Do wyjątkowego smaku orzechów chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Dodają smaku potrawom i stanowią pełnowartościową przekąskę. Oprócz walorów smakowych ich spożywanie niesie ze sobą wiele zdrowotnych korzyści. Już na początku lat 90. naukowcy zaczęli zastanawiać się, co sprawia, że osoby regularnie spożywające orzechy rzadziej chorują na serce i udary mózgu, mimo że jest to przekąską bogata w tłuszcze.

 

SPIS TREŚCI:

1. Orzechy – zdrowe serce
2. Wyjątkowy skład orzechów
3. Witamina młodości
4. Jak spożywać orzechy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Orzechy – zdrowe serce
Okazało się, że przyczyn jest wiele. Orzechy są przede wszystkim bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sterole roślinne. W zależności od gatunku składają się w 40–60% z tłuszczów. Obniżają one stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi, a zwiększają poziom cholesterolu HDL, który chroni przed chorobami serca. Powszechnie uważa się, że odżywiają mózg – i jest to prawda, ponieważ kwasy nienasycone budują błony biologiczne, także neuronów, co zwiększa przekaźnictwo nerwowe i chroni je przed uszkodzeniem. Zawierają głównie kwasy omega-6, ale bogatym źródłem również kwasów omega-3 są np. orzechy włoskie. Stanowią one obfite źródło białka, zawierają go średnio 15–20%, co jest porównywalne z zawartością białka w mięsie. Dlatego obowiązkowo powinny się znaleźć w diecie wegetariańskiej.

 

2. Wyjątkowy skład orzechów

Orzechy są także bogate w wiele składników mineralnych, jak żelazo, magnez, fosfor, wapń, cynk i potas. Dzięki zawartości magnezu i potasu wpływają korzystnie m.in. na regulowanie ciśnienia tętniczego. Są bogate również w selen, który ma właściwości przeciwnowotworowe i zapobiega chorobom wzroku i serca. Najwięcej selenu zawierają orzechy brazylijskie.


Wszystkie orzechy zawierają witaminy z grupy B, które m.in. odpowiadają za prawidłowy metabolizm, obniżają stężenie glukozy we krwi, a także wspomagają syntezę białek. Orzechy to również źródło białka roślinnego, jego ilość wynosi od 7,9 do 21,2 g na 100 g produktu. Dostarczają do organizmu aminokwas L-argininę, który wykazuje pozytywny wpływ m.in. na osoby aktywne fizycznie, ponieważ przyczynia się do poprawy ukrwienia i dotlenienia mięśni szkieletowych. W orzechach znajduje się także błonnik pokarmowy wpływający na zwiększenie uczucia sytości po posiłku i regulujący proces przemiany materii.

 

3. Witamina młodości

Orzechy stanowią bogate źródło witaminy E posiadającej działanie antyoksydacyjne. Witamina E zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroni nasz organizm przed występowaniem nowotworów oraz choroby wieńcowej. Witamina E nazywana jest witaminą młodości i płodności, ponieważ spowalnia procesy starzenia się komórek i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych u kobiet i mężczyzn. Witamina ta jest również bardzo ważna w regulowaniu funkcjonowania komórek układu immunologicznego.


Spośród orzechów najwięcej witaminy E zawierają orzechy laskowe (33,1 mg na 100 g oleju) oraz migdały (25 mg na 100 g oleju).

 

4. Jak spożywać orzechy

Orzechy warto spożywać na surowo. Podgrzewanie oraz długotrwałe przechowywanie sprawiają, że cenne nienasycone kwasy tłuszczowe utleniają się i mogą tym samym stać się szkodliwe dla zdrowia. Pamiętajmy zatem, aby przechowywać je w szczelnym pojemniku w ciemnym i chłodnym miejscu.

 

Orzechy zawierają kwas fitynowy – substancję roślinną, która ogranicza wchłanianie z pokarmem żelaza, cynku, magnezu i wapnia. Aby zmniejszyć ilość kwasu fitynowego, należy moczyć orzechy całą noc lub minimum 4 godziny i odlać z nich wodę. Z takich orzechów również przygotować mleko o delikatnym smaku, bogate w składniki odżywcze.


Warto, aby orzechy znalazły się w naszej codziennej diecie. Jednym z pomysłów na wprowadzenie ich do diety może być koktajl z orzechami.

 

Składniki:

– szklanka mleka migdałowego (250 ml)

– 1,5 łyżki orzechów laskowych (22 g)

– średni banan (120 g)

– garść borówek (50 g)

– łyżeczka miodu (12 g)

 

Do blendera wlej mleko migdałowe, dodaj banan, borówki, orzechy (można je wcześniej namoczyć) i miód. Zmiksuj całość na gładką masę.


Wartość odżywcza:

– węglowodany: 47,5 g,

– białko: 7,3 g,

– tłuszcze: 18 g.


Wartość energetyczna: 389 kcal

 

 

Bibliografia

Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, „Folia Cardiologica” 2015, 10(2), 92–99.
Afshin A. et al., Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100, 278–288.
Stróżyk A.K., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
Stróżyk A.K., Pachocka L., The role of nuts consumption in the primary and secondary prevention of type 2 diabetes, „Clinical Diabetology” 2017, 6(1), 26–33.
Ciemniewska-Żytkiewicz H. et al., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2014, 1.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 131–133.