Trening mięśni głębokich jest często pomijany przez osoby trenujące na siłowni. Niestety jest to duży błąd, ponieważ dzięki treningowi mięśni głębokich wpływamy w dużym stopniu na mięśnie powierzchowne. Od tego w dużej mierze może zależeć, jak będzie prezentowała się nasza sylwetka i jak długo będziemy mogli trenować bez kontuzji. W tym artykule postaram się wyjaśnić wszystkie wątpliwości dotyczące treningu mięśni głębokich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening mięśni głębokich grzbietu

2. Ćwiczenie mięśni głębokich brzucha

3. Jak nauczyć mięśnie efektywnej współpracy?

4. Trening stabilizacyjny mięśni głębokich

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Trening mięśni głębokich grzbietu

Mięśnie głębokie grzbietu są często zaniedbywane w treningu. Praktycznie nikt nie poświęca czasu na oddzielny trening mięśni głębokich grzbietu. Czy jest to prawidłowe postępowanie? To zależy! Jeśli ogólny trening siłowy jest wykonywany poprawnie, czyli zawiera wszystkie wzorce ruchowe, nie jest zaniedbany pod względem balansu strukturalnego, a technika ćwiczeń jest na najwyższym poziomie, wtedy wszystko jest w porządku. Problem pojawia się, kiedy dobór ćwiczeń jest nieodpowiedni lub kiedy trenujący nie do końca wie, co robi na siłowni. Podczas ćwiczeń siłowych wykonywanych w odpowiedni sposób pracują mięśnie głębokie grzbietu. Problemem podczas treningu jest samo wyizolowanie mięśni głębokich grzbietu, ponieważ, wbrew pozorom, jest to prawie niemożliwe. Aby konkretnie „trafić” w ten mięsień, który nas interesuje, bylibyśmy zmuszeni do wykonywania treningów z pomocą elektrostymulacji. Jeśli trenujemy w sposób powszechnie znany, nie jesteśmy w stanie pracować konkretnie nad mięśniami głębokimi grzbietu.

 

Mięśniem głębokim grzbietu często jest nazywany mięsień wielodzielny (musculus multifidus). Cały mięsień sięga od kości krzyżowej po kręgi szyjne. Mięsień ten bierze udział w stabilizowaniu kręgosłupa, skręcaniu go i prostowaniu. Warto wiedzieć, że jest to najsilniejszy mięsień w dolnym odcinku kręgosłupa człowieka.

 

Inne mięśnie należące do mięśni głębokich grzbietu to:
– mięsień półkolcowy (semispinalis) – rozpoczyna się na wyrostkach poprzecznych wszystkich kręgów piersiowych i na pięciu dolnych kręgach szyjnych. Kończy się na wyrostkach kolczystych pięciu górnych kręgów piersiowych, sześciu dolnych kręgów szyjnych i na kości potylicznej, poniżej kresy karkowej górnej. W mięśniu tym rozróżnia się część grzbietową, karkową i głowową;
– grupa mięśni płatowatych – położone są w okolicy karku, pod mięśniami czworobocznym i mostkowo-obojczykowo-sutkowym;
– mięsień biodrowo-żebrowy (musculus iliocostalis);
– mięsień najdłuższy (musculus longissimus);
– mięśnie międzykolcowe lędźwi (interspinales).

 

Warto oczywiście pamiętać, że mięśnie głębokie działają poprzez pracę mięśni posturalnych.

 

Nie można zapominać o takich mięśniach grzbietu jak:
– mięsień czworoboczny – części wstępująca, środkowa oraz zstępująca (trapezius muscle);
– mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi muscle);
– mięsień dźwigacz łopatki (levator scapulae muscle);
– mięsień równoległoboczny (rhomboid minor/major muscle).

 

Źródło: earthslab.com/wp-content/uploads/2017/09/superficial-layer.jpg (13.03.2019).

 

Zazwyczaj w treningu grzbietu osoby ćwiczące popełniają dwa istotne błędy.

1. Poświęcają zbyt dużo czasu na ćwiczenia, które w dużej mierze są nieefektywne. Jeśli twój trening opiera się głównie na ćwiczeniach na maszynach i ćwiczeniach izolowanych, ponieważ „czujesz” wtedy dobrze plecy, to niestety mam dla ciebie złą wiadomość. Taki rodzaj treningu nie przyniesie pożądanych efektów. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, w których działają wszystkie mięśnie grzbietu (nawet te stabilizujące!).


