Rozciąganie mięśni naramiennych w leżeniu
Lying shoulder stretches
Mięśnie rozciągane:
– mięśnie naramienne
Pozycja wyjściowa
1) Leżąc przodem, wysuń w bok jedną rękę na wysokość barku.
2) Dłoń drugiej ręki asystującej znajduje się na wysokości głowy.
Ruch
1) Z pozycji wyjściowej zacznij unosić bark przeciwległy do ręki rozciąganej, jednocześnie skręcając ciało tak, by osiągnąć pozycję leżącą na boku.
2) W momencie odczuwania rozciągania mięśni od strony podłoża pozostań w tej pozycji przez około 90–120 sekund, systematycznie pogłębiając pozycję rozciągania co około 30 sekund.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni naramiennych. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur, ułożenia ręki oraz skrętu tułowia mogą być odczuwalne inne rejony rozciąganego mięśnia.
2) W przypadku gdy odczuwane rozciąganie jest zbyt bolesne, nie staraj się maksymalnie skręcić tułowia, jedynie systematycznie i delikatnie pogłębiaj pozycję rozciągającą.
3) W przypadku odczuwaniu bólu w stawie ramiennym postaraj się przyciągnąć łopatkę po stronie rozciąganej do kręgosłupa oraz wykonać jej obniżenie.
4) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
