Trening mięśni głębokich jest często pomijany przez osoby trenujące na siłowni. Niestety jest to duży błąd, ponieważ dzięki treningowi mięśni głębokich wpływamy w dużym stopniu na mięśnie powierzchowne. Od tego w dużej mierze może zależeć, jak będzie prezentowała się nasza sylwetka i jak długo będziemy mogli trenować bez kontuzji. W tym artykule postaram się wyjaśnić wszystkie wątpliwości dotyczące treningu mięśni głębokich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening mięśni głębokich grzbietu

2. Ćwiczenie mięśni głębokich brzucha

3. Jak nauczyć mięśnie efektywnej współpracy?

4. Trening stabilizacyjny mięśni głębokich

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Trening mięśni głębokich grzbietu

Mięśnie głębokie grzbietu są często zaniedbywane w treningu. Praktycznie nikt nie poświęca czasu na oddzielny trening mięśni głębokich grzbietu. Czy jest to prawidłowe postępowanie? To zależy! Jeśli ogólny trening siłowy jest wykonywany poprawnie, czyli zawiera wszystkie wzorce ruchowe, nie jest zaniedbany pod względem balansu strukturalnego, a technika ćwiczeń jest na najwyższym poziomie, wtedy wszystko jest w porządku. Problem pojawia się, kiedy dobór ćwiczeń jest nieodpowiedni lub kiedy trenujący nie do końca wie, co robi na siłowni. 

 

Podczas ćwiczeń siłowych pracują mięśnie głębokie grzbietu. Problemem podczas treningu jest samo wyizolowanie mięśni głębokich grzbietu, ponieważ wbrew pozorom jest to prawie niemożliwe. Aby zaangażować do pracy konkretny mięsień, należałoby wykonać trening z pomocą elektrostymulacji.

 

Mięśniem głębokim grzbietu często jest nazywany mięsień wielodzielny (musculus multifidus). Sięga od kości krzyżowej po kręgi szyjne. Mięsień ten bierze udział w stabilizowaniu kręgosłupa, skręcaniu go i prostowaniu. Warto wiedzieć, że jest to najsilniejszy mięsień w dolnym odcinku kręgosłupa człowieka.

 

Inne mięśnie należące do mięśni głębokich grzbietu to:
– mięsień półkolcowy (semispinalis) – rozpoczyna się na wyrostkach poprzecznych wszystkich kręgów piersiowych i na pięciu dolnych kręgach szyjnych. Kończy się na wyrostkach kolczystych pięciu górnych kręgów piersiowych, sześciu dolnych kręgów szyjnych i na kości potylicznej, poniżej kresy karkowej górnej. W mięśniu tym rozróżnia się części grzbietową, karkową i głowową;
– grupa mięśni płatowatych – położone są w okolicy karku, pod mięśniami czworobocznym i mostkowo-obojczykowo-sutkowym;
– mięsień biodrowo-żebrowy (musculus iliocostalis);
– mięsień najdłuższy (musculus longissimus);
– mięśnie międzykolcowe lędźwi (interspinales).

 

Warto oczywiście pamiętać, że mięśnie głębokie działają poprzez pracę mięśni posturalnych.

 

Nie można zapominać o takich mięśniach grzbietu jak:
– mięsień czworoboczny – części wstępująca, środkowa oraz zstępująca (trapezius muscle);
– mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi muscle);
– mięsień dźwigacz łopatki (levator scapulae muscle);
– mięsień równoległoboczny (rhomboid minor/major muscle).

 

Źródło: earthslab.com/wp-content/uploads/2017/09/superficial-layer.jpg (13.03.2019).

 

Zazwyczaj w treningu grzbietu osoby ćwiczące popełniają dwa istotne błędy.

1. Poświęcają zbyt dużo czasu na ćwiczenia, które są nieefektywne. Jeśli trening opiera się głównie na ćwiczeniach na maszynach i ćwiczeniach izolowanych, to nie przyniesie pożądanych efektów. Należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, w których pracują wszystkie mięśnie grzbietu (nawet te stabilizujące!).


2. Zamiast wykonywać ciężkie serie poświęcają zbyt dużo czasu na stosowanie wysokiego przedziału powtórzeń i tzw. pompę mięśniową. To też dość istotny problem w rozwoju pleców. Stosowanie dropsetów, serii wymuszonych, superserii, gigantserii itp. może działać przez chwilę. Po czasie, jeśli ktoś nie będzie zwiększać obciążenia w złożonych ćwiczeniach, jak wiosłowanie, martwe ciągi czy podciągania, to masa mięśniowa nie wzrośnie. Podstawową cechą motoryczną jest siła i to właśnie ją należy maksymalnie rozwijać. Pozwoli to na długoterminowy rozwój bez stagnacji.

 

2. Ćwiczenie mięśni głębokich brzucha

Mięśnie głębokie brzucha są kolejnym istotnym elementem w rozwoju naszej sylwetki. Mięśnie brzucha nie kończą się na sześciopaku, który widać. Pod nim kryje się wiele mięśni, które są równie istotne w rozwoju ciała. Nie skłamałbym nawet, gdybym powiedział, że mięśnie głębokie są ważniejsze niż te powierzchowne, czyli widziane z zewnątrz. Mięśnie głębokie należy trenować na wszystkie możliwe sposoby. Dzięki temu zapewni się sztywność całego core, co przekłada się na bezpieczeństwo podczas wykonywania treningu.

