Podciągania na drążku podchwytem na szerokości barków

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny przedni,

– m. naramienny tylny,

– m. dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, podchwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami.

2) Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

3) Na samej górze, w szczytowym momencie zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch.

4) Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków.

5) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

3) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

4) Nie szarp barkami.

5) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

6) Nie zaczynaj ruchu mocniejszą ręką.

7) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

8) Bądź skoncentrowany.