Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu w klęku podpartym
Lat stretch sitting on knees
Mięśnie rozciągane:
– najszerszy grzbietu
Pozycja wyjściowa
W klęku podpartym wysuń rękę w przód po stronie rozciąganej za oś środkową ciała. Dłoń wysuniętej ręki ustaw wierzchnią stroną do podłoża. Drugą rękę asystującą ułóż na wysuniętej ręce, jednocześnie naciskając na nią tak, by nie zmieniła swojej pozycji.
Ruch
1) Opierając ciężar ciała na kolanach oraz wysuniętej ręce, postaraj się delikatnie skręcać tułów, przenosząc ciężar ciała w bok na stronę wysuniętej ręki.
2) Podczas wykonywania skrętu tułowia postaraj się wykonać lekkie tyłopochylenie miednicy, szczególnie po stronie rozciąganej.
3) W tej pozycji pozostań przez około 90–120 sekund, systematycznie pogłębiając pozycję co około 30 sekund.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinno być odczuwane rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. W zależności od ustawienia ręki czynnej oraz elastyczności poszczególnych struktur mogą być odczuwane inne części mięśni najszerszych grzbietu.
2) W przypadku braku odczuwania uczucia rozciągania postaraj się
cofnąć kolana, nie zmieniając pozycji ręki wysuniętej w przód, ruch tułowia skierować bardziej w bok niż w dół oraz zwrócić uwagę na poprawną pozycję miednicy. Możesz również spróbować delikatnie zgarbić się w odcinkach lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa.
3) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
