Babcina kuchnia w lżejszej wersji – alternatywne przepisy
Tradycyjna babcina kuchnia jest uznawana za najsmaczniejszą. Kojarzy się nie tylko z pysznymi daniami, ale także z ciepłą i rodzinną atmosferą. Niestety większość potraw przygotowywanych przez babcie jest wysokokaloryczna i zawiera dużą ilość tłuszczu. Zastąpienie niektórych składników zdrowszymi zamiennikami pozwoli na przygotowanie ich w lżejszej wersji, która w mniejszym stopniu obciąży układ pokarmowy.
SPIS TREŚCI:
1. Czy babcina kuchnia może być zdrowa
2. Dania babci w lżejszej wersji – przepisy
1. Czy babcina kuchnia może być zdrowa
Kotlet mielony, schabowy, gołąbki, gulasz, rosół czy zupa pomidorowa to dania, które kojarzą się z babciną kuchnią. Obiad u dziadków pozwala przenieść się do czasów dzieciństwa. W wielu przypadkach nie kończy się na zupie – nie może zabraknąć też drugiego dania, które zazwyczaj składa się z mięsa i ziemniaków. Większość wymienionych wyżej posiłków jest wysokokaloryczna. Dodatkowo spożycie dwóch dań jeszcze bardziej podnosi wartość energetyczną całego obiadu. Kotlety często są smażone w dużej ilości tłuszczu, a do ziemniaków dodaje się masło.
Ale babcina kuchnia może być zdrowa! Wprowadzenie pewnych modyfikacji i zamienników sprawi, że po obiedzie nie trzeba będzie martwić się o zbędne kilogramy. Przede wszystkim warto ograniczyć smażenie. Potrawy pieczone i gotowane również mogą być smaczne. Przygotowane w ten sposób kotlety będą zawierały mniejszą ilość tłuszczu, a tym samym ich wartość kaloryczna będzie niższa. Szczególną uwagę powinny na to zwrócić osoby, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Wybranie właściwej obróbki kulinarnej może wpłynąć na poprawę wyników badań i stanu zdrowia.
Warto stosować zamienniki. Dla przykładu – babcie często w kuchni używają śmietany, najczęściej do przygotowania różnego rodzaju sosów. Dobrym rozwiązaniem będzie zamiana na jogurt naturalny lub skyr. Produkty te charakteryzują się niższą zawartością tłuszczu (skyr zazwyczaj zawiera 0% tłuszczu), a wyższą białka. Warto także ograniczyć przygotowywanie sosów do minimum.
Tłuszcz zwierzęcy zaleca się zamienić na roślinny. Jeśli już smażyć, to najlepiej na olejach roślinnych. Dobrym wyborem będzie oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Ponadto jako dodatek do potraw idealnie sprawdzi się olej lniany. Tłuszcze te zawierają jedno- oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na funkcjonowanie organizmu. Niestety tego samego nie można powiedzieć o nasyconych kwasach tłuszczowych, których głównym źródłem są tłuszcze zwierzęce, np. smalec lub słonina. Ich nadmiar w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz udaru.
Mięso czerwone warto zamienić na chude gatunki, np. kurczaka i indyka. Chude mięsa cechują się niższą zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowanie na ich bazie kotleta schabowego, mielonego lub gołąbków zdecydowanie obniży wartość energetyczną potraw.
Aby jeszcze bardziej podnieść wartość odżywczą posiłku, warto stosować produkty z pełnego przemiału. Są one lepszym wyborem niż te z oczyszczonych ziaren zbóż. Zamiast białego ryżu lepiej wybrać brązowy, a makaron pszenny zastąpić pełnoziarnistym. Bułkę kajzerkę zamienić na graham, a chleb pszenny na żytni lub razowy. Produkty pełnoziarniste cechują się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych. Ponadto zawierają większe ilości włókna pokarmowego, które reguluje pracę przewodu pokarmowego.
2. Dania babci w lżejszej wersji – przepisy
Pieczone gołąbki z brązowym ryżem
Czas przygotowania: 120 minut
Składniki (6 sztuk):
– mięso mielone z kurczaka – 2 szklanki,
– ryż brązowy – ½ woreczka,
– kapusta włoska – ½ sztuki,
– czosnek – ząbek,
– cebula – 2 plastry,
– bulion warzywny – 2 szklanki,
– przecier pomidorowy – szklanka,
– papryka słodka – ½ łyżeczki,
– majeranek – ½ łyżeczki,
– oregano – ½ łyżeczki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ryż gotować 20 minut w osolonej wodzie. Przelać zimną wodą i przełożyć do miski.
2. Do ryżu dodać mięso mielone, posiekany czosnek oraz pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Całość doprawić solą, pieprzem oraz majerankiem.
3. Dokładnie wymieszać i z przygotowanej masy uformować 6 kotletów.
4. Kapustę umyć, włożyć do garnka z gorącą wodą i gotować. Gdy liście zaczną się oddzielać, delikatnie wyciągnąć je widelcem i przełożyć na talerz.
