Buddha bowl to posiłek podawany w jednym naczyniu (misce bądź półmisku), składający się z różnorodnych produktów i zawierający cenne składniki odżywcze – błonnik pokarmowy, witaminy, minerały oraz związki biologicznie aktywne takie jak polifenole. Miskę Buddy można przygotować na wiele sposobów, z dowolnych składników i przede wszystkim według własnych preferencji smakowych.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zasady komponowania Buddha bowl

2. Buddha bowl ze słodkim akcentem

3. Buddha bowl z ciecierzycą

4. Buddha bowl z pieczonymi warzywami i guacamole

5. Buddha bowl z fetą i burakiem

6. Buddha bowl z tuńczykiem

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zasady komponowania Buddha bowl
Nie ma jednego przepisu, który mówiłby, jak skomponować Buddha bowl. Wynika to z tego, że w misce możemy wymieszać dosłownie wszystkie produkty, na jakie w danej chwili mamy ochotę. Istnieje jednak ogólny schemat, który obrazuje, co powinno się w niej pojawić.

 

Węglowodany złożone stanowią podstawę kompozycji, zapewniają energię i dużą ilość błonnika pokarmowego. Ich źródłami są kasze (jęczmienna pęczak, jęczmienna perłowa, gryczana, quinoa, jaglana, kuskus), ryże (biały, parboiled, brązowy, dziki jaśminowy) makarony (pełnoziarnisty, gryczany, ze strączków), płatki zbożowe, bataty czy dynia.

 

Białko jest konieczne, aby posiłek był prawidłowo zbilansowany, zapewniał sytość oraz obniżał ładunek glikemiczny, dzięki czemu poposiłkowy wzrost glukozy będzie łagodniejszy w porównaniu z posiłkiem składającym się tylko z węglowodanów. Produktami bogatymi w białko są: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób), produkty sojowe (tofu, tempeh), drób, ryby, jaja czy ser twarogowy.

 

Dobre tłuszcze to te pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, sezamowy, lniany, olej z wiesiołka, awokado, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, tahini). Ich dodatek jest konieczny, gdyż tłuszcz ułatwia wchłanianie rozpuszczalnych w nim witamin (A, D, E, K), jest potrzebny do prawidłowej pracy mózgu oraz układu hormonalnego, a także poprawia smakowitość i konsystencję posiłku.

 

Warzywa i owoce są najważniejszym elementem zdrowej miski Buddy. Powinny stanowić połowę każdego posiłku (zwłaszcza warzywa). Są bogactwem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz licznych antyoksydantów, które uznaje się za nieodłączny element zdrowej diety. Dobrze, by były jak najbardziej różnorodne i kolorowe. Mogą zostać poddane obróbce termicznej lub być spożywane na surowo.


Dodatki sprawią, że danie nie tylko będzie bogatsze w cenne składniki odżywcze, ale również atrakcyjne wizualnie. W tej roli sprawdzą się: kiełki, hummus, pasta warzywna, jogurt, świeże zioła, dressing czy sos.

 

2. Buddha bowl ze słodkim akcentem
Składniki:
– 50 g komosy ryżowej,
– 110 g mrożonego szpinaku,
– 80 g pomarańczy,
– 80 g fasoli czerwonej konserwowej,
– 10 g płatków migdałowych,
– 5 g kiełków rzodkiewki,
– 60 g jajka,
– 10 g musztardy,
– 10 g miodu,
– 6 g soku z cytryny,
– 1 g pieprzu,
– 1 g soli.

 

Sposób przygotowania
1. Komosę ryżową dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą, gotować 10 minut na małym ogniu w lekko osolonej wodzie.
2. Przygotować sos: wymieszać miód, musztardę i sok z cytryny.
3. Szpinak rozmrozić na patelni, a kiedy będzie już miękki – odlać wodę, która pojawiła się wskutek rozmrażania. Dodać sos musztardowy (niewielką ilość zostawić do dekoracji).

4. Pomarańczę obrać, podzielić na cząstki i drobno pokroić.
5. Jajko usmażyć na teflonowej patelni, oprószyć pieprzem.
6. Fasolę czerwoną dokładnie opłukać pod zimną, bieżącą wodą.
7. W misce układać kolejno komosę ryżową, czerwoną fasolę, szpinak, jajko sadzone i pomarańczę.
8. Całość udekorować kiełkami rzodkiewki, płatkami migdałowymi i sosem musztardowym. Fabryka Siły Sklep

 

Wartość energetyczna:
– energia: 525 kcal,
– białko: 27,3 g,
– tłuszcze: 14,8 g,
– węglowodany: 76,0 g,
– błonnik pokarmowy: 15,0 g.

 

3. Buddha bowl z ciecierzycą
Składniki:
– 50 g kaszy jęczmiennej perłowej,
– 90 g ciecierzycy konserwowej,
– 40 g zielonego groszku,
– 45 g marchewki,
– 50 g cukinii,
– 50 g kiszonej kapusty,
– 10 g białej cebuli,
– 10 g pestek dyni,
– 10 g oliwy z oliwek,
– 5 g świeżej natki pietruszki,
– 5 g kiełków rzodkiewki,
– 1,5 g kurkumy,
– 1 g pieprzu czarnego,
– 3 g suszonego cząbru,
– 1,5 g papryki mielonej ostrej.

