Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu

Mięśnie rozciągane:

– mięśnie grzbietu

Pozycja wyjściowa

Klęk podparty, ręce ułożone na wysokości oczu.

Ruch

1) Trzymając ręce w pozycji wyjściowej, zacznij obniżać biodra w kierunku pięt, starając się całkowicie usiąść na piętach.
2) Gdy osiągniesz najniższą możliwą pozycję, postaraj się zgarbić w odcinku piersiowym kręgosłupa. W tej pozycji pozostań przez około 45 sekund, próbując uzyskać maksymalne rozluźnienie mięśni grzbietu.
3) Z tej pozycji przesuń jedną rękę około 30–45 stopni na zewnątrz, następnie zegnij bocznie tułów w kierunku przeciwległym do ręki odwiedzionej, na końcu dołącz drugą ręką do uzyskanej pozycji. W tej pozycji pozostań przez około 45 sekund, próbując uzyskać maksymalne rozluźnienie mięśni grzbietu po stronie przeciwległej do ułożenia ręki.
4) Z tej pozycji przejdź do maksymalnie przeciwległej pozycji zgodnie z powyższym schematem postępowania. W tej pozycji pozostań przez około 45 sekund, próbując uzyskać maksymalne rozluźnienie mięśni grzbietu po przeciwnej stronie niż poprzednio.
5) Cały schemat powtórz 2–3-krotnie.

Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni grzbietu. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur oraz względnego ułożenia rąk i tułowia mogą być odczuwane inne rejony mięśni grzbietu.
2) Postaraj się „wyciągnąć” ręce jak najdalej podczas rozciągania, jednocześnie delikatnie garbiąc się w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa.
3) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.