Gluten – zdrowy czy szkodliwy?
Chyba każdy z nas słyszał już o glutenie. Niestety większość ludzi kojarzy go z niekorzystną substancją zawartą w zbożach. Niektórzy uważają nawet, że jest on szkodliwy dla zdrowia oraz może przyczyniać się do powstawania otyłości. Nic bardziej mylnego. Gluten jest białkiem roślinnym, dzięki któremu pieczywo oraz wyroby piekarskie stają się pulchne oraz bardziej elastyczne. Niestety istnieje pewien odsetek społeczeństwa, który powinien unikać spożywania produktów zawierających gluten. Zatem jaki wpływ na zdrowie wykazuje gluten? W jakich produktach się znajduje? Czy nietolerancja i alergia na gluten są tym samym? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w poniższym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest gluten?
2. W jakich produktach występuje gluten?
3. Wpływ glutenu na zdrowie
4. Nietolerancja glutenu a alergia na gluten
5. Skutki stosowania diety bezglutenowej u osoby tolerującej gluten
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest gluten?
Gluten jest białkiem roślinnym występującym w nasionach zbóż, m.in. pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Jest on zbudowany z dwóch typów białek:
– gliadyny,
– gluteniny.
Gluten dzięki swoim właściwościom ułatwia przygotowanie wypieków oraz zapewnia ich dobrą jakość. W połączeniu z wodą nadaje elastyczność pieczywu i innym wypiekom oraz poprawia ich pulchność. Pomaga również w zachowaniu świeżości przez dłuższy czas. Głównymi źródłami glutenu są wyżej wymienione zboża, jednak możemy znaleźć go również w formie ukrytej w niektórych produktach takich jak wędliny, pasztety, budynie, słodycze, produkty mleczne, gotowe sosy, zupy, koncentraty spożywcze itd. Wówczas jest on stosowany głównie jako środek spulchniający.
Pewien odsetek populacji nie radzi sobie z przyswajaniem glutenu. Osoby takie powinny stosować dietę eliminującą gluten. Osoby, u których nie występują żadne negatywne skutki związane ze spożywaniem glutenu, nie powinny eliminować go ze swojej diety. Jednak coraz częściej obserwuje się, że wiele osób zaczyna stosować dietę bezglutenową bez konkretnej przyczyny. Dieta eliminacyjna jest traktowana jako złoty środek w walce ze złym samopoczuciem, pomoc w zrzuceniu zbędnych kilogramów lub element zdrowszego stylu życia.
Ponadto różnego rodzaju reklamy mają za zadanie naprowadzenie nas na myślenie, że gluten może szkodzić, dlatego coraz częściej bez uzasadnienia sięgamy po wysokoprzetworzone produkty „gluten free”, które z reguły są znacznie droższe, a niekoniecznie lepsze dla naszego organizmu. Nierzadko można zauważyć, że rezygnacja z glutenu wiąże się ze zwiększonym spożyciem tłuszczów nasyconych, cukru czy soli.
2. W jakich produktach występuje gluten?
Można wyróżnić produkty zawierające gluten oraz takie, w których mogą znajdować się jego śladowe ilości. Wówczas taka informacja powinna być zaznaczona przez producenta na opakowaniu. Istnieją również produkty całkowicie bezglutenowe, które na opakowaniu posiadają znak przekreślonego kłosa. Według ustaleń FAO/WHO zawartość glutenu w takich produktach nie może przekraczać 20 mg/kg. W poniższej tabeli przedstawiono produkty zawierające gluten, produkty, w których mogą znajdować się jego śladowe ilości, oraz produkty całkowicie bezglutenowe.