2. Zamiast wykonywać ciężkie serie, poświęcają zbyt dużo czasu na stosowanie wysokiego przedziału powtórzeń i tzw. „pompę”. To też dość istotny problem w rozwoju pleców. „Pompowanie się”, używanie dropsetów, serii wymuszonych, superserii, gigantserii itp. może działać przez chwilę. Po czasie, jeśli nie będziesz zwiększać obciążenia w złożonych ćwiczeniach, takich jak wiosłowanie, martwe ciągi czy podciągania, to nie łudź się, że urośniesz. Podstawową cechą motoryczną jest siła i to właśnie ją powinieneś rozwijać maksymalnie. Pozwoli to na długoterminowy rozwój bez stagnacji.

 

2. Ćwiczenie mięśni głębokich brzucha

Mięśnie głębokie brzucha są kolejnym istotnym elementem w rozwoju naszej sylwetki. Mięśnie brzucha nie kończą się na sześciopaku, który widać. Pod nim kryje się wiele mięśni, które są równie istotne w rozwoju ciała. Nie skłamałbym nawet, gdybym powiedział, że mięśnie głębokie są ważniejsze niż te powierzchowne, czyli widziane z zewnątrz. Mięśnie głębokie należy trenować na wszystkie możliwe sposoby. Dzięki takim treningom zapewnimy sztywność całego core, co przekłada się na bezpieczeństwo podczas treningu i lepsze fundamenty budowania sylwetki.

 

Trening mięśni brzucha powinien być oparty na ich funkcjach, czyli:
– zapobieganiu wygięciu tułowia do przodu i do tyłu (anti-extension),
– zapobieganiu zgięciu tułowia na boki (anti-lateral flexion),
– zapobieganiu rotacji tułowia (anti-rotation). Fabryka Siły Sklep

 

Jeśli trenujemy brzuch i bierzemy pod uwagę wymienione wyżej funkcje, mamy pewność, że nasz trening jest kompletny i wpływa również na mięśnie głębokie, które są równie istotne w rozwoju sylwetki jak te powierzchowne. Dzięki temu pobudzimy do pracy mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny i mięśnie dna miednicy. Będą pracować także mięśnie wewnętrzne skośne, zewnętrzne skośne i mięsień prosty brzucha.

 

Należy również pamiętać, aby na początku nauczyć się poprawnego oddychania, czyli wykorzystania przepony podczas pracy z ciężarami. Jest to bardzo ważne; dzięki poprawnej pracy przepony będziemy mieć możliwość ustabilizowania całego torsu w dużo lepszym napięciu. To podstawa, na którą powinien zwrócić uwagę każdy ćwiczący.

 

Ćwiczenia, które możemy stosować, aby trening brzucha był kompletny, to:
– dead bug i jego wariacje,
– medicine ball overhead slam,
– ab wheel,
– plank,
– one arm plank,
– side plank,
– swiss ball rollout,
– TRX superman,
– bird dog,
– suitcase carry,
– suitcase hold,
– tall kneeling to standing overhead dumbbell hold,
– pallof press,
– landmine anti-rotation,
– cable wood chopper,
– renegade rows,
– farmers walk.

 

Tego typu ćwiczeń jest naprawdę mnóstwo, w powyższym zestawieniu podałem te podstawowe, które pomogą zaprogramować trening dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb. Tak naprawdę wystarczy sprawdzić, które ćwiczenia przysparzają nam najwięcej trudności, a następnie wykonywać je i eliminować najsłabsze elementy.

 

3. Jak nauczyć mięśnie efektywnej współpracy?

Odpowiednią współpracę mięśni można powiązać ze świadomością swojego ciała. Jest to element, którego nauka wymaga czasu. Na początku przygody z siłownią sporo osób nie potrafi odpowiednio napinać danych mięśni i utrzymywać ich w takim napięciu, jakie jest potrzebne podczas wykonywania ćwiczenia. Niestety to generuje kolejne problemy. Po czasie niestety może się okazać, że nie potrafimy kontrolować napięcia i pozycji naszego ciała, ponieważ nigdy tego nie ćwiczyliśmy i nie próbowaliśmy różnych elementów w treningu.

