Biegi górskie to wyzwanie, które może naprawdę dać w kość. Obdarte buty, a czasami i ręce, hektolitry wylanego potu i kłujący ból nóg to rzeczy, których z całą pewnością możemy doświadczyć. Nie ma wątpliwości, że biegi górskie mają całkowicie inną specyfikę niż biegi uliczne/płaskie. Wiele osób traktuje je jako jednorazową przygodę, wielu też bezgranicznie się w nich zakochuje, sięgając po ich najbardziej ekstremalne wersje.


SPIS TREŚCI:

1. Bieg górski alpejski i anglosaski
2. Biegi górskie w Polsce
3. Falenica
4. Biegi w wersji hard
5. Trening
6. Jakie obuwie odpowiednie do gór?
7. Ochrona dla stóp
8. Wyższy stopień wtajemniczenia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Bieg górski alpejski i anglosaski

Bieg górski to zgodnie z definicją bieg rozgrywany w górach, których suma przewyższeń stanowi nie mniej niż 5% w stosunku do długości dystansu. Rozróżniamy dwa typy biegów górskich: alpejski i anglosaski. Bieg górski alpejski to bieg, którego trasa w przeważającym stopniu prowadzi pod górę. Suma przewyższeń w takim biegu wynosi natomiast minimum 500 metrów.


Bieg górski anglosaski to bieg, którego trasa prowadzi raz w górę, a raz

w dół. W jednym przypadku przeważać mogą zbiegi, w drugim natomiast proporcje między podbiegami a zbiegami mogą być równe. Styl anglosaski jest bardziej przystępny z uwagi na różnorodność wzniesień. Dzięki swojej specyfice niekoniecznie musi przebiegać też w górach (wystarczy pofałdowany teren). Co pokazuje jednak doświadczenie, ponieważ ten bieg wymaga sporego kunsztu technicznego przy zbieganiu.


2. Biegi górskie w Polsce

 Jeśli chodzi o biegi alpejskie to najpopularniejszymi w Polsce są:

– bieg na górę Żar (dystans: 6,8 km, przewyższenie: +520/-115, rozgrywany w czerwcu);

– bieg na Kasprowy Wierch (dystans: 8,5 km, przewyższenie +1072 m, rozgrywany w październiku); Fabryka Siły Sklep

– bieg na Wielką Sowę (dystans: 9,46 km, przewyższenie: +600 m, rozgrywany w sierpniu).


Drugą kategorię stanowią biegi anglosaskie. Do najpopularniejszych należą:

– bieg na Babią Górę (do wyboru dystanse od 6,9 do 10 km, przewyższenie: od 880 do 1250 m, rozgrywany we wrześniu);

– Cross Góry św. Anny (dystans 15 km, przewyższenie: +400 m, rozgrywany w październiku);

– Warszawskie Biegi Górski w Falenicy (dystans: 10 km, przewyższenie +/-250 m, rozgrywane od stycznia do marca);

– bieg Trzech Kopców (dystans: 13 km, przewyższenie: +160 m, rozgrywany w październiku).


Ten ostatni bieg rozgrywany w Krakowie jest najbardziej wskazany dla początkujących osób. Bieg Trzech Kopców tytułuje się od niedawna mianem Otwartych Mistrzostw Krakowa w Biegu Górskim i jego trasa wiedzie przez najpiękniejsze rejony Krakowa (m.in. przez Wawel). Limit jego ukończenia wynosi 2,5 h i nie stanowi problemu dla licznie startujących osób (w roku 2014 ukończyły go 2043 osoby).


3. Falenica

Wiele osób na myśl o biegach górskich łapie się za głowę pytając: „Ale gdzie ja znajdę u siebie góry?” To fakt, najwięcej biegów o tym charakterze organizowanych jest na południu Polski. Klasyfikacja biegów górskich w sty-lu anglosaskim nie wymaga jednak gór w dosłownym rozumieniu tego słowa. Do biegów anglosaskich wystarczy silnie pofałdowany teren, a taki znajdziemy m.in. w warszawskiej Falenicy.


Na tamtejszej leśnej wydmie w okresie od grudnia do marca rozgrywany jest cykl sześciu biegów. Każdy bieg wiąże się z wyborem najbardziej przystępnego dla siebie dystansu 3, 6 lub 10 kilometrów. Każda osoba, która ukończy minimum trzy biegi, otrzymuje w nagrodę – ceramiczny medal z imieniem. Rywalizacja w zależności od pogody może odbywać się

w błocie lub śniegu.


Cykl falenickich biegów to świetna alternatywa dla klasycznych biegów górskich. Można się spodziewać, że w przyszłości podobnych biegów na wzniesieniach będzie więcej i także w pozostałych częściach Polski.


