Shoku-iku, czyli japoński sposób na zdrowie
Nie od dziś wiadomo, że styl życia i nawyki żywieniowe przekładają się na stan zdrowia. Mogą przyczyniać się do rozwoju wielu chorób lub im zapobiegać. Wiąże się to również z długością życia. Narodem, który cechuje się długowiecznością, jest Japonia – mieszkańcy tego kraju żyją średnio 84 lata. Warto zatem przyjrzeć się, jakie zasady stosują i jak wygląda ich podejście do odżywiania.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest shoku-iku?
2. Główne założenia diety
3. Zasady shoku-iku
4. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest shoku-iku?
Shoku-iku to zrównoważone podejście do jedzenia rozpowszechnione wśród Japończyków. W dosłownym tłumaczeniu jest to edukacja żywieniowa, jednak azjatyckie społeczeństwo traktuje shoku-iku jako połączenie filozofii, tradycji i stylu życia. Ze względu na narastający problem otyłości i chorób cywilizacyjnych (również u dzieci) rząd japoński w 2005 r. uchwalił ustawę wprowadzającą do programu szkolnego naukę o prawidłowym modelu odżywiania.
Działanie to było przełomowe, ponieważ był to pierwszy akt prawny w Japonii mówiący o regulacji zdrowego sposobu jedzenia. Edukacja na temat żywności jest obowiązkowa od najmłodszych lat, dzięki czemu dzieci zaznajamiają się z zasadami właściwego odżywiania na wczesnym etapie życia, kiedy kształtują się ich nawyki, co przekłada się na zdrowy sposób życia i prawidłowe wybory żywieniowe również w późniejszych latach.
Zgodnie z podejściem shoku-iku to, z jakich produktów przygotowywany jest posiłek oraz w jaki sposób i w jakich okolicznościach jest spożywany, wpływa na funkcjonowanie organizmu, a także zachowanie równowagi. Należy podkreślić, że wprowadzona edukacja dotyczy nie tylko zasad odżywiania – jest to również nauka o pochodzeniu i obróbce jedzenia, komponowaniu posiłków oraz o tym, w jaki sposób je spożywać, aby korzystnie wpływały na zdrowie.
2. Główne założenia diety
Shoku-iku w znacznym stopniu opiera się na badaniach naukowych doktora Sagena Ishuzuki. Analizował on wartość odżywczą produktów wchodzących w skład tradycyjnych dań japońskich, m.in. pełnego ziarna, warzyw morskich, rzodkwi daikon oraz kudzu. Badał również związek pomiędzy spożywanym pokarmem, środowiskiem, stylem życia a funkcjonowaniem organizmu. Głównym założeniem japońskiej filozofii jest wzmacnianie organizmu od wewnątrz poprzez właściwe jedzenie i nawyki. Należy zaznaczyć, że według Japończyków aktywność fizyczna i odpowiednie nawodnienie są podstawą zachowania zdrowia. Ważny jest również fakt, że shoku-iku nie skupia się na kaloryczności diety ani zakazie spożywania niezdrowej żywności. Zamiast tego zachęca do świadomej rezygnacji z takich produktów i czerpania radości z pełnowartościowego pożywienia.
3. Zasady shoku-iku
Nieprzejadanie się
Shoku-iku bardzo mocno podkreśla potrzebę wsłuchiwania się w siebie i sygnały wysyłane przez ciało, dzięki czemu możliwe jest zachowanie balansu. Zgodnie z japońską filozofią trzeba szanować swój organizm – nie należy się głodzić ani przejadać. Odnosi się to również do konfucjańskiej nauki Hara hachi bun me mówiącej o tym, że posiłek powinno się kończyć w momencie, gdy stopień nasycenia można określić jako 80%. Japończycy podkreślają, że uważne jedzenie pomaga utrzymać kontrolę nad ilością spożywanego pokarmu, zapewnia prawidłową masę ciała, zapobiega jedzeniu emocjonalnemu, a także ogranicza konieczność stosowania restrykcji żywieniowych.
Różnorodność, czyli uczta dla zmysłów
Spożywane posiłki oraz wybierane produkty powinny być zróżnicowane i angażować jak najwięcej zmysłów. Zasada ta jest ściśle związana z teorią pięciu elementów, znaną także jako koncepcja pięciu żywiołów. Posiłek ma pobudzać wszystkie receptory smaku, dlatego prawidłowa kompozycja uwzględnia smak słodki, słony, gorzki, kwaśny i umami. Warto jednak zaznaczyć, że Japończycy zwracają uwagę na szkodliwość soli, dlatego też zastępują ją pastą miso lub sosem sojowym. Ważne jest, aby dania były różnokolorowe (biały; żółty; pomarańczowy i czerwony; zielony i niebieski; brązowy i czarny). W ten sposób oddziałują na zmysł wzroku.
