Przykłady treningu interwałowego
Trening interwałowy określany jest w anglojęzycznej literaturze jako HIIT (High Intensity Interval Training). Termin "HIIT" można z kolei określić jako strategię ćwiczeń, ukierunkowaną na wysoki wzrost wydolności tlenowej. W świecie sportu sięga po niego każdy, kto chce poprawić swoją wytrzymałość. Jest przeznaczony dla zawodowców, ale coraz częściej decydują się na niego także amatorzy. Szybszy metabolizm i spalony tłuszcz – to niektóre z jego efektów.
SPIS TREŚCI:
1. Interwały na praktycznym przykładzie
2. Trening interwałowy – korzyści
3. Przykłady treningu interwałowego
4. Trening interwałowy dla początkujących
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Interwały na praktycznym przykładzie
Opracowując artykuł, zapytaliśmy trzech losowo wybranych biegaczy
o ich trening interwałowy i jego wpływ na organizm. Oto ich relacje:
Damian (długodystansowiec): "Jeden z moich treningów zakłada bieganie
2 km ze zmianą tempa, np. 1/1 biegane w czasie 4,14/3,55. Całość wykonuję 6 razy, a więc łącznie biegam 12 km na zmiennym tempie.
Po zakończeniu takiego treningu czuję, że bardzo dobrze wszedł mi
w mięśnie. Po dłuższym odpoczynku mam taki napada głodu, że mógłbym zjeść naprawdę wszystko."
WAŻNE: Chcesz spalić tłuszcz? BERRATOR - opinie i komentarze. POLECAMY!
Gabriela (sprinterka): "Moim ulubionym interwałem jest 5x4x100 m lub bliżej startów 4x4x100 m (cztery serie po cztery stumetrowe odcinki). Przerwa
30 sek. pomiędzy "setkami"; między seriami 2,30 minuty. Wszystko jest biegane mocno, a ostatnią serię biegnę na tak zwane "przeżycie". Każda seria musi być delikatnie mocna, ale równo biegana. Trzeba zrobić
to zdroworozsądkowo. To, co czuję to intensywny oddech, niesamowity pot, zadyszka... Nogi po takim treningu są ciężkie, czasami spuchnięte, ale na drugi, trzeci dzień czuje się moc. To były moje ulubione treningi, które przynosiły rewelacyjne wyniki (...) Tłuszcz się dosłownie pali, jest duża intensywność i po miesiącu takich interwałów czuć, ile spaliło się tego tłuszczu. Przychodzi uczucie lekkości."
Kasia (płotkarka): "Zazwyczaj moim interwałem jest bieg 3x4x100 m biegane po 15 sekund na przerwach trwających 1 minutę. Przerwy seryjne trwają u mnie 4 minuty. To, co mi zawsze towarzyszy po takim treningu,
to uczucie wielkiego głodu. "Nabijają" mi się też solidnie łydki i pośladki, spinają nogi. Zawsze mam poczucie dobrze wykonanej roboty."
Wszystkie trzy osoby są zgodne, co do uczucia głodu po treningu, i że taki trening zawsze solidnie oddziałuje na mięśnie i cały organizm. Wymieniona trójka biega zawodowo. Amatorzy, na pytanie o interwały, odpowiadają jednak bardzo podobnie. Różnią się od zawodowców jednak treningami. Biegają np. 8x30 sekund na przerwie 1 minuty lub 3x4x80 metrów
na przerwie 2 minut. Objętość i intensywność ich treningu jest mniejsza,
ale oddziaływanie na organizm bardzo podobne.
2. Trening interwałowy – korzyści
Po opisie doświadczeń, czas na ocenę wpływu interwałów na organizm
z punktu widzenia nauki.
Oto korzyści, jakie wynikają z zastosowania treningu HIIT:
Angażuje dokładniej wszystkie potrzebne do wysiłku mięśnie, powoduje dużo mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, wywołuje zjawisko utrzymującego się do kilkunastu godzin długu tlenowego, szczelniej spala zasoby glikogenu, rozpędza metabolizm. Organizm, żeby wrócić do stanu równowagi, potrzebuje pochłonąć zdecydowanie więcej tlenu niż po biegu na 10 kilometrów. Żeby to osiągnąć, potrzebuje energii z kwasów tłuszczowych. Prawdziwe spalanie zaczyna się więc nie w czasie,
ale po treningu.
