Wznosy prostych nóg do drążka

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. brzucha,

– m. czworogłowy uda;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nie rozluźniamy.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek o odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonuj wznos nóg, zachowując stałe napięcie mięśni.

2) Barki trzymaj spięte i zablokowane, wznos nóg wykonuj do momentu dotknięcia palcami stóp drążka.

3) Zatrzymaj nogi na górze na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch, cały czas trzymając spięty brzuch. Dane ćwiczenie wykonuj bez zamachu nogami.

4) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Trzymaj spięte barki.

2) Nie wychylaj barków do tyłu.

3) Nie wykonuj ćwiczenia z zamachem nóg.

4) Trzymaj ręce proste.

5) Bądź skoncentrowany.