7 najlepszych ćwiczeń na poprawę długości kroku
Długi biegowy krok to z pewnością atut, który pomaga w uzyskiwaniu lepszych rezultatów. Brakuje badań na temat długości kroku i jego wpływu na bieg wśród długodystansowców, ale w biegach sprinterskich i średnich decyduje o poprawionych rekordach. Jak wydłużyć swój krok? Czy da się wpłynąć na własną biomechanikę ruchu i zyskać kilka centymetrów?
SPIS TREŚCI:
1. Biomechanika – jak na nią wpłynąć?
2. Jakimi ćwiczeniami poprawić długość kroku?
3. Siła i skoczność jako fundament
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Biomechanika – jak na nią wpłynąć?
Aby nasz krok był odpowiednio długi, musimy zadbać o technikę. Da się na nią wpłynąć, między innymi poprzez korygowanie ustawienia ramion. Ich praca powinna wyglądać w ten sposób, żeby przedramię nie „zamykało się” w czasie wędrówki do przodu. Oznacza to, że w maksymalnej fazie wymachu ręki do przodu nie możemy powiększać zgięcia w stawie łokciowym. Należy w pewnym, wypracowanym stopniu usztywnić pracę naszych ramion, żeby nie poruszały się one zbyt luźno.
Kolejna sprawa to opuszczenie barków w czasie biegu. Bieganie, zwłaszcza szybkie, w dużym stopniu usztywnia nasz odcinek piersiowy. Chcemy znaleźć się najszybciej w przodzie i nieświadomie spinamy barki. Należy kontrolować, by nadmiernie ich nie unosić. Łatwo wychwytują to trenerzy podczas obserwacji zawodnika. Możemy też wyczuć to u siebie. Ważna jest jednak samokontrola. Nie obejdzie się też bez nagrania video
w wersji slow motion i analizie porównawczej.
Ostatni element wpływający na poprawę długości kroku to zwracanie uwagi w swoich ćwiczeniach na usztywnianie stopy. Należy w czasie skipów, wymachów i ćwiczeń na macie zwracać uwagę, by palce stóp były zadarte. Wyrabia to nawyk podnoszenia grzbietowego stopy, co pozwala nam w konsekwencji wydłużyć krok.
2. Jakimi ćwiczeniami poprawić długość kroku?
Tutaj zgodnie z tytułem możemy już opisać ćwiczenia, które pomogą nam wydłużyć biegowy krok.
Ćwiczenie 1: wieloskok
Żeby wydłużyć krok, należy skupiać się na wydłużeniu fazy lotu w czasie wieloskoku. Należy też pilnować, by palce były odpowiednio zadarte.
Ćwiczenie 2: skok z miejsca z lądowaniem na jednej nodze
Do tego ćwiczenia nie znajdziemy pasującego filmu. Chodzi w nim jednak o to, żeby odbić się do przodu (starajmy się jak najdalej, ale bez przesady) i wylądować na jednej nodze. Po ustabilizowaniu pozycji, należy złączyć nogi, a następnie wykonać skok na kolejną. Wykonajmy 4 serie po 12 skoków na każdą nogę.
Ćwiczenie nr 3: skok w biegu z podciągnięciem kolana do góry
Ćwiczenie pokazane na filmie od 2:30.
Jest to forma wieloskoku, z tym że pokazana w biegu. Należy pamiętać, aby ćwiczenie wykonywać bardziej w górę niż na odległość i kolano nogi odbijającej unosić do kąta prostego.
Ćwiczenie nr 4: zbieganie
Proste w istocie ćwiczenie polegające na znalezieniu jakiegoś niewielkiego wzniesienia (5–6 stopni nachylenia terenu) i wykonaniu kilku serii zbiegów.
Ćwiczenie nr 5: bieg po znacznikach
Żeby zastosować tę formę, należy ocenić długość swojego kroku. W tym celu najlepiej jest pobiec po utwardzonej żużlowej powierzchni w rytmie odpowiadającym temu praktykowanemu na zawodach, a następnie zmierzyć odległość pomiędzy stawianymi krokami. Kiedy już to zrobimy, należy ustawić 10 lub 20 znaczników w odległości o szerokość palca
(1–1,5 cm) większej niż nasza normalna długość kroku. Przed nabiegiem do znaczników należy uzyskać właściwy rytm.
Ćwiczenie nr 6: wykroki
Robiąc wykrok, należy prowadzić stopę daleko, ale nie tak, by wpływało to na kolejne odbicie. Wykonamy 4 serie wykroków po 20 powtórzeń.
Z każdym tygodniem możemy też dodawać ciężar albo w formie kamizelki obciążeniowej, albo w formie sztangielek. Możemy włączyć też do pracy sztangę.
Ćwiczenie nr 7: ugięcia nóg w zwisie na drabince
Zawiśnijmy swobodnie, a następnie wykonajmy wznos ugiętych w kolanach nóg do tułowia. Wytrzymajmy kilka sekund w maksymalnej pozycji i opuśćmy nogi. Wykonajmy 5 serii po 8 powtórzeń.
3. Siła i skoczność jako fundament
Powyższe ćwiczenia pozwalają wypracować dłuższy krok, a dodatkowo poprawiają przy okazji skoczność, siłę i stabilizację. Te trzy elementy mają ważny wpływ na długość kroku. Można nad nimi pracować, stosując wspomniane ćwiczenia, należy jednak zadbać też o wykorzystanie ćwiczeń siłowych.
Sprawdzą się tutaj przysiady, wspięcia na palce oraz ćwiczenia mięśni głębokich. Poprawią one siłę mięśni, co ułatwi wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio poprawiających długość kroku.