Ciężko sobie wyobrazić, żeby nasz tłuszcz spalał się bez udziału ćwiczeń fizycznych. Z naszym organizmem jest jednak jak z silnikiem samochodu. Po dwugodzinnej jeździe silnik potrzebuje drugie tyle czasu, żeby ostygnąć
i wrócić do stanu wyjściowego. W czasie jazdy o jego temperaturę dba chłodnica, z kolei po zatrzymaniu – powietrze lub... jeśli silnik jest bardzo gorący – dalej chłodnica. Rozgrzane mięśnie i płuca także potrzebują ostygnąć po treningu. Chłodzi je to samo, co silnik, a więc powietrze. Jesteśmy jednak żywi i żeby zagospodarować tlen z powietrza, potrzebujemy zaczerpnąć energii z energetycznych rezerw tłuszczu.
Stygniemy też znacznie dłużej niż silnik, z uwagi na ciągłą produkcję ciepła przez nasz organizm (musi on w końcu utrzymać stałą temperaturę ciała 36,6 stopnia C). W fizjologii to zwiększone zapotrzebowanie na powietrze (tlen) nazywa się zjawiskiem długu tlenowego tzw. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
W czasie biegania interwałów nie oddychamy normalnie, potrzebujemy
na bieżąco zwiększonych ilości tlenu. Dostajemy go jednak tylko około 40%. Całą resztę organizm musi przyswoić po zakończonych ćwiczeniach.
Dlaczego wykorzystujemy tylko 40% tlenu, skoro oddychamy na bieżąco
i nawet z przyspieszonym wdechem? W czasie wysiłku dochodzimy
do granicy maksymalnego poboru tlenu (Vo2max).
Po jej przekroczeniu, na skutek dużej intensywności, organizm pobiera powietrze, ale nie może przyswoić znajdującego się w nim tlenu. To właśnie w tym momencie rozpoczyna się oddychanie beztlenowe (zamiast tlenu wykorzystywane są inne związki organiczne). Dzieje się tak,
ponieważ - pisząc najprościej - tak nas zaprogramowała matka natura.
Możemy poprawić nasz próg maksymalnego poboru tlenu
(a więc wytrzymałość), ale tylko do ściśle określonego stopnia. Człowieka nigdy (jeśli nie zmienimy w nim biologii) nie będzie stać na przebiegnięcie 100 metrów poniżej 9 sekund i maratonu poniżej 1 godziny i 55 minut. Zostaliśmy zaprogramowani tak, że tlenu starcza nam tylko
do odpowiedniego momentu.
Wróćmy do korzystnego wpływu interwałów na nasz organizm. Jak wynika
z wielu badań, trening HIIT przyczynia się także do korzystnych reakcji hormonalnych. Badania laboratoryjne dowiodły, że u osób, które biegały interwały, podniósł się poziom adrenaliny (sześciokrotnie) i noradrenaliny (czternastokrotnie!). Takie skoki hormonalne są odpowiedzią na stres, związany z trudnym psychofizycznie wysiłkiem.
Pozytywnym skutkiem wzrostu wymienionych hormonów jest nasilenie procesu lipolizy oraz uwalniania tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Wszystko więc obraca się wokół redukcji. Co więcej, noradrenalina, jak żaden inny hormon, stymuluje tkankę tłuszczową w okolicach brzucha (pozwala się jej znacznie efektowniej pozbyć).
Do transportu tłuszczu z tkanki tłuszczowej do mitochondrium (miejsca utylizacji) potrzebne są białka. Jak wynika z kolejnych badań, u osób,
które stosują interwały, ilość tych białek zwiększa się nawet o 50%.
Te wszystkie plusy mają zasadniczy wpływ na tempo utraty tkanki tłuszczowej.
Operując twardymi faktami, aby spalić 200 kcal potrzeba nam
3,2 kilometra biegu. Czasowo wychodzi nam to około 20 minut powolnego biegu. Stosując interwał, te same 200 kcal możemy spalić jednak
w 6,5 minuty, przebiegając zaledwie 1,4 kilometra. Jeśli natomiast chcielibyśmy spalić 1000 kcal, ten sam trening interwałowy musielibyśmy powtórzyć łącznie 5 razy. 1000 kcal w niewiele ponad 30 minut
jest więc możliwe!
A to nie wszystko. Trening interwałowy, jak się przyjmuje, największą pracę czyni po zakończonym wysiłku, kiedy rozpoczyna się okres spłaty długu tlenowego. Oprócz wypracowanych 200 lub 1000 kcal, dostajemy więc premię w postaci UWAGA! - aż 500 lub 1200 kcal. Tradycyjne bieganie zapewni nam natomiast jedynie 100-200 kcal premii. Czy zostaliście już przekonani?
