Bieganie dla początkujących. Co daje bieganie?
Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu, do jakiej zostaliśmy stworzeni. Nic dziwnego, że korzysta z niej dosłownie każdy z nas. Biegamy do sklepu, na autobus, uciekamy przed zagrożeniem… Wielu z nas idzie o krok dalej i biega także dla zdrowia, spalenia kalorii czy poprawienia formy. Ta druga forma biegania wymaga już jednak od nas elementarnej wiedzy oraz motywacji. Jak więc zacząć biegać, żeby zrealizować określony przez nas cel?
SPIS TREŚCI:
1. Motywacja – bieganie jak zacząć?
2. Dobór obuwia i odzieży
3. Technika biegania
4. Plan treningowy bieganie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Motywacja – bieganie jak zacząć?
Po pierwsze, należy wyposażyć się w odpowiednią motywację, która pozwoli zrobić nam pierwszy krok. Jeśli chcemy zacząć biegać, to zazwyczaj robimy to z potrzeby poprawienia własnej formy, zdrowia czy też dla lepszego samopoczucia. Odpowiadając na pytanie, jak rozpocząć bieganie, stwierdzam, że bez motywacji jest to niemożliwe.
Niektórzy z nas mierzą jeszcze wyżej i chcą zacząć biegać, bo marzą np.
o ukończeniu maratonu. Jeśli mamy cel, musimy starannie zaplanować osiągnięcie go. Nie wystarczy sama chęć biegania, potrzebna jest przede wszystkim długotrwała motywacja.
Jak to osiągnąć?
Postarajmy się wybrać 3–4 dni w tygodniu, które przeznaczymy
na trening. Co więcej, wyznaczmy sobie ściśle określone godziny, w których chcemy, żeby nasz trening się rozpoczynał. Kiedy już wyznaczymy sobie dni i godziny, to starajmy się ich surowo przestrzegać. Jeśli spóźnimy się na trening o kilka minut, nałóżmy sobie karę – dodatkową serię pompek albo brzuszków. Uwierzcie, że nic tak nie motywuje, jak plan i motywacja, żeby zrealizować trening w jego ściśle określonych ramach. To wyrabia charakter i nawyk wzorowej organizacji.
2. Dobór obuwia i odzieży
Po drugie, zadbajmy o odpowiedni dobór obuwia i odzieży. Treningowym grzechem jest bieganie w temperaturze poniżej 15°C w krótkich spodenkach. Mięśnie są jak opony w bolidach F1. Trzeba zadbać
o ich temperaturę tak, żeby odwdzięczyły się nam stuprocentowym zwrotem swojego potencjału.
Podobnie rzecz ma się z górną częścią ciała. Zakładajmy bluzę zawsze, kiedy temperatura na zewnątrz nie zapewnia nam trwałego komfortu. Jeśli temperatura jest wysoka i nie czujemy smagającego po ciele wiatru, to wybierzmy koszulkę i spodenki. Równie ważne jest obuwie.
Wybierając się do sklepu, zwróćmy uwagę, żeby nasze biegowe buty były lekkie, a przy tym posiadały odpowiednią amortyzację zarówno dla pięty, jak i śródstopia. Nie mogą one też być zbyt ciasne. W czasie biegania powinniśmy być w 100% skupieni na ruchu, oddechu i zmęczeniu, nie na tym, co na sobie mamy.
3. Technika biegania
Po trzecie, zwróćmy uwagę na technikę biegania. Praca nad tym przyniesie największe efekty. Nie możemy być spięci. Nasza szczęka musi być luźna, dłonie złożone tak, jakby przytrzymywały piórko, a głowa nie powinna chwiać się na wszystkie strony. Pamiętajmy także o nawierzchni, po której chcemy biegać. Raczej nigdy (poza zawodami) nie wybierajmy betonu. Powinniśmy biegać po trawie, żużlu, piachu oraz tartanie. Tylko te powierzchnie zapewnią nam wolność od pojawiających się z czasem przeciążeń. Zanim zaczniemy, przyjrzyjmy się w internecie, jak biegają najlepsi (Jeremy Wariner, Kenenisa Bekele, Karolina Jarzyńska).