| Zawiera gluten | Może zawierać śladowe ilości glutenu | Nie zawiera glutenu |
| Pszenica | Mąki dostępne w sprzedaży ogólnej | Ryż biały oraz brązowy |
| Jęczmień | Płatki kukurydziane | Kukurydza |
| Żyto | Wędliny | Gryka |
| Pszenżyto | Konserwy mięsne | Proso |
| Mąki, kasze oraz płatki wykonane z powyższych zbóż | Jogurty owocowe | Nieprzetworzone mięso |
| Makarony nieoznaczone jako bezglutenowe | Serki topione | Jaja |
| Pierogi | Śmietana | Ryby |
| Knedle | Sery pleśniowe | Mleko |
| Olej z kiełków pszenicy | Majonez | Kefir |
| Większość wypieków nieoznaczonych jako bezglutenowe | Gotowe sosy | Jogurt |
| Potrawy panierowane | Suszone owoce | Ser biały oraz żółty |
| Napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego | Gumy do żucia | Masło |
| Produkty mleczne z dodatkiem ziaren zbóż | Żelki | Margaryna |
| Warzywa smażone i panierowane | Batony | Oleje roślinne |
| Ciasta upieczone z mąki wyżej wymienionych zbóż | Gotowe budynie oraz kisiele | Wszystkie warzywa oraz owoce |
| Słód jęczmienny | Czekolada i czekoladki | Cukier |
| Kakao owsiane | Niektóre kawy | Domowe budynie oraz kisiele |
| Piwo | Alkohole z dodatkami smakowymi | Herbata |
| Napoje z dodatkiem słodu jęczmiennego | Mieszanki przypraw | Kawa naturalna |
| Sos sojowy | Musztardy | Soki owocowe i warzywne |
| Proszek do pieczenia | Ketchupy | Sól |
| Sosy w proszku | Pieprz | |
| Zupy w proszku | Zioła | |
| Preparaty na odchudzanie | Ocet | |
| Suplementy wielowitaminowe | Soda oczyszczona |
3. Wpływ glutenu na zdrowie
W ciągu ostatnich lat zrobiło się bardzo głośno o glutenie. Niestety większość osób uważa, że jest on niepotrzebny w codziennej diecie człowieka, a nawet spekuluje się, że może być szkodliwy. W sklepach oraz restauracjach coraz częściej można spotkać produkty oraz potrawy bezglutenowe, często w wyższej cenie, co jest chwytem marketingowym. Badania potwierdzają jednak, że gluten wykazuje szkodliwe działanie zaledwie dla 3–6% społeczeństwa.
Spośród problemów związanych ze szkodliwością glutenu można wyróżnić:
– celiakię,
– alergię na gluten,
– nadwrażliwość na gluten.
Gluten przez zdrowe osoby jest przyswajany z łatwością. Jego spożywanie nie powinno przynosić żadnych objawów chorobowych. Co szczególnie istotne, wbrew wszystkim informacjom wyszukanym w Internecie spożywanie glutenu w żaden sposób nie przyczynia się do powstawania otyłości! Wiele osób może wiązać spożycie glutenu z występowaniem otyłości głównie ze względu na to, że jest on zawarty w białym pieczywie, słodkich bułkach i drożdżówkach, które zawierają spore ilości cukru i tłuszczu, które z kolei odpowiedzialne są za wzrost wagi.
Należy przede wszystkim dokładnie przyjrzeć się innym czynnikom, które mogą mieć wpływ na naszą sylwetkę. Oprócz nieprawidłowo zbilansowanej diety istotne znaczenie mają brak aktywności fizycznej, nieodpowiedni styl życia, stres, czynniki hormonalne czy genetyczne.
4. Nietolerancja glutenu a alergia na gluten
Wiele osób myli nietolerancję glutenu z alergią na gluten. Są to jednak dwa zupełnie odmienne schorzenia.
Celiakia, inaczej nazywana chorobą trzewną, zaliczana do chorób genetycznych, charakteryzuje się nietolerancją glutenu. Niestety celiakia bardzo często przez dłuższy czas nie daje żadnych objawów chorobowych, następnie mogą występować nudności, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki, bóle głowy, ciągłe zmęczenie, afty oraz zmiany skórne. Spożywanie glutenu przez osoby cierpiące na celiakię powoduje zanik kosmków jelitowych, które są niezbędne do wchłaniania składników odżywczych. Niestety jest ona schorzeniem nieuleczalnym, dzięki stosowaniu prawidłowej diety można jednak znacznie złagodzić przykre objawy. Na celiakię cierpi około 1% społeczeństwa.
