Pompki na drążku (bar dip) łokcie szeroko

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny przedni,

– m. klatki piersiowej,

– m. czworoboczny,

– mięśnie brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Podpór na drążku.

2) Ręce wyprostowane.

3) Chwyt zamknięty.

4) Nogi lekko wychylone do przodu.

5) Mięsień czworoboczny rozciągnięty.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynne zgięcie

w stawie łokciowym, nabierając powietrza. Nogi przy tym lekko wychylają się do przodu.

2) Łokcie kieruj na boki, ruch wykonuj do poziomu 90 stopni w łokciach.

3) Powinna zostać zachowana linia łokieć–bark–bark–łokieć.

4) Następnie wyprostuj ręce, wypuszczając powietrze. Dopnij klatkę piersiową i triceps.

Wskazówki:

1) Zachowaj płynność ćwiczenia.

2) Nie szarp barkami.

3) Nie schodź bardzo nisko.

4) Pilnuj stabilności w łokciach.

5) Bądź skoncentrowany.

6) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to podciągania na szerokości barków, pompki na poręczach, pike push ups, korean dip, bench dip, pompki francuskie, pompki na pionowej rurce, reverse t-bar dip.