Niedobory składników odżywczych – jak im zapobiegać
Składniki odżywcze to substancje chemiczne dostarczane do organizmu z pożywieniem. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Należą do nich białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne oraz woda. Pełnią różne funkcje, m.in. budulcową (np. białka), energetyczną (węglowodany, tłuszcze), regulującą (witaminy, sole mineralne). Ich niedobór prowadzi do rozwoju wielu groźnych chorób. Na które składniki odżywcze powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?
SPIS TREŚCI:
1. Skąd się biorą niedobory składników odżywczych?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Skąd się biorą niedobory składników odżywczych?
Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zostało określone w publikacji Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie z 2020 r. Główną przyczyną występowania niedoborów żywieniowych jest nieprawidłowa dieta. Niedobory żywności są ogromnym problemem szczególnie w krajach Afryki. W Polsce niedobory żywieniowe spowodowane niedostateczną podażą żywności mogą pojawić się np. podczas stosowania restrykcyjnych, niskokalorycznych diet redukcyjnych.
Niestety odpowiednia ilość pożywienia nie zapewnia podaży wszystkich składników odżywczych. Spożywanie dużej ilości przetworzonych produktów, unikanie warzyw i owoców czy stosowanie diet eliminacyjnych również mogą być przyczyną niedoborów. Inne czynniki ryzyka to m.in. stres, spożywanie alkoholu lub wiek.
Wapń to materiał budulcowy kości i zębów. Zdecydowana większość wapnia w organizmie znajduje się właśnie w kościach. Jony wapnia znajdujące się w płynach ustrojowych biorą udział w procesie krzepnięcia krwi, regulują wytwarzanie neuroprzekaźników, wpływają na kurczliwość mięśni, a także pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych. Nieprawidłowa ilość wapnia w płynach zewnątrzkomórkowych jest niebezpieczna, dlatego w przypadku niedoborów jonów wapnia organizm pobiera je z kości. To z kolei prowadzi do zmniejszenia gęstości kości i osteoporozy.
Niedobór wapnia zwiększa ryzyko rozwinięcia się otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg na dobę. U osób po 75 roku życia wzrasta do 1300 mg na dobę. Aby zapobiec niedoborom, warto w diecie uwzględnić produkty nabiałowe. Osoby na diecie wegańskiej powinny sięgać po produkty sojowe – napój sojowy, tofu, najlepiej fortyfikowane wapniem, zielone warzywa, jak jarmuż czy natka pietruszki, oraz orzechy. Warto pić wodę mineralną o wysokiej zawartości wapnia.
Zawartość wapnia w wybranych produktach:
– sezam 975 mg/100 g,
– ser żółty 800–900 mg/100 g,
– sardynki w puszce 400 mg/100 g,
– soja 240 mg/100 g,
– migdały 239 mg/100 g,
– natka pietruszki 193 mg/100 g,
– jogurt naturalny 170 mg/100 g,
– jarmuż 157 mg/100 g,
– mleko 120 mg/100 g.
Magnez jest ważnym kationem wewnątrzkomórkowym. Reguluje pracę ponad 300 enzymów. Wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, kurczliwość mięśni, pracę serca oraz ciśnienie krwi. Niedobór magnezu upośledza pracę układów nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Objawiać się może m.in. zaburzeniem rytmu serca, drżeniem i skurczami mięśni.
Długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów. Zapotrzebowanie na magnez wynosi 420 mg na dobę dla mężczyzn i 320 mg na dobę dla kobiet. Aby nie dopuścić do niedoborów, warto sięgać po orzechy, kakao, gorzką czekoladę, rośliny strączkowe, zielone rośliny, a także pełnoziarniste produkty zbożowe. Duże ilości alkoholu i kofeiny mogą zwiększać wydalanie magnezu z moczem. Wchłanianie magnezu poprawia obecność rozpuszczalnych frakcji błonnika, białka i laktozy.
Zawartość magnezu w wybranych produktach:
– pestki dyni 540 g/100 g,
– nasiona słonecznika 359 g/100 g,
– kasza gryczana 218 g/100 g,
– biała fasola 169 g/100 g,
– gorzka czekolada 165 g/100 g,
– orzechy laskowe 140 g/100 g.
Żelazo w organizmie człowieka znajduje się m.in. w hemoglobinie – czerwonym barwniku krwi. To właśnie dzięki atomowi żelaza hemoglobina zdolna jest do transportowania tlenu. Oprócz tego żelazo znajduje się w mioglobinie i enzymach tkankowych. Magazynowane jest w formie ferrytyny. Na niedobór żelaza narażone są szczególnie kobiety. Spowodowane jest to utratą krwi podczas menstruacji.
Zbyt mała ilość żelaza prowadzi do niedokrwistości. Objawia się osłabieniem, powstawaniem zajadów w kącikach ust, bladością śluzówek, łamliwością włosów i paznokci, spadkiem koncentracji i odporności.
