Rozciąganie mięśni pośladkowych na podwyższeniu
Pigeon stretch on box
Mięśnie rozciągane:
– mięśnie pośladkowe
Pozycja wyjściowa
1) Z pozycji stojącej unieś jedną nogę i połóż jej stopę na stabilnym przedmiocie.
2) Przenosząc ciężar ciała w przód, zacznij zginać kolano nogi wykrocznej, jednoczenie odkładając podudzie na przedmiot, na którym znajduje się stopa.
3) Utrzymuj neutralną krzywiznę kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym, oraz klatkę piersiową lekko wypchniętą. Kolce biodrowe skierowane w przód.
Ruch
1) Z pozycji wyjściowej zacznij pochylać się delikatnie w przód. Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową wypchniętą oraz kolce biodrowe skierowane bezpośrednio w przód.
2) W momencie odczuwania rozciągania pozostań w tej pozycji przez około 90–120 sekund dla jednej kończyny, systematycznie pogłębiając ją co 30 sekund.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinno być odczuwane rozciąganie mięśni pośladków. W zależności od wysokości podestu, odległości wykroku, ustawienia nogi wykrocznej oraz elastyczności poszczególnych struktur mogą być odczuwane inne części mięśni pośladkowych.
2) Wysokość podestu jest sprawą indywidualną i zależy od stopnia elastyczności twoich mięśni. Jeśli twoje mięśnie są słabo rozciągnięte, wówczas wybierz niższy podest.
3) W przypadku odczuwania dyskomfortu w obszarze kolana oraz kostki podłóż miękki przedmiot, np. matę fitness.
4) W przypadku braku odczuwania uczucia rozciągania zwróć uwagę, czy twoja klatka piersiowa jest wypchnięta w przód oraz czy kolce biodrowe skierowane są w przód. Następnie możesz:
– pochylić tułów,
– zmniejszyć zgięcie w kolanie wykrocznym (kąt pomiędzy udem a podudziem około 90 stopni),
– wsunąć/przesunąć całą nogę rozciąganą w kierunku środka ciała.
5) Podczas tego rozciągania możesz odczuwać również rozciąganie na przedniej części uda. Jeśli to rozciąganie jest dominujące w tej pozycji, należy zmniejszyć wykrok.
6) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
