Jeśli twoim celem jest piękna sylwetka i nienaganna kondycja, nie możesz ograniczać się do ćwiczeń siłowych. Każdy dobry plan treningowy powinien zawierać elementy cardio. Rozwiązaniem jest jogging. Bieganie nie tylko wyrobi szybkość ruchów, ale także ożywi organizm od środka, znacząco podkręcając metabolizm.


SPIS TREŚCI:
1. Trening cardio – czemu ma służyć?
2. Kiedy najlepiej biegać?
3. Cardio – przed czy po treningu?
4. Bieżnia vs bieganie na zewnątrz
5. Szybkość biegu – jak ją zwiększyć?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Trening cardio – czemu ma służyć?
Możesz robić setki brzuszków i przysiadów dziennie, a i tak nie osiągniesz wymarzonej rzeźby. Dlaczego tak się dzieje? Mięśnie wciąż pozostają przykryte warstwą tłuszczu. Aby się go pozbyć, należy wykonywać treningi cardio.


Podczas nich nasze tętno podnosi się, a oddech przyspiesza. Organizm jest zmuszony do czerpania energii z krwi. Gdy jej zapas się kończy, co następuje średnio po 20 minutach, zaczyna spalać tłuszcz. Pobieranie dużych ilości tlenu dodatkowo zwiększa kondycję.


Trening cardio podkręca metabolizm, ale tylko jeśli jest wykonywany

w rozsądnej ilości. Przesadzanie z bieganiem (codzienne sesje po przeszło godzinę), typowe dla osób odchudzających się, jest kluczem do tego, by rozpętać burzę hormonalną w organizmie, wyniszczyć go i spowolnić metabolizm.


30–40 minut joggingu wystarczy. Przy regularnym uprawianiu kulturystyki, wystarczą dwie sesje w tygodniu. Zwiększ ich liczbę, jeżeli jesteś w trakcie redukcji masy.


2. Kiedy najlepiej biegać?
Wśród trenujących, a także instruktorów, zdania na temat kiedy biegać, są podzielone. Najlepiej trenuj cardio wtedy, kiedy ci wygodnie. Możesz wykonywać przebieżki rano na czczo, co znacząco polepszy przemianę materii na cały dzień.


Nie każdy jednak ma ochotę na uprawianie sportu z rana i to przed śniadaniem. Jeżeli więc czujesz, że tryskasz energią dopiero po południu lub wieczorem – wybieraj właśnie te pory. Nie zmuszaj się do joggingu w go-dzinach niezgodnych z twoim zegarem biologicznym. Ryzykujesz osiąganie słabych wyników i możesz szybko zniechęcić się do tej aktywności. Gdy masz ściśle wyznaczone terminy treningów, możesz po prostu wpleść do nich bieganie.


3. Cardio – przed czy po treningu?
W kręgach fitness jedni zachwycają się nad tym, jak to warto biegać przed treningiem, inni że można wykonywać cardio tylko po ćwiczeniach siłowych

i jeśli robisz inaczej, popełniasz wielki błąd. Tymczasem obie wersje są nieprawdziwe.


Kolejność treningu aerobowego i siłowego zależy od efektów, jakie chcesz osiągnąć. Będąc na redukcji tkanki tłuszczowej, rozpocznij od biegu i nas-tępnie przejdź do sztangi. Jeśli najważniejsze są dla ciebie wyniki w sporcie wytrzymałościowym, takim jak pływanie czy jazda na rowerze, w pierwszej kolejności wejdź na bieżnię, a potem dopiero chwyć hantle. Natomiast

w okresie budowania masy mięśniowej daruj sobie przez chwilę treningi cardio.


4. Bieżnia vs bieganie na zewnątrz
Bieżnie w klubach fitness są zwykle oblegane, choć na co dzień głośniej słychać przeciwników korzystania z maszyn do biegania niż ich zwolenników. Obie opcje mają swoje zalety i nie należy deprecjonować osób o odmiennych upodobaniach w tym zakresie.


Bieganie na zewnątrz jest zdrowe, ponieważ zapewnia ruch na świeżym powietrzu – czynność niezbędną do polepszenia układu odpornościowego. Pokonanie tej samej odległości na chodniku, co na maszynie stacjonarnej, obnaży, iż jogging na zewnątrz męczy bardziej. Jest to spowodowane ciągłą zmianą podłoża, kąta nachylenia ziemi oraz oporem wiatru.


Jednak maszyna stacjonarna ma swoje zalety. Pozwala kontrolować bez problemu tętno i prędkość, umożliwia bieganie nawet w niesprzyjających warunkach pogodowych.


Nie istnieją jednoznaczne dowody na to, by któraś z wariacji była gorsza. Nie może być, skoro zawodowi biegacze przygotowują się do zawodów wykorzystując obie możliwości. Bywalcom siłowni łatwiej będzie przy okazji treningu wskoczyć na bieżnię niż wyznaczać oddzielną sesję na bieganie.

Z kolei osobom, którym ćwiczenia szybko się nudzą, zapewne bardziej przypasuje hartowanie się pod gołym niebem.


5. Szybkość biegu – jak ją zwiększyć?
Przy intensywnym biegu spalimy więcej kalorii niż podczas truchtu, dlatego warto podkręcić swoje ruchy. Nie zamęczaj jednak mięśni, idąc od razu na rekord. Stopniowo podwyższaj sobie poprzeczkę. Dobrym sposobem jest wplatanie do miarowego tempa szybkich przebieżek. Przyzwyczajasz nogi do większego wysiłku i zwiększasz liczbę pokonanych kilometrów w takim samym czasie.


Trikiem na przyspieszenie na bieżni jest ustawienie niewielkiego nachylenia. Co ciekawe, biegnąc pod górkę na maszynie, twoje nogi naturalnie zaczną w mniejszym odstępie stawiać poszczególne kroki. Nigdy jednak nie wybieraj większego pochylenia niż 7 procent, ponieważ łatwo wtedy

o nabawienie się kontuzji.