4. Plan treningowy bieganie
Po czwarte, dostosujmy plan treningowy do naszych realnych możliwości. Spróbujmy na początku przetruchtać jak najdłuższy dystans, aż do pojawienia się pierwszych oznak zmęczenia. W zależności od tego, czy wytrzymamy 5, 10 czy 30 minut postarajmy się, aby nasz trening opierał się na zasadzie naprzemienności marszu, truchtu oraz ćwiczeń w ruchu. Jak to połączyć? Poniżej sprawdzony schemat:
| Tydzień | Marsz | Trucht | Ćwiczenia w ruchu | Serie |
| 1 | 1' | 1' | 3' | 5 |
| 2 | 1' | 2' | 3' | 5 |
| 3 | 1' | 3' | 3' | 5 |
| 4 | 1' | 4' | 3' | 5 |
| 5 | 1' | 5' | 3' | 5 |
| 6 | 1' | 6' | 3' | 5 |
| 7 | 1' | 7' | 3' | 5 |
Jak rozumieć powyższą tabelę? Wychodząc na trening, zacznijmy od marszu (definicyjnie to taka szybsza forma spaceru), przejdźmy do minuty biegu, żeby następnie całkowicie zwolnić i rozpocząć serię ćwiczeń w ruchu, mających wyrobić w nas w niezbędną w bieganiu koordynację.
Jak powinny wyglądać ćwiczenia w ruchu?
Spacerując, róbmy wymachy ramion w przód (do 10 razy), wymachy ramion w tył (do 10 razy), wykroki (do 7 razy), chodźmy na palcach (do 15 kroków), podciągajmy nogi do klatki piersiowej (do 5 razy każda noga), rozciągajmy w miejscu mięsień czworogłowy (do 5 razy każda noga), wykonajmy skłony do nogi wykrocznej (do 7 razy każda noga). Opisane ćwiczenia stosuje się w ramach tzw. stretchingu dynamicznego (rozciągania w ruchu), który ma na celu przygotować nas do wytężonego wysiłku fizycznego w przyszłości.
Cały opisany powyżej trening adaptujący nas do biegania, powinniśmy wykonywać przez góra 7 tygodni. Co dalej? Dalej należy zwiększać minuty wykonywanego przez nas truchtu na rzecz stopniowego zmniejszania liczby wykonywanych serii. W tygodniach 8–14 powinniśmy trzymać się jednej tylko serii stretchingu dynamicznego. Nowością będzie włączenie natomiast stretchingu statycznego do naszego treningu (także w postaci jednej tylko serii-końcowej).
| Tydzień | Marsz | Trucht | Ćwiczenia w ruchu (stretching dynamiczny) | Stretching statyczny (po całości trenngu) | Serie |
| 9 | 1' | 10' | 5' | 10' | 3 |
| 10 | 1' | 15' | 5' | 10' | 3 |
| 11 | 1' | 20' | 5' | 10' | 2 |
| 12 | 1' | 25' | 5' | 10' | 2 |
| 13 | 1' | 25' | 5' | 10' | 2 |
| 14 | 1' | 30' | 5' | 10' | 2 |
Stretching statyczny to seria ćwiczeń wykonywanych w miejscu, mających na celu rozluźnienie naszych mięśni po treningu. W tygodniach 8–14 poświęcajmy na nią zawsze tylko jedną, ostatnią serię. Po wykonaniu całego czternastotygodniowego planu, możemy już dać popłynąć swojej fantazji i zaryzykować 40–50, a może nawet 60-minutowy trucht po wcześniejszym wykonaniu stretchingu dynamicznego. Żeby przygotować się jednak do wyzwania, jakim będzie taki jednostajny bieg, wykonajmy też 3–4 serie takich żwawych przebieżek na dystansie od 60 do 120 metrów.
Biorąc się za bieganie, nie zapomnijmy także o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli woda przed i po treningu, to wyłącznie niegazowana, jeśli przekąska, to najlepiej banan. Nie zapomnijmy także, żeby zaraz po treningu skonsumować coś, co pozwoli odbudować nam nasze straty energetyczne (zmęczony mięsień nie może głodować!). Do zastosowania zaraz po treningu najlepsze jest coś miąższowego (brzoskwinia, banan, śliwka itd.). Unikajmy natomiast batonów energetycznych, których skład kaloryczny jest zazwyczaj zdecydowanie przeszacowany.
To wszystko, co chcielibyśmy wam przekazać, jeśli chodzi o wskazówki dotyczące rozpoczęcia przygody z bieganiem. W dalszych artykułach przybliżymy wam specyfikę poruszonych tutaj zagadnień związanych
z techniką, stretchingiem czy biegowym sprzętem.