 

Sposób przygotowania
1. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu.
2. Ciecierzycę dokładnie przepłukać pod zimną, bieżącą wodą.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wrzucić ciecierzycę, doprawić kurkumą, pieprzem, papryką mieloną ostrą i cząbrem, smażyć na małym ogniu ok. 2–3 minuty.
4. Marchewkę i cukinię obrać, pokroić na wstążki za pomocą obieraczki do warzyw.
5. Groszek dokładnie wypłukać.
6. Cebulę pokroić w bardzo drobną kostkę.
7. W misce po kolei układać: kaszę, ciecierzycę, kapustę kiszoną, cukinię, groszek, marchewkę.
8. Na środku umieścić posiekaną natkę pietruszki.
9. Całość posypać cebulą, udekorować pestkami dyni oraz kiełkami.

 

Wartość energetyczna:
– energia: 542 kcal,
– białko: 19,8 g,
– tłuszcze: 19,2 g,
– węglowodany: 79,5 g,
– błonnik pokarmowy: 22,5 g.

 

4. Buddha bowl z pieczonymi warzywami i guacamole
Składniki:
– 130 g batata,
– 90 g fasoli czarnej konserwowej,
– 50 g awokado,
– 30 g rukoli,
– 80 g papryki czerwonej,
– 200 g kalafiora,
– 60 g rzodkiewki,
– 5 g czerwonej cebuli,
– 5 g nasion sezamu,
– 5 g oliwy z oliwek,
– 6 g soku z cytryny,
– 2 g soli,
– 2 g pieprzu,
– 3 g suszonego tymianku.

 

Sposób przygotowania
1. Przyrządzić guacamole: awokado obrać, wydobyć miąższ i rozgnieść w miseczce widelcem, dodać oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i sól. Dokładnie wymieszać.
2. Cebulę bardzo drobno pokroić. Batat obrać i pokroić w paski.
3. Kalafior, rzodkiewki i paprykę umyć. Rzodkiewki pokroić w plastry, paprykę w paski.
4. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułożyć batat, kalafior, rzodkiewki i paprykę.
5. Wszystko posypać pieprzem, solą i tymiankiem.
6. Blaszkę wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180°C i piec przez ok. godzinę.
7. Fasolę dokładnie przepłukać pod zimną, bieżącą wodą.
8. W misce ułożyć kolejno batat, kalafior, fasolę czarną, rukolę i paprykę, posypać nasionami sezamu.
9. Na środku umieścić guacamole i posypać cebulą.

 

Wartość energetyczna:
– energia: 460 kcal,
– białko: 15,9 g,
– tłuszcze: 16,7 g,
– węglowodany: 68,4 g,
– błonnik pokarmowy: 22,9 g.

 

5. Buddha bowl z fetą i burakiem
Składniki:
– 50 g kaszy gryczanej,
– 80 g buraka,
– 50 g ciecierzycy konserwowej,
– 40 g sera półtłustego feta,
– 15 g orzechów włoskich,
– 30 g roszponki,
– 60 g pomarańczy,
– 2,5 g nasion chia,
– 1 g suszonego rozmarynu.

 

Sposób przygotowania
1. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu.
2. Ciecierzycę dokładnie opłukać pod zimną, bieżącą wodą, następnie odsączyć.
3. Burak ugotować w skórce, a kiedy przestygnie – obrać i pokroić w kostkę.
4. Pomarańczę obrać i pokroić w dużą kostkę.
5. Na dnie miski rozłożyć roszponkę. Następnie układać kolejno posypany rozmarynem burak, kaszę gryczaną, ciecierzycę, pokruszony ser feta i pomarańczę.
6. Całość udekorować orzechami włoskimi i nasionami chia.

 

Wartość energetyczna:
– energia: 580 kcal,
– białko: 25,5 g,
– tłuszcz: 19,0 g,
– węglowodany: 80,8 g,
– błonnik pokarmowy: 14,2 g.

 

6. Buddha bowl z tuńczykiem
Składniki:
– 40 g kaszy jęczmiennej pęczak,
– 80 g tuńczyka w sosie własnym,
– 70 g papryki pomarańczowej,
– 50 g marchewki,
– 40 g awokado,
– 200 g brokuła,
– 10 g orzechów włoskich,
– 5 g oliwy z oliwek,
– 40 g ananasa,
– 6 g soku z cytryny,
– 2 g suszonego cząbru,
– 1 g soli.

 

Sposób przygotowania
1. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
2. Ugotować obraną marchewkę i umyty brokuł.
3. Po ugotowaniu marchewkę pokroić w plasterki, a umytą paprykę w paski.
4. Awokado obrać, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny.
5. W misce ułożyć kolejno: kaszę pęczak, paprykę, brokuł, tuńczyka i awokado.
6. Na środku ułożyć ananasa i orzechy.
7. Całość udekorować marchewką, skropić oliwą i posypać suszonym cząbrem.

 

Wartość energetyczna:
– energia: 516 kcal,
– białko: 30,0 g,
– tłuszcze: 20,3 g,
– węglowodany: 63,1 g,
– błonnik pokarmowy: 18,9 g.