 

Każdy potrafi napiąć biceps, ale nie każdy jest w stanie ustawić miednicę w pozycji neutralnej lub zacisnąć pośladki. To, według mnie, jeden z tych elementów, którego nauka jest konieczna i wymaga dużego nakładu pracy. Praca od podstaw – najważniejszy i najczęściej zaniedbywany element treningu. Jeśli ktoś próbuje trenować, a nie zna prawidłowych wzorców ruchowych i nie jest w stanie napiąć poprawnie ciała, to nie powinien zabierać się za trening siłowy z dużym obciążeniem.

 

Ciało jest połączone za pomocą wielu elementów takich jak mięśnie, stawy, powięzi itp. Jeśli jakiś element nie będzie wystarczająco silny lub w jego obrębie będą występować dysfunkcje (będzie słabym ogniwem), automatycznie nasze możliwości treningowe będą spadać.

Nasze mięśnie będą ze sobą odpowiednio współpracować tylko wtedy, gdy ich balans siłowy będzie na odpowiednim poziomie. Jeśli trening będzie zaprogramowany prawidłowo, a jego wykonywanie będzie poprawne w 100%, nie trzeba się martwić o odpowiedni rozwój i balans strukturalny, który w treningu jest bardzo istotny.

 

Nic chyba lepiej nie wymusza na nas kontroli równowagi niż próba utrzymania się na czymś niestabilnym. Tutaj z pomocą przychodzi piłka fitness. Poniżej demonstrujemy film, który prezentuje przykład treningu z wykorzystaniem piłki.

 

 

4. Trening stabilizacyjny mięśni głębokich

Trening stabilizacyjny mięśni głębokich to istotny aspekt, który nie może być zaniedbywany. Trening tego typu uwzględnia ćwiczenia, które nie obciążają w dużym stopniu naszego CUN (centralnego układu nerwowego), ale wymagają bardzo dużego skupienia i koordynacji ruchowej. Ćwiczący musi się również wykazywać odpowiednią świadomością swojego ciała, ponieważ jeśli nie będziemy potrafili napinać danych struktur mięśni, nie wykonamy ruchu prawidłowo. Ważne jest, aby ustalić progresję w takim treningu i dopasować ją do możliwości trenującego i jego potrzeb. Niestety osoby, których trening ukierunkowany jest wyłącznie na rozwój rozmiaru/wyglądu mięśni, nie są w stanie utrzymać stabilnie pozycji, stojąc na jednej nodze. Przykładem może być kulturystyka. Każdy powinien zacząć treningi w taki sposób, aby dostosować je do swoich możliwości.

 

Wykonywanie ćwiczenia typu plank nie wystarczy do odpowiedniej poprawy stabilizacji. Często okazuje się również, że plank w klasycznej wersji jest trudny.

 

W takim wypadku należy zacząć od progresji tego ćwiczenia, która wygląda następująco:
– oparcie dłoni o ścianę w odejściu stopami,
– plank ze stopami na ziemi i rękami na podwyższeniu (step/box),
– plank na kolanach i łokciach,
– plank klasyczny,
– plank jednonóż,
– plank jednorącz,
– plank jednonóż i jednorącz (skośny),
– plank z obciążeniem,
– plank z rękami na piłce,
– plank z nogami na piłce,
– superman plank,
– superman plank na niestabilnym podłożu.

 

Jak widać, możliwości progresji tego ćwiczenia jest bardzo wiele. To samo dotyczy wszystkich ćwiczeń. Istotne jest, aby znać wiele możliwości, które pozwolą na indywidualne dostosowanie treningu. Trening stabilizacyjny mięśni głębokich powinien być uwzględniony w naszym planie treningowym kilka razy w tygodniu. Jeśli wykonujemy trening 3 razy w tygodniu, nie będzie problemem, aby wprowadzić do niego na koniec kilka serii ćwiczenia typowo stabilizacyjnego. Nikomu to nie zaszkodzi, a może przynieść bardzo dobre efekty.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Hsu S.L., Effects of core strength training on core stability, „Journal of Physical Therapy Science” 2018, 30(8), 1014–1018.