Ćwiczenia szybkości. Trening sprintera – jak szybko biegać?
Na trening sprinterski składa się wiele elementów. Są to wytrzymałość długiego i krótkiego czasu, budowanie siły, szybkość, skoczność, trening techniczny… Osoba niezwiązana z lekkoatletyką mogłaby przeżyć tak naprawdę spory szok, gdyby zobaczyła, jak wszechstronny musi być taki trening. W jednym artykule nie opiszemy, jak wszystko powinno dokładnie wyglądać – ale chcemy pokazać, co w treningu jest najbardziej istotne.
SPIS TREŚCI:
1. Po pierwsze rozgrzewka
2. Stymulowanie mięśni
3. Wykorzystujmy ćwiczenia skocznościowe
4. Nie tylko nogi, ale góra i ręce
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Tutaj powinniśmy pamiętać przede wszystkim o tzw. stretchingu dynamicznym. Jeśli chcemy dobrze przygotować mięśnie do treningu
z akcentami szybkości, to musimy wiedzieć, że rozciąganie statyczne wydłuża nasze mięśnie, rozluźnia je, a to w czasie części głównej przekłada się na gorszy czas reakcji. Nie ma natomiast dowodów na to, że stretching statyczny zapobiega kontuzjom.
W takim przypadku zasadność stosowania stretchingu dynamicznego staje się niezwykle istotna. Dynamiczne pobudzenie mięśni przygotowuje nas do części głównej w sposób najbardziej odpowiedni: uaktywnia przewodnictwo nerwowe, adaptuje mięśnie do szybkiej reakcji skurcz–rozkurcz itd. Po rozciąganiu należy wykonać kilka serii skipów i trzeba wiedzieć, że skipy mają nas przede wszystkim nie zmęczyć! Nie przesadzajmy więc z liczbą powtórzeń.
Pamiętajmy z kolei o tym, żeby skipy miały charakter jak najbardziej dynamiczny: a więc zamiast klasycznego skipu A, wykonajmy półskip A, przyspieszmy skip C, a długość lotu w wieloskoku skróćmy do minimum na rzecz szybkości samego odbicia.
Jeśli chcemy być szybcy, jak najczęściej stymulujmy nasze mięśnie. Część główna nie może opierać się wyłącznie na powolnym przerzucaniu ciężarów lub bieganiu długich odcinków.
„W treningu należy umieć znaleźć odpowiedni balans pomiędzy ćwiczeniami statycznymi a dynamicznymi” – mówi trener Usaina Bolta Glen Mills.
Trudno nie przyznać mu racji. Każda jednostka treningowa powinna zawierać zestaw ćwiczeń szybkościowych. Można je wpleść dosłownie wszędzie. Ryzyko kontuzji? A co nam grozi, jeśli siedząc na krześle, ćwiczymy reakcję startową i szybko podnosimy nogi na jakiś sygnał?
Tyson Gay w tym celu nagrał na komórkę prawdziwy strzał startera
i odtwarzał to nagranie, kiedy większość dni musiał spędzać na rehabilitacji. Budowa szybkości nie polega wyłącznie na szybkim bieganiu. Kształtuje ją cała masa ćwiczeń. Mogą to być ćwiczenia na schodach, drabince koordynacyjnej, ma macie, w domu itd. Urozmaicajmy nasz trening. Nuda zabija pasję. Wyzwania i nowe ćwiczenia rozwijają potencjał.
3. Wykorzystujmy ćwiczenia skocznościowe
To, czy ktoś ma predyspozycje do biegania sprintów, zdradza niekiedy sposób chodzenia. Jeśli charakter kroku jest „sprężynujący” – to znaczy, że mięśnie są naturalnie predysponowane do wysiłków eksplozywnych. Sposób chodzenia zdradza nasz faktyczny potencjał, nawet jeśli jesteśmy tego zupełnie nieświadomi.
Czym innym jest sprint, jak nie umiejętnością oddawania jak największych susów? Dowody? Proszę bardzo. Już niejednokrotnie analitycy wskazywali, że czas biegu jest wprost proporcjonalny do długości naszego kroku. Przykład idzie z góry. Najszybszy człowiek świata do pokonania 100 metrów potrzebuje najmniejszej liczby kroków spośród wszystkich sprinterów na świecie. Potrzebuje ich dokładnie 41. Najszybszy biały człowiek świata Christophe Lemaitre tych kroków potrzebuje natomiast 41,5.
Długość kroku tych dwóch rekordzistów osiąga wartości nawet 290 cm! To samo dotyczy niskich zawodników. Nawet jeśli ich wzrost uniemożliwia im zrobienie nawet 50 kroków, to na mecie i tak będą szybciej, jeśli wydłużą swój krok. Nie chodzi tutaj o to, żeby dosłownie skakać w czasie rywalizacji – ale o to, żeby zwracać szczególną uwagę na kształtowanie u siebie skoczności. To ona determinuje czas naszego biegu.
4. Nie tylko nogi, ale góra i ręce
Patrząc na to, jak wygląda sprinter, nie sposób nie odnieść wrażenia, że widać mu mięśnie. W czasie cyklu treningowego na budowanie formy nóg poświęcamy zazwyczaj najwięcej czasu. I słusznie! Należy jednak pamiętać także o rzeźbieniu góry.
I nie chodzi tu wyłącznie o zwykłe przerzucanie ciężarów. Chodzi także
o to, żeby charakter serii na ramiona, klatkę czy biceps był jak najbardziej dynamiczny. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale triceps czy mięśnie klatki piersiowej zawierają w swoim składzie ponad 50% włókien szybkokurczliwych.
W jaki sposób wykorzystać ten atut, jeśli nie poprzez liczne warianty ćwiczeń szybkościowych? Różnego rodzaju szybkie wypychania sztangi, pajacyki, pompki dynamiczne. Sposobów hartowania szybkich włókien jest naprawdę wiele.
Ktoś zapyta: „Ale po co to robić? Ręce przecież nie biegają!”.
To jednak one jako pierwsze odrywają się od podłoża w czasie wyjścia z bloków i to one nadają dynamikę naszemu krokowi. Nie można tej wiedzy zlekceważyć.
