Podciągania nachwytem w poziomce na szerokości barków

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny,

– m. naramienny tylny;

b) pomocnicze:

– m. pośladkowy,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. czworoboczny lędźwi,

– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Do danego ćwiczenia warto podchodzić po opanowaniu tradycyjnych podciągnięć nachwytem, trzymania pozycji L-sit.

2) Znajdź drążek o odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wznos nóg do poziomu, zachowując stałe napięcie mięśni.

3) Wykonaj podciągnięcie. Łokcie trzymaj przed sobą na szerokości barków oraz blisko ciała. Podciągaj się do momentu, aż broda przekroczy linię drążka, cały czas trzymaj napięcie mięśni. Dany ruch jest wykonywany prosto w górę (nie odchylaj się od drążka).

4) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie wykonaj ruch w dół, prostując ręce (nie do przeprostu) i nabierając powietrze. Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków.

5) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

3) Nie szarp barkami.

4) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

5) Nie zaczynaj ruchu mocniejszą ręką.

6) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

7) Bądź skoncentrowany.