W pożywieniu znajdują się dwa rodzaje żelaza – żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego oraz żelazo niehemowe pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane niż żelazo niehemowe. Dobry wpływ na przyswajalność żelaza ma obecność w posiłku witaminy C. Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 6 mg na dobę dla mężczyzn i 18 mg na dobę dla kobiet w wieku rozrodczym.
Zawartość żelaza w wybranych produktach:
– sezam 17,9 mg/100 g,
– wątróbka drobiowa 11,6 mg/100 g,
– kakao 10,7 mg/100 g,
– siemię lniane 5,7 mg/100 g,
– płatki owsiane 5,4 mg/100 g,
– natka pietruszki 5,3 mg/100 g,
– sardynki 3 mg/100 g,
– makrela 2,3 mg/100 g,
– jaja 2,2 mg/100 g.
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Niedobór jodu prowadzi do rozwoju niedoczynności tarczycy i powiększenia gruczołu tarczowego.
Niedoczynność tarczycy objawia się zmęczeniem, sennością, ciągłym odczuwaniem zimna, zwiększeniem masy ciała, problemami z koncentracją, częstymi zaparciami, zaburzeniami menstruacji. Nad morzem jod dostarczamy do organizmu z wdychanym powietrzem. Poza obszarem nadmorskim konieczne jest dostarczenie jodu z pożywieniem. Ze względu na to, jak dużym problemem był niedobór jodu, w 1996 r. w Polsce wprowadzono obowiązek jodowania soli spożywczej. Zapotrzebowanie na jod wynosi 150 µg na dobę.
Zawartość jodu w wybranych produktach:
– sól kuchenna jodowana 2293 µg/100 g,
– algi morskie 150 µg/100 g,
– dorsz 110 µg/100 g,
– orzechy laskowe 17 µg/100 g,
– brokuły 15 µg /100 g,
– jaja 9,5 µg/100 g.
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nazywana jest także prohormonem. W żywności występuje w dwóch formach. W produktach zwierzęcych jako witamina D3 (cholekalcyferol) i w produktach roślinnych jako witamina D2 (ergokalcyferol). Pełni ważną funkcję w gospodarce wapniowo-fosforanowej. Odpowiada za mineralizację kości i prawidłowy rozwój układu szkieletowego. Wpływa na układy kostny, nerwowy, mięśniowy, immunologiczny i sercowo-naczyniowy.
Niedobór witaminy D skutkuje upośledzeniem mineralizacji kości, wystąpieniem krzywicy u dzieci oraz osteoporozy u dorosłych. Zwiększa ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych i nowotworów. Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Zakłada się, że 15 minut ekspozycji na słońce, z odsłoniętymi nogami i ramionami wystarczy do wytworzenia dziennej dawki witaminy. W okresie od października do kwietnia, kiedy ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca, zalecana jest suplementacja witaminy D. Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 800–2000 IU (jednostek międzynarodowych) na dobę, co odpowiada 20–50 µg cholekalcyferolu.
Zawartość witaminy D w wybranych produktach:
– węgorz 1200 IU/100 g,
– śledź 808 IU/100 g,
– łosoś 540 IU/100 g,
– grzyby shiitake 100 IU/100 g,
– żółtko jaj 54 IU/100 g.
Foliany to grupa związków wykazująca aktywność biologiczną kwasu foliowego (witamina B9). Foliany biorą udział w procesie budowy DNA – syntezie kwasów nukleinowych, puryn i pirymidyn. Podobnie jak inne witaminy z grupy B mają zdolność przekształcania homocysteiny do metioniny, której zbyt wysokie stężenie powoduje uszkodzenie naczyń krwionośnych.
Niedobór kwasu foliowego może powodować zaburzenia płodności zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Prowadzi także do rozwoju niedokrwistości. Kwas foliowy jest niezwykle ważny na pierwszych etapach rozwoju płodu. Niedostateczna ilość witaminy B9 powoduje wady cewy nerwowej u dziecka. Dlatego prawidłowa podaż folianów jest istotna u kobiet w wieku rozrodczym. Zapotrzebowanie na foliany wynosi 320 µg równoważnika folianów na dobę dla mężczyzn i 400 µg równoważnika folianów dla kobiet. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 600 µg równoważnika folianów na dobę. Foliany zawarte są przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych i nasionach roślin strączkowych.
Zawartość folianów w wybranych produktach:
– szpinak 193 µg/100 g,
– fasola biała 187 µg/100 g,
– brukselka 130 µg/100 g,
– brokuły 119 µg/100 g,
– orzechy arachidowe 110 µg/100 g,
– ryż brązowy 53 µg/100 g,
– papryka czerwona 52 µg/100 g.
Szybkie tempo życia, skąpa dieta oparta na przetworzonych produktach, dużo stresu sprzyjają dzisiaj występowaniu niedoborów żywieniowych. Jeśli chcemy zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie, należy stosować różnorodną dietę bogatą w warzywa, owoce i pełnowartościowe produkty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
