5 pomysłów na wytrawne śniadania
Śniadanie to posiłek, który powinien zapewnić uczucie sytości na cały poranek. Wraz z nim dostarczanych jest także wiele witamin i składników mineralnych, które mają wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Jak wynika z wielu badań, jego pominięcie może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Obniżona koncentracja, gorsze zapamiętywanie i uczucie zmęczenia to tylko niektóre z wielu skutków braku śniadania w jadłospisie.
SPIS TREŚCI:
1. Co Polacy wybierają najczęściej na śniadanie
2. Jak skomponować wytrawne śniadanie
3. Śniadania wytrawne – 5 pomysłów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co Polacy wybierają najczęściej na śniadanie
Zdecydowanie najczęściej wybierane są kanapki, co potwierdza badanie z 2020 r., które miało na celu sprawdzenie zwyczajów żywieniowych Polaków. Wykazano, że aż 75% badanych wybierało na śniadanie kanapki, na drugim miejscu (53%) znalazła się jajecznica. Przygotowanie kanapek jest szybkie i nie wymaga dużych umiejętności kulinarnych. Oczywiście nie oznacza to, że są one złym wyborem, również mogą być pełnowartościowym posiłkiem. Ważne tylko, aby komponować je z różnych składników. Mimo wszystko warto jednak zadbać o różnorodną dietę i włączyć do jadłospisu również inne wytrawne dania (Instytut Badań ARC Rynek i Opinia 2020).
2. Jak skomponować wytrawne śniadanie
Głównym źródłem energii powinny być węglowodany, dlatego podczas przygotowywania śniadania warto zwrócić uwagę na ich odpowiednią ilość. Zaleca się, aby wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste, ponieważ to one za sprawą zawartego w nich błonnika pokarmowego zapewnią dłuższe uczucie sytości. Warto wybierać pieczywo żytnie, razowe lub graham. Nie należy także zapominać o porcji warzyw i zamiast plasterka pomidora warto dorzucić ogórki, rzodkiewkę i sałatę. Te produkty są nie tylko źródłem węglowodanów, ale także wielu cennych witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Spośród źródeł białka warto wybierać produkty mleczne, np. sery twarogowe lub serki wiejskie. Jeśli chodzi o wędliny, najlepiej wybierać te drobiowe i o jak największej zawartości mięsa. Wędliny nie powinny być spożywane zbyt często, ponieważ obfitują w sód, którego nadmiar może zwiększać ryzyko rozwoju m.in. nadciśnienia tętniczego.
Inne produkty białkowe, które także sprawdzą się do przygotowania wytrawnych śniadań, to np. jajka, na bazie których można przyrządzić jajecznicę, omlet, szakszukę lub frittatę. Do porannego posiłku warto także włączyć zdrowe tłuszcze, których źródłem mogą być np. awokado, oliwa z oliwek lub olej lniany.
3. Śniadania wytrawne – 5 pomysłów
Tortilla z jajkiem, hummusem i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na jedną porcję):
– tortilla 1 sztuka,
– hummus 1 łyżeczka,
– sałata lodowa 2 liście,
– jajko 1 sztuka,
– pomidor ½ sztuki,
– ogórek ¼ sztuki,
– papryka czerwona ¼ sztuki,
– papryka zielona ¼ sztuki,
– cebula 1 plaster.
Sposób przygotowania
1. Jajko ugotuj na twardo.
2. Warzywa umyj, obierz i pokrój w grubszą kostkę.
3. Tortillę posmaruj hummusem, dodaj sałatę i pozostałe warzywa.
4. Jajko pokrój w plasterki, nałóż na tortillę i zwiń placek.
5. Całość zapiecz w tosterze lub na patelni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 351 kcal,
– białko: 16,1 g,
– tłuszcze: 12,8 g,
– węglowodany: 42,9 g,
– błonnik pokarmowy: 11,1 g.
Bułka z pesto i mozzarellą
Czas przygotowania: 7 minut
Składniki (na jedną porcję):
– bułka grahamka 1 sztuka,
– pesto 1 łyżeczka,
– rukola 1 garść,
– ser mozzarella ½ kulki,
– pomidor ½ sztuki,
– papryka czerwona ¼ sztuki,
– ogórek ¼ sztuki,
– marchew 1 sztuka.