Oprócz tego istotny jest także zapach, dlatego używa się aromatycznych ziół i świeżych sezonowych produktów. Nie bez znaczenia są również struktura i konsystencja – zróżnicowanie ma pobudzać dotyk. Przygotowywanie i spożywanie pokarmu powinno wiązać się też z przyjemnymi bodźcami dźwiękowymi. Odgłosy, np. chrupanie, zwiększają atrakcyjność jedzenia.
Shoku-iku stawia na różnorodność w sposobie przyrządzania posiłków. Japończycy chętnie spożywają produkty surowe, a także stosują metody pozwalające na zachowanie wartości odżywczych składników. W szczególności wyróżnia się gotowanie na parze, grillowanie i duszenie.
Lokalność i sezonowość
Zgodnie z shoku-iku dieta powinna opierać się na produktach sezonowych, ponieważ zawierają one najwięcej składników mineralnych i witamin. Przetwarzanie i przechowywanie w znacznym stopniu zmniejsza wartość odżywczą. Import surowej żywności również wiąże się z obniżeniem jej walorów zdrowotnych, dlatego też Japończycy wybierają produkty lokalne. Unikają natomiast żywności typu fast food. Istotną część diety, bo aż 40–60% dziennej kaloryczności, stanowią zboża. Bardzo ważnym elementem są owoce, warzywa oraz nasiona roślin strączkowych, ryby, wodorosty, algi i grzyby. Warto zauważyć, że są to produkty bogate w błonnik pokarmowy, który usprawnia proces trawienia, odpowiada za prawidłowy stan mikroflory jelitowej, zwiększa uczucie sytości, a także zapobiega chorobom, m.in. nowotworowi jelita grubego.
Wspólne spożywanie posiłków
W japońskiej filozofii zwraca się uwagę nie tylko na wybór odpowiednich składników, ale także na wymiar społeczny odżywiania. Według shoku-iku posiłek powinien być jedzony w spokoju i wspólnie z innymi osobami. Ma zaspokajać nie tylko potrzeby fizjologiczne, ale również te związane z przynależnością do grupy i poczuciem bliskości. Jest to niezwykle istotny element dobrego samopoczucia i zachowania zdrowia psychicznego.
Badania dowodzą, że osoby, które samotnie spożywają posiłki, są bardziej narażone na depresję, nadwagę, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe oraz dolegliwości ze strony układu pokarmowego (Y. Kimura i wsp. 2012; T. Shirasawa i wsp. 2018; T. Miki i wsp. 2021; R. Sakurai i wsp. 2021; H. Choi, H. Kim, S. Kang 2022).
Racjonalne planowanie posiłków
Japończycy dbają o ekologię, dlatego jedną z zasad shoku-iku jest niemarnowanie jedzenia. Starają się oni szanować żywność i minimalizować ilość odpadów poprzez świadome planowanie posiłków, a także maksymalne wykorzystanie danych produktów. Jest to spójne z coraz popularniejszym również w Polsce nurtem zero waste, mającym na celu większą ochronę środowiska.
4. Podsumowanie
Biorąc pod uwagę korzystny wpływ shoku-iku, warto zainspirować się podejściem Japończyków. Ważne jest wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu oraz wybieranie odżywczych produktów, najlepiej sezonowych, lokalnych. Istotne jest jedzenie bez pośpiechu, cieszenie się smakiem, wyglądem i zapachem potraw. Dobrze, aby spożywany pokarm pobudzał wszystkie zmysły. Posiłki powinny być celebrowane – najlepiej w gronie znajomych, przyjaciół, rodziny. Istotne jest również dbanie o środowisko poprzez minimalizowanie odpadów.
Bibliografia
Choi H., Kim H., Kang S., Association between eating alone and cardiovascular diseases in elderly women: a cross-sectional study of KNHANES 2016 data, „Menopause” 2022, 29(1), 82–88.
Kimura Y. et al., Eating alone among community-dwelling Japanese elderly: Association with depression and food diversity, „The Journal of Nutrition, Health & Aging” 2012, 16(8), 728–731.
Miki T. et al., Eating alone and depressive symptoms among the Japanese working population: The Furukawa nutrition and health study, „Journal of Psychiatric Research” 2021, 143, 492–498.
Miyoshi M., Tsuboyama-Kasaoka N., Nishi N., School-based "Shokuiku" program in Japan: application to nutrition education in Asian countries, „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” 2012, 21(1), 159–162.
Sakurai R. et al., Association of eating alone with depression among older adults living alone: Role of poor social networks, „Journal of Epidemiology” 2021, 31(4), 297–300.
Shirasawa T. et al., Effects of eating dinner alone on overweight in Japanese adolescents: a cross-sectional survey, „BMC Pediatrics” 2018, 18, epub.