3. Przykłady treningu interwałowego
Poniżej prezentujemy przykłady treningu interwałowego (biegowego), które zapewnią nam spalenie 300 kcal (z premią 800 kcal) w czasie około
10-15 minut:
– trening nr 1: 5x30 sek. szybkiego biegu, po 30 sek. przejście do truchtu trwającego 60 sek i ponowny 30-sekundowy odcinek;
– trening nr 2: 6x150 metrów sprintu na przerwie w marszu trwającym
2,5 minuty;
– trening nr 3: 6x100 metrów sprintu na 60 sekundowej przerwie w lekkim chodzie. Całość wykonujemy tak, że odmierzamy odcinek 20 metrów,
po czym biegamy od znacznika do znacznika (pięć 20-metrowych sprintów). Odmierzamy 60 sek. przerwy i ponownie;
– trening nr 4: 4x 60-45-30-15 sekund na przerwie 60/50/30/30 sekund.
Za wyjątkiem odcinka 60 sekund, który mamy przebiec bardzo szybko, resztę odcinków pokonujemy sprintem.
Jeśli chcemy tutaj nasz wydatek energetyczny zwiększyć jeszcze bardziej, zwiększmy ilość serii. Poniżej przykład treningów, które zagwarantują spalonych 1000 kcal (z premią ponad 2000 kcal):
– trening nr 1: 4x4x100 metrów sprintów bieganych na 30-sekundowej przerwie/przerwa seryjna: 2,5 minuty;
– trening nr 2: 2x4x400 metrów szybkich odcinków na 1,5-minutowej przerwie/przerwa seryjna: 5 minut;
– trening nr 3: 10x100 metrów sprintu na 60 sekundowej przerwie w lekkim chodzie. Całość wykonujemy tak, że odmierzamy odcinek 20 metrów,
po czym biegamy od znacznika do znacznika (pięć 20-metrowych sprintów). Odmierzamy 60 sek. przerwy i ponownie;
– trening nr 4: 6x500 metrów zmiennym tempem. Cały dystans dzielimy
na pięć 100-metrowych odcinków. Pierwsze 100 m pokonujemy szybko,
100 metrów wolno, 100 metrów szybko itd... Przerwa seryjna powinna wynieść 4 minuty.
Powyższe treningi są niezwykle wymagające i wykonanie ich stanowi bardzo duże wyzwanie dla biegacza amatora. Ważnym jest nauczenie się wykonywać je w taki sposób, żeby wyczuć, jak szybko je biegać, aby móc ukończyć całość. Jak wiemy, sprint sprintowi nie jest równy i jeden
z nas 100-metrowy odcinek pokona w 12 sekund, a ktoś inny w 16. Trzeba wyczuć, ile możemy z siebie dać, żeby być maksymalnie zmęczonym,
ale przy realnych szansach ukończenia całości treningu.
4. Trening interwałowy dla początkujących
Żeby wdrożyć do swoich treningów strategię interwałów, należy wcześniej poznać, czym w ogóle jest sprint i krótkie przerwy wypoczynkowe.
W tym celu wykonajmy np. "małą zabawę sprinterską", zakładającą bieganie 60 metrów sprintu, przejście do 140-metrowego truchtu, 100 metrów sprintu, przejście do 100-metrowego truchtu, 20 metrów sprintu, 80 metrów truchtu, 60 metrów sprintu i 40 metrów truchtu (całość najlepiej wykonać
na pełnowymiarowym stadionie).
Oceńmy, jak będziemy się czuć po takiej zabawie i jeśli możemy, postarajmy się ją powtórzyć tyle razy, ile uznamy to za stosowne, ale nie przemęczające dla naszego ciała. Na innej jednostce treningowej wykonajmy kilka 20-metrowych przyspieszeń z naciskiem na czas reakcji,
a następnie przebiegnijmy pięć 60-metrowych odcinków w sprincie
na dowolnej przerwie wypoczynkowej. Ważne jest, żeby w czasie biegania takich odcinków kontrolować swoją technikę.
Kiedy już poznamy, czym jest sprint i interwały, weźmy się za pokazane przez nas przykłady treningu. Wolne bieganie jest fajne, ale nigdy nie przyniesie takiego ogromu korzyści jak strategia interwałów. Odpoczywajmy twórczo i spalajmy kalorie także we śnie. To może dać nam tylko opisany HIIT.
