Rozciąganie mięśni czworogłowych w klęku

Mięśnie rozciągane:

– mięśnie czworogłowe uda.

Pozycja wyjściowa

1) Klęk wykroczny, noga zakroczna spoczywa swobodnie na podłożu.
2) Miednica skierowana w przód, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, cała stopa nogi wykrocznej przylega do podłoża. Postaraj się zachować fizjologiczną krzywiznę kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ruch

1) Z pozycji wyjściowej unieś nogę zakroczną, jednocześnie starając się złapać okolicę kostki unoszonej nogi.
2) Unosząc nogę, postaraj się za pomocą siły ręki przyciągnąć stopę nogi rozciąganej do pośladka.
3) W momencie odczucia rozciągania na przedniej stronie uda pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund, starając się uzyskać rozluźnienie rozciąganej nogi. Następie przyciągnij mocniej stopę w stronę pośladka i w nowej pozycji również pozostań przez około 30 sekund do momentu uzyskania rozluźnienia.
4) W sytuacji gdy maksymalnie przyciągniesz stopę do pośladka i nie odczuwasz rozciągania, postaraj się wówczas przenieść cały ciężar ciała w przód, wysuwając biodra oraz bardziej zginając kostkę.

Wskazówki

1) Podczas tego rozciągania powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni grupy czworogłowego uda. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur odległości stopy wykrocznej oraz stopnia zgięcia w biodrze mogą być odczuwane inne rejony mięśnia rozciąganego.
2) Podczas tego rozciągania postaraj się utrzymać neutralną pozycję miednicy.
3) W przypadku gdy odczuwane rozciąganie jest zbyt bolesne, nie staraj się za wszelką cenę przybliżyć stopy do pośladka. W przypadku takiego problemu stopniowo przybliżaj stopę do pośladka przy asyście drugiej ręki trzymającej się stabilnego przedmiotu.
4) W przypadku gdy odczuwasz dyskomfort w kolanie nogi zakrocznej, wykorzystaj matę fitness i podłóż ją pod kolano.
5) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.