Sposób przygotowania
1. Bułkę przekrój na pół.
2. Nałóż łyżeczkę pesto i rozsmaruj na bułce.
3. Dodaj rukolę, pokrojony w plasterki ser mozzarella, pomidor, paprykę i ogórek.
4. Marchew obierz, pokrój w słupki i podaj wraz z bułką.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 522 kcal,
– białko: 24,1 g,
– tłuszcze: 18,0 g,
– węglowodany: 66,0 g,
– błonnik pokarmowy: 9,2 g.
Puszysty omlet z warzywami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki:
– jajko 2 sztuki,
– mleko 1 łyżka,
– cebula 1 plaster,
– szpinak 2 garści,
– papryka czerwona 2 plasterki,
– papryka zielona 2 plasterki,
– oliwa z oliwek 1 łyżeczka,
– szczypiorek 1 łyżeczka,
– sól, pieprz szczypta.
Sposób przygotowania
1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep za pomocą widelca lub trzepaczki.
2. Dodaj mleko, sól oraz pieprz i dokładnie wymieszaj.
3. Papryki oraz cebulę umyj, pokrój w drobną kostkę i dodaj do masy jajecznej.
4. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj szpinak i duś pod przykryciem ok. 3–5 minut.
5. Na patelnię wlej masę jajeczną i smaż pod przykryciem ok. 3 minut.
6. Po tym czasie delikatnie przewróć omlet na drugą stronę i smaż kolejne 2 minuty.
7. Gotowy omlet przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 230 kcal,
– białko: 15,4 g,
– tłuszcze: 15,2 g,
– węglowodany: 7,9 g,
– błonnik pokarmowy: 2,6 g.
Tosty francuskie z twarożkiem i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki:
– chleb żytni 2 kromki,
– jajko 1 sztuka,
– mleko 1 łyżka,
– oliwa z oliwek 1 łyżeczka,
– ser twarogowy półtłusty 3 plastry,
– jogurt naturalny 3 łyżki,
– rukola 1 garść,
– papryka czerwona ½ sztuki,
– pomidor 1 sztuka,
– ogórek ¼ sztuki,
– sól, pieprz, oregano szczypta.
Sposób przygotowania
1. Jajko wbij do miseczki i roztrzep za pomocą widelca lub trzepaczki.
2. Dodaj mleko oraz oregano i wymieszaj.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
4. Kromki chleba zamocz z obu stron w przygotowanej mieszance, a następnie przełóż na patelnię.
5. Smaż z obu stron do momentu, aż się zarumienią (ok. 3–5 minut na stronę).
6. Ser twarogowy umieść w misce i wymieszaj z jogurtem naturalnym oraz solą i pieprzem.
7. Gotowe tosty zdejmij z patelni, nałóż przygotowany twarożek oraz pokrojone warzywa.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 549 kcal,
– białko: 35,2 g,
– tłuszcze: 19,6 g,
– węglowodany: 58,1 g,
– błonnik pokarmowy: 8,8 g.
Wytrawne muffinki z szynką i serem
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 6 sztuk):
– mąka orkiszowa jasna 1 szklanka,
– proszek do pieczenia 1 łyżeczka,
– jajko 1 sztuka,
– mleko ½ szklanki,
– oliwa z oliwek 2 łyżki,
– wędlina drobiowa 2 plastry,
– ser żółty 2 plastry,
– papryka czerwona 4 plastry,
– papryka zielona 1 sztuka,
– marchew baby 6 sztuk,
– sól, pieprz szczypta.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C.
2. W misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i przyprawy.
3. Dodaj mokre składniki: mleko, jajko oraz oliwę.
4. Wędlinę, ser oraz paprykę pokrój w kostkę i dodaj do masy.
5. Przygotowane ciasto przełóż do foremek (około ¾ ich wysokości).
6. Muffinki piecz ok. 25–30 minut.
7. Gotowe muffinki podawaj z marchewką i pokrojoną zieloną papryką.
Wartość odżywcza (1 sztuka):
– energia: 192 kcal,
– białko: 8,4 g,
– tłuszcze: 7,2 g,
– węglowodany: 23,5 g,
– błonnik pokarmowy: 3,2 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Instytut Badań ARC Rynek i Opinia, Badanie „Zwyczaje żywieniowe Polaków”, N:1036, CAWI, 2020.
