia to badanie Cunhy P.M i wsp., w którym wzięło udział 60 kobiet w wieku 60 lat i więcej. Uczestniczki wykonywały poranne ćwiczenia 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Trening składał się z 8 ćwiczeń angażujących wszystkie partie ciała. Każde z nich, w zależności od grupy, było wykonywane w 1 serii lub w 3 seriach. Po zakończeniu badania w każdej z grup zaobserwowano przyrost beztłuszczowej masy ciała zarówno w obrębie kończyn dolnych, jak i górnych. Przyrosty oscylowały w zakresie 6–9% w odniesieniu do wyjściowej masy mięśni. Dodatkowo ćwiczenia spowodowały wzrost stężenia IGF-1, co również świadczy o uruchomieniu procesów anabolicznych. Jak widać, u osób starszych zachodzą one zdecydowanie wolniej. Fabryka Siły Sklep


4. Brak efektów – na co zwrócić uwagę?
Warto dać sobie przynajmniej miesiąc na zaobserwowanie pierwszych rezultatów. U osób w wieku ok. 20 lat (zapewne także nieco starszych) masa mięśniowa powinna po tym czasie się zwiększyć. Jeżeli tak się nie dzieje, warto przeanalizować swój plan treningowy, a także plan żywieniowy. Dieta jest nieodłącznym elementem budowania masy mięśniowej. Na co należy zwrócić uwagę?


Odpowiednia podaż białka
Jak wspomniano wyżej, białko powinno być dostarczane w ilość 1,4–2 g/kg masy ciała, w regularnych odstępach czasu (co 3–4 godziny).


Zwiększona podaż kilokalorii
W procesie budowania mięśni ważne jest zwiększenie kaloryczności diety o kilkaset kilokalorii w porównaniu z zapotrzebowaniem organizmu. Jeżeli podaż energetyczna nie będzie odpowiednia, białko dostarczone z dietą zostanie wykorzystane jako materiał energetyczny. W trakcie budowania masy mięśniowej bardzo prawdopodobne jest jednoczesne zwiększenie tkanki tłuszczowej. Makroskładniki dostarczane w większej ilości, które mają przysłużyć się budowie mięśni, częściowo zostaną zdeponowane w tej formie. Należy mieć to na uwadze podczas oceny efektów.


Odpowiednia podaż węglowodanów
Węglowodany w zbilansowanej diecie powinny dostarczać 50% energii. W szczególności jest to istotne w kontekście uzupełniania rezerw glikogenu. Intensywne ćwiczenia angażujące dużą powierzchnię mięśni, trwające 1–5 minut, z niewielkimi przerwami pomiędzy seriami mogą prowadzić do zredukowania glikogenu mięśniowego o 24–40%. Można przyjąć, że zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie budowania masy wynosi od 5 g/kg masy ciała/dobę.


Nieograniczanie tłuszczu w diecie
Tłuszcz w diecie powinien pokrywać 20–35% zapotrzebowania energetycznego. Diety dostarczające poniżej 20% energii z tłuszczu nie przynoszą korzyści osobom trenującym.


Trudno ocenić, jak długo należy czekać na efekty diety w procesie rozbudowy masy mięśniowej, ponieważ rezultaty może przynieść jedynie właściwe żywienie połączone z treningiem. Jak w każdym przypadku dieta powinna opierać się na zasadach racjonalnego żywienia. Piramida zdrowego żywienia dotyczy także osób ćwiczących siłowo.

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Abe T. et al., Whole body muscle hypertrophy from resistance training: distribution and total mass, „British Journal of Sports Medicine” 2003, 37(6), 543–545.
Stock M.S. et al., Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women, „Human Movement Science” 2016, 45, 7–22.
Cunha P.M. et al., Resistance Training Performed With Single and Multiple Sets Induces Similar Improvements in Muscular Strength, Muscle Mass, Muscle Quality, and IGF-1 in Older Women: A Randomized Controlled Trial, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2018, epub.
Gaitán M., How much muscle can you gain in a month?, inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month/ (11.04.2019).
Bagchi D., Nair S., Sen Ch.K., Nutrition and enhanced sports performance. Muscle building, endurance and strength, London 2019.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy