Oleje roślinne pozyskiwane z pestek, nasion, orzechów lub miąższu owoców są zalecanym źródłem tłuszczu w diecie. W odróżnieniu od tłuszczu zwierzęcego mają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo dostarczają witaminy A, D, E i K, fitosterole, przeciwutleniacze i chlorofil.

 

SPIS TREŚCI:

1. Oleje roślinne – skład

2. Oleje – metody pozyskiwania

3. Olej rzepakowy

4. Oliwa z oliwek

5. Olej lniany

6. Olej z wiesiołka

7. Olej z ostropestu plamistego

8. Olej z czarnuszki

9. Olej kokosowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Oleje roślinne – skład

Proporcje poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych wpływają na właściwości odżywcze danego oleju. Im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, tym produkt korzystniej wpływa na zdrowie. Istotny jest także stosunek kwasów omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1 : 5.

 

Fitosterole mają zbliżoną budowę chemiczną do budowy cholesterolu. Dlatego zmniejszają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i zwiększają wydalanie go z organizmu. Oleje roślinne wykazują działanie terapeutyczne oraz profilaktyczne w chorobach sercowo-naczyniowych.

 

Tokoferole, głównie w postaci witaminy E, mają za zadanie opóźniać procesy starzenia się organizmu. Witamina E, słusznie nazywana witaminą młodości, wpływa na elastyczność i jędrność skóry, redukuje zmarszczki. Jako jeden z najsilniejszych antyutleniaczy zwalcza wolne rodniki.

 

Według zaleceń Centrum Zdrowia Dziecka i Instytutu Matki i Dziecka oleje z powodzeniem mogą być wprowadzane do diety niemowląt z pierwszymi pokarmami stałymi od 6 miesiąca życia. Zawarte w tłuszczach roślinnych kwasy omega-3 stymulują intelektualny rozwój dziecka. Na początek wystarczy dodatek kilku kropel do posiłku. Dzieciom najczęściej podaje się oleje rzepakowy, słonecznikowy, lniany lub oliwę z oliwek.

 

2. Oleje – metody pozyskiwania

Metoda pozyskiwania najbardziej wartościowych olejów polega na tłoczeniu nasion i owoców roślin oleistych bez stosowania wysokiej temperatury. Dzięki temu uzyskiwany produkt zawiera dużo kwasów nienasyconych. Na jakość produktu końcowego mają wpływ czystość, brak uszkodzeń i dojrzałość surowca, czas zbioru, suszenie oraz sposób magazynowania.

 

Oleje zimnotłoczone są cennym składnikiem diety. Ze względu na nietrwałość kwasów tłuszczowych oleje powinny być przechowywane w chłodnym i ciemnym miejscu. Zaleca się spożywać je samodzielnie lub jako dodatek do gotowych już dań. Fabryka Siły Sklep

 

W sklepach możemy również znaleźć tłuszcze rafinowane. Proces ich pozyskania polega na podgrzaniu produktu do wysokiej temperatury w celu oczyszczenia go ze zbędnych i szkodliwych substancji, np. metali ciężkich lub innych zanieczyszczeń. Powstały olej pozbawiony jest smaku i zapachu rośliny, z której został uzyskany. IŻŻ zapewnia, że olej rafinowany zachowuje większość swoich wartości odżywczych, w tym cenne kwasy tłuszczowe nienasycone. Jedynym efektem ubocznym rafinacji jest utrata niektórych składników odżywczych, m.in. witamin i fosfolipidów.

 

3. Olej rzepakowy

Olej rzepakowy wysoką wartość odżywczą zawdzięcza bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Razem z rybami tworzy grupę produktów o bardzo wysokiej zawartości kwasu linolenowego omega-3. Posiada optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynoszący 2 : 1. Dodatkowo za sprawą dużej ilości kwasu tłuszczowego omega-9 jest porównywany do oliwy z oliwek. Z tego powodu olej rzepakowy jest nazywany oliwą północy. Wysoka zawartość witaminy E poprawia stabilność oleju, dlatego możemy go spotkać w przezroczystych butelkach.

 

Jest wykorzystywany zarówno w przemyśle, jak i branży spożywczej. Dobrze sprawdza się jako baza do produkcji majonezu lub innych sosów, nadaje im odpowiedni smak i konsystencję. Może być stosowany do dań na gorąco, lecz należy pamiętać, że bardzo wysoka temperatura powoduje utratę niektórych składników odżywczych.

 

Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 3 łyżeczki.

 

4. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek cieszy się ogromną popularnością m.in. dzięki diecie śródziemnomorskiej. 98% drzew oliwnych uprawianych na świecie znajduje się w rejonach Morza Śródziemnego. Głównym składnikiem oliwy jest jednonienasycony kwas oleinowy, stanowiący 55–83% wszystkich kwasów tłuszczowych. Wraz z licznymi antyoksydantami odpowiada za skuteczność oliwy w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Obniża stężenie markerów stanu zapalnego oraz cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, a podnosi frakcję HDL (dobry cholesterol).

 

Dodatkowo antyoksydanty takie jak sterole, fenole, karotenoidy niwelują skutki działania wolnych rodników. Związki fenolowe mają dodatkowo wpływ na cechy sensoryczne oliwy – jej gorzki i piekący smak. Oliwa zawdzięcza im również swoją stabilność oksydatywną, czyli mniejszą podatność na utlenianie. Cecha ta sprawia, że oliwa jest bardziej odporna na działanie temperatury i światła, dlatego nadaje się też do smażenia.

 

Oliwa z oliwek dzięki łatwo przyswajalnym związkom chroni błonę śluzową żołądka i jelit, a także regeneruje komórki wątroby. Może być stosowana w chorobach układu pokarmowego i zaburzeniach trawienia.

 

W sklepie można znaleźć wiele rodzajów oliwy z oliwek, różnią się zawartością składników odżywczych. Jaką oliwę wybrać?

 

Oliwa extra virgin – z najlepszych jakościowo oliwek, tłoczona kilka godzin po zbiorze. Ma niską kwasowość, nieprzekraczającą 0,8%. Niższa kwasowość oliwy oznacza większą zawartość antyoksydantów i witamin.

 

Oliwa virgin – do produkcji używa się owoców, które nie spełniały wymogów organoleptycznych odpowiednich dla oliwy extra virgin. Kwasowość uzyskanej oliwy jest wyższa, ale nie przekracza 2%. Zawiera mniej składników smakowych i aromatycznych niż oliwa extra virgin.

 

Oliwa lampante – ostatnia frakcja oliwy z pierwszego tłoczenia, której kwasowość przekracza 2%. Jest zdatna do spożycia po procesie rafinacji.

 

Oliwa rafinowana – oliwa pozbawiona substancji zapachowych i smakowych, uzyskana poprzez podgrzanie do wysokiej temperatury.

 

Oliwa z oliwek – to mieszanka oliwy rafinowanej z oliwą virgin lub extra virgin, które dodane są w ilości min. 1%.

 

Oliwa z wytłoczyn oliwnych (sansa, pomace) – ma najniższą jakość, powstaje z połączenia masy otrzymanej po tłoczeniu lub ekstrakcji z rozpuszczalnikiem. Po procesie rafinacji jest zdatna do spożycia.

 

Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 4 łyżeczki.

 

5. Olej lniany

Olej wytłaczany z nasion siemienia lnianego jest wyjątkowy pod względem zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Stanowią one, a dokładnie kwas alfa-linolenowy, ponad 50% wszystkich kwasów tłuszczowych.

 

Kwas alfa-linolenowy stanowi bardzo dobre źródło energii. Jako składnik błon komórkowych wpływa na ich elastyczność i wspomaga transport substancji odżywczych. Ma korzystny wpływ na kondycję włosów i skóry, jest polecany w przypadku trądziku. Chroni organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi i infekcjami poprzez hamowanie wytwarzania substancji prozapalnych. Co więcej, jego spożycie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspomaga redukcję stężenia trójglicerydów we krwi.

 

Powyższe właściwości kwasów omega-3 i ich wysokie stężenie w oleju lnianym sprawiają, że jest to produkt zalecany w szczególności osobom z obniżoną odpornością oraz sportowcom ze względu na zwiększanie wydolności organizmu. Sprawdzi się także u osób uczących się, ponieważ wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.

 

Stosowanie oleju lnianego jest polecane w chorobach układu pokarmowego, zaburzeniach trawienia oraz wspomagająco w leczeniu zakażenia Helicobacter pylori. Oleista konsystencja i składniki przeciwzapalne będą łagodzić podrażnienia błony śluzowej żołądka i przyspieszać gojenie się ran.

 

Poza kwasami tłuszczowymi w oleju lnianym znajdują się także fitohormony, m.in. lignany. Poprzez wspomaganie syntezy hormonów łagodzą objawy zespołu przedmiesiączkowego i menopauzy. W przypadku mężczyzn fitohormony zmniejszają negatywny wpływ testosteronu, a więc i spowodowane nim łysienie. W celu zwiększenia efektów mężczyźni mogą stosować okłady olejowe na skórę głowy (L. Bartkowski 2013).

 

Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 olej lniany może być stosowany wyłącznie na zimno. Zaleca się przechowywać go w lodówce, w ciemnej butelce, by ograniczyć dostęp światła.

 

Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 5 łyżeczek.

 

6. Olej z wiesiołka
Olej z nasion wiesiołka charakteryzuje się wysoką 70% zawartością egzogennego kwasu linolowego z grupy omega-6. 9% stanowi natomiast rzadki, lecz bardzo wartościowy kwas gamma-linolenowy. Odpowiedzialny jest za obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.


Olej wiesiołkowy należy stosować m.in. w chorobach reumatycznych, uszkodzeniach więzadeł lub struktury kości – wspomaga regenerację tkanek łącznej i chrzęstnej. Olej ten może przynosić korzystne efekty w leczeniu chorób z towarzyszącym im procesem zapalnym, np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroby skóry, m.in. rumień czy wypryski atopowe. Stosowanie przez 4 tygodnie u dzieci z atopowym zapaleniem skóry preparatu z oleju z wiesiołka i witaminy E poprawiło kondycję skóry (A. Kaźmierska, I. Bolesławska, J. Przysławski 2017).

 

Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 1 łyżeczka.

 

7. Olej z ostropestu plamistego

Ostropest plamisty jest rośliną uprawianą ze względu na wysoką zawartość bioflawonoidów w owocach. Najcenniejszą substancją aktywną jest sylimaryna, która dawniej była wykorzystywana głównie do regeneracji organizmu po nadmiernym spożyciu alkoholu. Chroni i regeneruje komórki wątroby. Co więcej, sylimaryna zabezpiecza organizm przed utratą najsilniejszego wewnątrzkomórkowego antyutleniacza – glutationu. Jest pomocna w przypadku zastoju żółci w drogach żółciowych i wątrobie. Olej z ostropestu stosuje się także w celu regulacji wypróżnień lub wspomagająco przy usuwaniu toksyn z organizmu.

 

Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 3 łyżeczki.

 

8. Olej z czarnuszki

Nasiona czarnuszki siewnej są wykorzystywane w celach leczniczych od ponad 2000 lat. Nazywane są złotem faraonów. Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, E oraz flawonoidów czarnuszka zawiera charakterystyczną bioaktywną substancję tymochinon. Jest to związek wykazujący działanie przeciwzapalne i antyutleniające. Stosowany jest w przypadku chorób układu oddechowego, głównie astmy, w celu zmniejszenia nasilenia objawów i występowania świszczącego oddechu.

 

Badania przeprowadzone wśród dzieci i młodzieży w wieku 6–17 lat udowodniły zmniejszenie objawów astmy u 80% pacjentów. Uczestników, wśród których zaobserwowano katar, objawy astmy oskrzelowej oraz egzemę, podzielono na dwie grupy. Pierwszej grupie podawano 1 kapsułkę zawierającą 500 mg oleju 3 razy dziennie przez 8 tygodni. Natomiast w drugiej grupie podawano 2 kapsułki z tą samą dawką oleju 3 razy dziennie przez 6–8 tygodni. Wspomniany wyżej efekt łagodzenia objawów uzyskano pomimo przyjmowania różnej dawki oleju (D. Mańkowska, W. Bylka 2009).

 

Olej z czarnuszki polecany jest cukrzykom ze względu na wspieranie regeneracji komórek trzustki. Ponadto usprawnia metabolizm glukozy, co prowadzi do obniżenia jej stężenia we krwi. Działa również przeciwwrzodowo – wzmacnia aktywność antyoksydacyjną oraz wpływa na wzrost stężenia mucyny w błonie śluzowej żołądka. Jest to możliwe dzięki właściwościom tymochinonu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w oleju. Podobne działanie ochronne będzie wykazywał w stosunku do komórek wątroby i nerek.

Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 1 łyżeczka.

 

9. Olej kokosowy

Olej kokosowy to jeden z produktów, które w dietetyce wzbudzają najwięcej kontrowersji. Jest tłuszczem otrzymywanym z kokosa, a więc należy do tłuszczów roślinnych. Stały stan skupienia osiągany w temperaturze pokojowej wskazuje na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych. Stanowią 47% oleju kokosowego. Oprócz tego w skład oleju wchodzą rzadko występujące w żywności średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Poza olejem kokosowym niewielkie ilości tych kwasów znajdziemy jedynie w nabiale i oleju palmowym. Ze względu na ich odmienny metabolizm i zdolność rozpuszczania się w wodzie nie wymagają żółci i lipazy trzustkowej w procesie trawienia. W konsekwencji następuje szybsze ich wchłanianie. Wprawdzie argumenty te przemawiają na korzyść stosowania oleju kokosowego, ale ich zawartość wynosi tylko 16%. Olej kokosowy zawiera kwas laurynowy, który wykazuje właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

 

Obecność nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa stabilność oleju podczas obróbki w wysokiej temperaturze. Olej kokosowy ma wysoki punkt dymienia, dlatego może być stosowany do smażenia. Należy jednak pamiętać, że smażenie nie jest zalecanym sposobem obróbki termicznej.

 

Olej pozyskiwany z kokosa przejmuje jego smak i zapach. Jeśli z jakichś względów chcemy się go pozbyć, musimy poddać go procesowi rafinacji. Otrzymywany olej, sprzedawany pod nazwą oczyszczony lub neutral jest dodatkowo pozbawiony polifenoli, których i tak nie ma zbyt wiele.

 

Pamiętaj, aby na co dzień nie stosować oleju kokosowego zamiennie z innymi olejami, np. rzepakowym czy oliwą z oliwek. Cechuje się on wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych wykazujących właściwości hipercholesterolemiczne. Dlatego zaleca się, aby olej kokosowy stosować sporadycznie.

 

Sugerowana dzienna porcja do spożycia to 5 łyżeczek.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Bartkowski L., Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, „Chemik” 2013, 67(3), 186–191.

Boskou D., Olive and Olive Oil Bioactive Constituents, Urbana 2015.

El-Abhar H.S., Abdallah D.M., Saleh S., Gastroprotective activity of Nigella sativa oil and its constituent, thymoquinone, against gastric mucosal injury induced by ischaemia/reperfusion in rats, „Journal of Ethnopharmacology” 2003, 84(2–3), 251–258.

García‐González D.L., Aparicio‐Ruiz R., Aparicio R., Virgin olive oil – Chemical implications on quality and health, „European Journal of Lipid Science and Technology” 2008, 110, 602–607.

Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A., Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego, „Postępy Fitoterapii” 2014, 2, 100–103.

Hagymasi K. et al., Extrahepatic biliary obstruction: Can silymarin protect liver function?, „Phytotherapy Research” 2002, 16, 78–80.

Kaźmierska A., Bolesławska I., Przysławski J., Wpływ wielonienasyconych kwasów  tłuszczowych na skórę ze szczególnym uwzględnieniem kwasu gamma-linolenowego, „Nauka Przyroda Technologie” 2017, 11(3), 242–252.

Maniak B. et al., Ocena wybranych właściwości fizykochemicznych tradycyjnych olejów roślinnych produkowanych na ziemi lubelskiej, „Inżynieria Rolnicza” 2012, 3(138), 101–107.

Mansi K.M.S., Effects of Oral Administration of Water Extract of Nigella sativa on Serum Concentrations of Insulin and Testosterone in Alloxan – induced Diabetic Rats, „Pakistan Journal of Biological Sciences” 2005, 8(8), 1152–1156.

Mańkowska D., Bylka W., Nigella sativa L. – związki czynne, aktywność biologiczna, „Herba Polonica” 2009, 55(1), 109–125.

Minkowski K., Grzeskiewicz S., Jerzewska M., Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 18(2).

Mumme K., Stonehouse W., Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: A meta-analysis of randomized controlled trials, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2015, 115(2), 249–263.

Newmark H.L., Squalene, olive oil, and cancer risk: a review and hypothesis, „Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention” 1997, 6, 1101–1103.

Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, pod red. Krzymańskiego J. et al., Warszawa 2009.

Silska G., Praczyk M., Nasiona lnu i olej lniany to cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, „Len i Konopie. Biuletyn Informacyjny Polskiej Izby Lnu i Konopi” 2011, 17, 50–56.

Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5(78), 26–36.