 

Trening mięśni brzucha powinien być oparty na ich funkcjach, czyli:
– zapobieganiu wygięciu tułowia do przodu i do tyłu (anti-extension),
– zapobieganiu zgięciu tułowia na boki (anti-lateral flexion),
– zapobieganiu rotacji tułowia (anti-rotation). Fabryka Siły Sklep

 

Jeśli ktoś trenuje mięśnie brzucha i bierze pod uwagę wymienione wyżej funkcje, trening jest kompletny i wpływa również na mięśnie głębokie, które są równie istotne w rozwoju sylwetki jak te powierzchowne. Trenujący pobudza do pracy mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny i mięśnie dna miednicy. Będą pracować także mięśnie wewnętrzne skośne, zewnętrzne skośne i mięsień prosty brzucha.

 

Należy również pamiętać, aby na początku nauczyć się poprawnego oddychania, czyli wykorzystania przepony podczas pracy z ciężarami. Dzięki poprawnej pracy przepony można ustabilizować tors.

 

Ćwiczenia, które możemy stosować, aby trening brzucha był kompletny, to:
– dead bug i jego wariacje,
– medicine ball overhead slam,
– ab wheel,
– plank,
– one arm plank,
– side plank,
– swiss ball rollout,
– TRX superman,
– bird dog,
– suitcase carry,
– suitcase hold,
– tall kneeling to standing overhead dumbbell hold,
– pallof press,
– landmine anti-rotation,
– cable wood chopper,
– renegade rows,
– farmers walk.

 

Tego typu ćwiczeń jest naprawdę mnóstwo, w powyższym zestawieniu uwzględniono te podstawowe, które pomogą zaprogramować trening dopasowany do indywidualnych potrzeb. Wystarczy sprawdzić, które ćwiczenia przysparzają najwięcej trudności, a następnie wykonywać je i poprawiać najsłabsze elementy.

 

3. Jak nauczyć mięśnie efektywnej współpracy?

Bardzo istotna jest świadomość ciała. To jednak przychodzi z czasem. Na początku przygody z siłownią sporo osób nie potrafi odpowiednio napinać danych mięśni i utrzymywać ich w napięciu podczas wykonywania ćwiczenia. Niestety to generuje kolejne problemy. Po czasie może się okazać, że ktoś nie potrafi kontrolować napięcia i pozycji ciała, ponieważ nigdy tego nie ćwiczył i nie próbował różnych elementów w treningu. Każdy potrafi napiąć biceps, ale nie każdy jest w stanie ustawić miednicę w pozycji neutralnej lub zacisnąć pośladki. Jeśli ktoś próbuje trenować, a nie zna prawidłowych wzorców ruchowych i nie jest w stanie napiąć poprawnie ciała, to nie powinien wykonywać treningu siłowego z dużym obciążeniem.

 

Ciało składa się z wielu elementów takich jak mięśnie, stawy, powięzi itp. Jeśli jakiś element nie będzie wystarczająco silny lub w jego obrębie będą występować dysfunkcje, możliwości treningowe będą automatycznie spadać. Jeśli trening będzie zaprogramowany prawidłowo, a osoba ćwicząca będzie wykonywała wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie, nie trzeba się martwić o odpowiedni rozwój i balans strukturalny.

 

Nic chyba lepiej nie wymusza na nas kontroli równowagi niż próba utrzymania się na czymś niestabilnym. Tutaj z pomocą przychodzi piłka fitness. Poniżej demonstrujemy film, który prezentuje przykład treningu z wykorzystaniem piłki.

 

 

4. Trening stabilizacyjny mięśni głębokich

Trening stabilizacyjny mięśni głębokich to istotny aspekt, który nie może być zaniedbywany. Uwzględnia ćwiczenia, które nie obciążają w dużym stopniu CUN (centralnego układu nerwowego), ale wymagają bardzo dużego skupienia i koordynacji ruchowej. Ćwiczący musi również wykazywać odpowiednią świadomość ciała, ponieważ jeśli nie będzie potrafił napinać danych struktur mięśni, nie wykona ruchu prawidłowo. Ważne jest, aby ustalić progresję i dopasować ją do możliwości i potrzeb trenującego. Niestety osoby, których trening ukierunkowany jest wyłącznie na wygląd mięśni, nie są w stanie utrzymać stabilnej pozycji, np. stojąc na jednej nodze.

 

Wykonywanie ćwiczenia typu plank nie wystarczy do odpowiedniej poprawy stabilizacji. Często okazuje się również, że plank w klasycznej wersji jest trudny.

 

W takim wypadku należy zacząć od progresji tego ćwiczenia, która wygląda następująco:
– oparcie dłoni o ścianę w odejściu stopami,
– plank ze stopami na ziemi i rękami na podwyższeniu (step/box),
– plank na kolanach i łokciach,
– plank klasyczny,
– plank jednonóż,
– plank jednorącz,
– plank jednonóż i jednorącz (skośny),
– plank z obciążeniem,
– plank z rękami na piłce,
– plank z nogami na piłce,
– superman plank,
– superman plank na niestabilnym podłożu.

 

Jak widać, możliwości progresji tego ćwiczenia jest bardzo wiele. To samo dotyczy wszystkich ćwiczeń. Trening stabilizacyjny mięśni głębokich powinien być uwzględniony w planie treningowym kilka razy w tygodniu. Jeśli ktoś wykonuje trening 3 razy w tygodniu, powinien wprowadzić do niego na koniec kilka serii ćwiczenia typowo stabilizacyjnego. Nikomu to nie zaszkodzi, a może przynieść bardzo dobre efekty.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Hsu S.L., Effects of core strength training on core stability, „Journal of Physical Therapy Science” 2018, 30(8), 1014–1018.