4. Biegi w wersji hard

Przywołane powyżej biegi w żadnym stopniu nie ograniczają możliwości organizacyjnych. Zarówno w Polsce, jak i na świecie możemy spotkać biegi górskie w iście ekstremalnej wersji. Do tych najbardziej znanych należy m.in. polski Bieg Rzeźnika (w stylu anglosaskim) liczący 78 lub dla absolutnych „szaleńców” 140 kilometrów. Więcej o biegu Rzeźnika możecie poczytać tutaj.


W Polsce na uwagę zasługują też takie długodystansowe biegi górskie jak Maraton Karkonoski, Maraton Gór Stołowych czy też od niedawna Maraton Piastów. Start do wymienionych biegów odbywa się nawet o 3 lub 6 rano. Ultramaraton Rzeźnika rozpoczyna się natomiast już o północy!


5. Trening

Start w biegach górskich wymaga przygotowań trwających minimum sześć tygodni. Idealną formą przygotowań jest natomiast bieganie tzw. fartleków, które polegają na ciągłym dostosowywaniu tempa do zmieniających się warunków. Takie fartleki najlepiej jest wykonywać w lesie, pagórkowatym parku lub po prostu - w górach.


Najlepiej jest wyznaczyć sobie trasę złożoną z podbiegów, zbiegów, prostych odcinków itd. To wszystko najskuteczniej jest pokonywać metodą interwałową czyli np. 8 x 5 minut fartleku na niepełnej przerwie wypoczynkowej (czyli takiej, która uniemożliwia nam pełną regenerację tlenową). Tę specyficzną formę treningu zaleca się wykonywać dwa razy

w tygodniu. Pozostałe dni należy przeznaczyć na siłę biegową (podbiegi)

i trening zbiegania.


Bardzo ważna jest przede wszystkim ta ostatnia forma treningu. Osoby, które debiutują w górach, często narzekają na palący ból mięśni czworogłowych spowodowany dużą liczbą zbiegów. Jest to naturalna kolej rzeczy spowodowana uszkadzaniem włókien mięśniowych. Bardzo dobrze adaptacyjnie działa tutaj trening zbiegania w czasie, którego pokonujemy raz mniejsze, a raz dłuższe odległości.


Należy zwracać uwagę także na technikę. W czasie zbiegania nasza sylwetka powinna być wyprostowana, nogi natomiast nie powinny zbytnio wyhamowywać naszego "lotu" w dół. Trzeba umiejętnie wpasować się

w oddziałującą na nas grawitację. Ważnymi ćwiczeniami w treningu pod biegi górskie są m.in. skipy (A, B, C, nożyce), wieloskoki, hopy i biegi

z obciążeniem. Dla urozmaicenia swojego treningu warto zastosować wymienione warianty.


6. Jakie obuwie odpowiednie do gór?
W sklepach znanych marek coraz częściej możemy spotkać obuwie crossowe przeznaczone wyłącznie do biegów górskich. To, czym wyróżniają się takie buty, to m.in. agresywny bieżnik oraz wzmocnienia chroniące palce i boki stóp. Dodatkowo takie buty często zaopatrzone są w membranę chroniącą przed szybkim przemoczeniem.


Jeśli już obuwie, to także ubranie wierzchnie. Lekka techniczna koszulka przyda się na lato. W okresie jesiennym i zimowym niezastąpiona będzie natomiast kurtka z windstopperem. Na bardzo długie wyprawy przyda się także "nerka", którą będziemy mogli zamocować na pasie, czasami dobrze sprawdzi się też plecaczek z comelbackiem. Zarówno nerka, jak i plecak dobrze przysłużą się w transporcie batoników, żelów energetycznych, opatrunków czy wody.


7. Ochrona dla stóp
Niemiłą niespodzianką po debiucie w biegach górskich mogą być odciski. Zdejmując but, niejednokrotnie możemy się przerazić na widok czarnego palca. Jeśli zaobserwujemy coś takiego, możemy być pewni, że w niedługim czasie stracimy także paznokieć. Nie zawsze da się zapobiec takiemu rozwojowi wypadków (czasami anatomia stóp powoduje wrzynanie się palca stopy do podłoża).


Ryzyko odcisków i opuchlizn możemy jednak zminimalizować, korzystając

z kremów do stóp. Na naszym rynku wartym polecenia jest np. krem Breakloose, który zapobiega obtarciom i oparzeniom, działając przy okazji antyperspirująco.


8. Wyższy stopień wtajemniczenia
Biegi górskie krótkodystansowe mogą być dla nas ciekawą odskocznią od biegów płaskich. Co innego biegi długodystansowe po górach, które budzą u wielu osób wręcz zgrozę. Zaczynając jednak od biegów na wzniesieniach takich jak np. w Falenicy, możemy złapać górskiego bakcyla na tyle, że spróbujemy także biegów typowo górskich i na dłuższych dystansach.


Góry i bieganie mają to do siebie, że łatwo się w nich zakochać. I podobnie jak różny jest typ biegania (sprint, średni i długi), tak samo różne są okoliczności (ulica, las, góry itd.). Warto spróbować każdego rodzaju biegów. Kto wie, czy któryś z nich nie okaże się twoim przeznaczeniem.