Rozciąganie bicepsów

Mięśnie rozciągane:
– mięsień dwugłowy ramienia,
– mięśnie zginaczy przedramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Stojąc bokiem do ściany na odległość wyprostowanej ręki, unieś w bok prostą rękę na wysokość barku, skieruj jej palce bezpośrednio w tył.

2) Delikatnie odwodząc rękę w tył, ułóż dłoń wewnętrzną stroną do ściany.

3) Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, klatka piersiowa wypchnięta.

Ruch

1) Z pozycji wyjściowej zacznij delikatnie skręcać tułów i biodra w przeciwną stronę do ręki rozciąganej.
2) W momencie odczuwania rozciągania ręki uniesionej pozostań w tej pozycji przez około 90–120 sekund, systematycznie pogłębiając pozycję rozciągania co około 30 sekund.

Wskazówki

1) Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś odczuwać rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia, a także może być odczuwalne rozciąganie mięśni przedramion. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur, odwodzenia ręki, skrętu tułowia mogą być odczuwalne inne rejony mięśni rozciąganych.
2) W przypadku gdy odczuwane rozciąganie jest zbyt bolesne, nie staraj się maksymalnie skręcić tułowia, jedynie systematycznie i delikatnie pogłębiaj pozycję rozciągającą.
3) W przypadku odczuwaniu bólu w stawie ramiennym postaraj się przyciągnąć łopatkę po stronie rozciąganej do kręgosłupa.
4) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.