Trening tlenowy. Biegaj dla przyjemności
Trening tlenowy w bieganiu, najprościej mówiąc, to trening, podczas którego nie musimy szybko oddychać, żeby uzupełnić zapasy tlenu. Jest podstawą dla wszystkich grup biegaczy. Pobudza krążenie, poprawia wentylację płuc, przyczynia się do spalenia dużych pokładów cukru. Po 20 minutach biegu w tempie 8 km/h poziom naszego cukru potrafi obniżyć się aż o 25 mg/dl. Po pewnym czasie jego dalszy spadek nie jest już możliwy i organizm przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej.
SPIS TREŚCI:
1. Trening tlenowy – jak powinien wyglądać?
2. Jak długo ma trwać trening tlenowy?
3. Jaki trening dla początkującego?
4. Przykład treningu tlenowego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening tlenowy – jak powinien wyglądać?
Trening tlenowy jest charakterystyczny dla biegu w zakresie 55–85% tętna maksymalnego. Taki bieg powinien przebiegać spokojnie, w stałym tempie, bez zrywów nawet wtedy, kiedy złapiemy przysłowiowy „drugi oddech”. Powinniśmy rozpocząć go w takim tempie, na podstawie którego już na początku będziemy mogli przewidzieć, że spokojnie wytrzymamy jedną godzinę.
Osoby początkujące zawsze powinny zdać się na dolną granicę 55% tętna maksymalnego pod warunkiem, że ćwiczą z pulsometrem. Jeśli biegamy bez niego, wczujmy się po prostu w nasz organizm. Jeśli po pewnym czasie łapiemy zadyszkę, oznacza to, że narzucone przez nas tempo jest za wysokie.
2. Jak długo ma trwać trening tlenowy?
Większość z nas jest zwolennikiem zasady: „lepszy rydz niż nic”. Jeśli nie chce się nam biegać długo, biegajmy krótko. Niech to będzie nawet 15 minut. Jeśli ma to jednak przynieść nam korzyść, powinno być praktykowane codziennie. Na bazie własnego doświadczenia polecamy natomiast bieganie co najmniej 30 minut. Jest to czas, w którym skutecznie usprawnimy cały aparat ruchu i krążenia.
Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, powinniśmy biegać już około godziny. Można przyjąć zasadę (pokrywa się ona z naukowymi doniesieniami), że spalanie tłuszczu w wysiłku biegu wzrasta o 1% z każdą następną minutą. Po 60 minutach organizm powinien więc czerpać energię z tłuszczu w ok. 60%. Biegajmy więc jak najdłużej, ale bez forsowania.
3. Jaki trening dla początkującego?
Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem, zacznijmy od marszobiegu. Spróbujmy metodą prób i błędów znaleźć taką ilość czasu, którą bez problemu wytrzymamy, biegnąc w wartościach średniego tętna. Na początku może to być 10 minut. Nie przerywajmy jednak treningu. Wykonajmy 5 minut marszu i znowu przebiegnijmy 10 minut, ale o mniejszej intensywności. Pamiętajmy, że ma to służyć poszukiwaniom idealnej dla nas strefy tętna.
Jeśli oczekujemy planu treningowego i porad dla kogoś, kto chce przejść przysłowiową drogę „od zera do bohatera”, zapraszamy pod TEN ADRES.
4. Przykład treningu tlenowego
Jeśli wcześniej biegaliśmy i nie boimy się udać na 30-minutowe rozbieganie, polecamy wam poniższy plan (jest on optymalny dla osób, którym bieganie sprawia przyjemność):
Poniedziałek
8 minut całkowitego truchtu (4 km/h), następnie przejście do właściwego dla naszych predyspozycji biegu (6-8 km/h), który powinien trwać 30 minut.
Wtorek
8 minut truchtu i 40 minut biegu.
Środa
Fartlek (bieganie z wykorzystaniem zbiegów i podbiegów): 8 minut fartleku
i 30 minut zwykłego biegu po prostej.
Czwartek
8 minut truchtu i 60 minut biegu.
Piątek
5 minut truchtu i 40 minut biegu.
Sobota
5 minut truchtu i 60 minut biegu.
Bieg właściwy zawsze starajmy się poprzedzić bardzo wolnym truchtem. Służy to temu, żeby w czasie treningu zminimalizować ryzyko pojawienia się kolki. Jeśli czujemy się na siłach, żeby biegać dłużej bez konsekwencji zmęczenia mięśni czy wystąpienia zadyszki, wydłużajmy nasz trening
w każdym kolejnym tygodniu o 5 lub 10 minut biegu. Zawsze jednak poprzedzajmy go truchtem. Podane przez nas wartości 5 i 8 minut truchtu mogą być dla niektórych za małe. Mamy jednak wolną rękę względem modyfikacji tego elementu.