5. Wcześniej przygotowane kotlety nałożyć na liście kapusty i mocno zawinąć.
6. Dno naczynia żaroodpornego wyłożyć 3–4 liśćmi kapusty, a na nie położyć przygotowane gołąbki.
7. Zalać bulionem, włożyć do piekarnika i piec przez 45 minut w temperaturze 180°C.
8. W tym czasie do miski wlać przecier, dodać oregano, paprykę słodką, sól oraz pieprz i wymieszać.
9. Po 45 minutach wyjąć gołąbki z piekarnika, zalać sosem pomidorowym i piec jeszcze 20–30 minut.
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 147 kcal,
– białko: 11,6 g,
– tłuszcze: 4,6 g,
– węglowodany: 14,8 g,
– błonnik pokarmowy: 3,2 g.
Pieczone kotlety z piersi kurczaka
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (2 sztuki):
– pierś z kurczaka – 2 sztuki,
– jajko – sztuka,
– bułka tarta – 3 łyżki,
– ser parmezan, tarty – 3 łyżki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C.
2. Piersi z kurczaka oczyścić, umyć, a następnie osuszyć. Przygotowane mięso rozbić tłuczkiem.
3. W misce roztrzepać jajko, dodać pieprz i sól.
4. Kotlety zanurzyć z dwóch stron w jajku, a następnie obtoczyć w mieszance bułki tartej i parmezanu.
5. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą i ułożyć w nim kotlety.
6. Piec przez 10 minut, przewrócić na drugą stronę i piec kolejne 10 minut.
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 276 kcal,
– białko: 31,9 g,
– tłuszcze: 11,4 g,
– węglowodany: 11,4 g,
– błonnik pokarmowy: 0,7 g.
Pieczone placki ziemniaczane z sosem koperkowym
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (10 sztuk):
– ziemniaki – 3 sztuki,
– jajko – sztuka,
– cebula – ½ sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– jogurt naturalny – szklanka,
– koperek – 4 łyżeczki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C.
2. Ziemniaki obrać, umyć i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
3. Do ziemniaków dodać jajko, startą cebulę, oliwę, sól oraz pieprz i wymieszać.
4. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Nakładać po łyżce masy. Formować kształt placka.
5. Piec przez 20–25 minut.
6. W tym czasie przygotować sos. Do miski wlać jogurt naturalny, dodać posiekany koperek, sól oraz pieprz i wymieszać.
7. Gotowe placki ziemniaczane podać z sosem koperkowym.
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 51,3 kcal,
– białko: 2,1 g,
– tłuszcze: 1,7 g,
– węglowodany: 6,9 g,
– błonnik pokarmowy: 0,7 g.
Kotlety mielone pieczone na ryżu z warzywami
Czas przygotowania: 75 minut
Składniki (2 porcje):
– mięso mielone z kurczaka – 1½ szklanki,
– cebula – plaster,
– jajko – sztuka,
– kasza manna – łyżka,
– ryż brązowy – woreczek,
– marchew – sztuka,
– papryka – sztuka,
– bulion warzywny – 1½ szklanki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– majeranek – ½ łyżeczki,
– oregano – ½ łyżeczki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na rozgrzanej oliwie.
2. Do miski przełożyć mięso mielone, dodać cebulę, jajko, kaszę mannę, majeranek, oregano, sól, pieprz i dokładnie wymieszać.
3. Z przygotowanej masy uformować 6 kotletów.
4. Na dno naczynia żaroodpornego wsypać ziarenka ryżu, dodać pokrojoną w talarki marchew i słupki papryki. Na górę położyć przygotowane kotlety. Całość zalać bulionem.
5. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 50–60 minut.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 474 kcal,
– białko: 26,9 g,
– tłuszcze: 15,5 g,
– węglowodany: 56,6 g,
– błonnik pokarmowy: 5,0 g.
Zupa pomidorowa z indykiem i jogurtem
Czas przygotowania: 90 minut
Składniki (2 porcje):
– pierś z indyka – sztuka,
– woda – 3 szklanki,
– marchew – 2 sztuki,
– pietruszka – sztuka,
– seler – sztuka,
– przecier pomidorowy – szklanka,
– jogurt grecki – 2 łyżki,
– makaron pełnoziarnisty – 10 łyżek,
– liść laurowy – 2 sztuki,
– ziele angielskie – 4 sztuki,
– sól – ½ łyżeczki,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Pierś z indyka oczyścić, umyć, włożyć do garnka i zalać wodą.
2. Gotować ok. 20 minut, na bieżąco wyławiać szumowiny.
3. Warzywa umyć, obrać i opłukać. Dodać do mięsa wraz z liśćmi laurowymi, zielem angielskim, solą oraz pieprzem. Gotować 45 minut.
4. Po tym czasie wyciągnąć mięso i podzielić na mniejsze kawałki.
5. Do garnka dodać przecier pomidorowy i zagotować.
6. Stopniowo dodawać jogurt naturalny, cały czas mieszać.
7. Na koniec dodać kawałki mięsa, doprawić przyprawami i wymieszać.
8. Podać z ugotowanym makaronem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 325 kcal,
– białko: 25,0 g,
– tłuszcze: 4,6 g,
– węglowodany: 46,0 g,
– błonnik pokarmowy: 7,3 g.