W drugiej grupie znajdują się osoby z alergią na białko zawarte w ziarnach pszenicy, żyta czy jęczmienia. W tym schorzeniu nie występuje zanik kosmków jelitowych, jednak pojawiające się objawy są bardzo zbliżone do celiakii. Między innymi można zaobserwować wstrząs anafilaktyczny, bóle głowy, bóle brzucha, wymioty, biegunkę, pokrzywkę skórną, wodnisty katar i wiele innych. Gluten należy do jednych z najbardziej alergizujących białek. Przyjmuje się, że około 10–20% osób cierpiących na alergię pokarmową jest uczulonych właśnie na gluten. Naturalną reakcją organizmu na alergen jest stan zapalny. Może pojawić się on natychmiast po spożyciu produktu z glutenem, kilka godzin, a nawet kilka dni po jego przyjęciu. Niestety nieleczona nietolerancja może prowadzić do występowania poważnych powikłań, takich jak:
– osteoporoza,
– cukrzyca,
– anemia,
– marskość wątroby,
– zespół jelita drażliwego.
W celu szczegółowego rozpoznania problemu konieczne jest udanie się do gastrologa oraz wykonanie niezbędnych badań. Nie istnieje możliwość samodzielnej diagnozy. W obydwu schorzeniach konieczne jest stosowanie diety bezglutenowej. Osoby nietolerujące glutenu powinny spożywać nie więcej niż 10 mg glutenu na dobę. Należy jednak pamiętać, że zaledwie 3–6% społeczeństwa posiada problemy wywołane spożyciem glutenu, dlatego jeśli nasz organizm nie wykazuje żadnych negatywnych objawów, nie warto rezygnować ze spożywania produktów zawierających gluten.
5. Skutki stosowania diety bezglutenowej u osoby tolerującej gluten
Dieta bezglutenowa zaliczana jest do diet eliminacyjnych. Z tego względu może nieść niekorzystne skutki zdrowotne dla osób tolerujących gluten, a wykluczających go ze swojego codziennego jadłospisu. Przede wszystkim jest to spowodowane tym, że nie będzie dostarczała wszystkich witamin oraz składników mineralnych do naszego organizmu. W celu zminimalizowania negatywnych skutków diety bezglutenowej konieczne jest zastąpienie produktów z pszenicy, żyta czy jęczmienia innymi, np. ryżem, kukurydzą oraz kaszami niepowstałymi ze zbóż, które zawierają gluten. Niestety stosowanie diety bezglutenowej na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, może przynieść więcej szkód niż pożytku. U takich osób bardzo często obserwuje się niedobory składników odżywczych takich jak m.in. błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, cynk, żelazo czy selen, które można znaleźć w zbożach glutenowych.
Dlatego nie zaleca się stosowania diety bezglutenowej przez osoby zdrowe. Osoby źle tolerujące gluten powinny natomiast konsultować swoją dietę z dietetykiem w celu zminimalizowania skutków niedoboru witamin oraz składników mineralnych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ścibor K. et al., Nietolerancja glutenu problemem zdrowotnym XXI wieku, „Journal of Clinical Healthcare” 2015, 1, 18–4.
Bubis E. et al., Gluten i choroby wynikające z jego nietolerancji, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2016, 65(2), 293–302.
Strona internetowa celiakia.pl (08.01.2018).
Cichańska B.A., Celiakia. Dieta bezglutenowa. Niezbędne informacje i porady, Bydgoszcz 2013, 66–67.
Czy gluten sprzyja otyłości?, bezglutenu.pl/czy-gluten-sprzyja-otylosci/ (8.01.2018).
Wojtasik A., Gluten – wróg czy przyjaciel?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/gluten---wrog-czy-przyjaciel- (8.01.2018).
