Jakie bieganie odchudza?
Bieganie to w ostatnim czasie niezwykle popularny temat. Wiele osób uważa, że jest niezbędne, aby schudnąć. Dzisiaj skupimy się na odpowiedzi na pytania, jak i ile biegać, żeby schudnąć i zmniejszyć obwód ud. Postaram się przedstawić wszystkie zalety i wady biegania. Zapraszam do lektury!
SPIS TREŚCI:
1. Czy bieganie odchudza?
2. Jakie bieganie odchudza?
3. Czy samo bieganie wystarczy, żeby obniżyć wagę?
4. Czy bieganie odchudza uda?
5. Bieganie czy rower? Co lepsze na odchudzanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Od czego zależy to, że chudniemy lub tyjemy? Tak naprawdę istotne jest to, ile kilokalorii w ciągu dnia spożywamy i ile kilokalorii w ciągu dnia udaje nam się spalić. Na całkowitą ilość energii wydatkowanej w ciągu dnia składa się również NEAT (non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna, np. chodzenie, gestykulacja, czyli wszystkie codziennie czynności, które nie są zaplanowaną aktywnością fizyczną. Dzięki NEAT wydatek energetyczny w ciągu dnia może być wyższy, ponieważ spontaniczna aktywność fizyczna jest w stanie zwiększyć go nawet o 2000 kcal. Oczywiście zależy to od masy ciała i aktywności podejmowanej w ciągu dnia.
Dla przykładu – warto korzystać ze schodów zamiast windy. Podczas poruszania się windą lub schodami ruchomymi spalamy ok. 1,5 kcal/kg masy ciała/h, natomiast jeśli wybieramy schody, spalamy aż ok. 7 kcal/kg masy ciała/h! W perspektywie całego dnia lub kilku tygodni ta różnica jest kolosalna. Duży wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej mają także rodzaj pracy, liczba przyjmowanych kilokalorii, prawidłowa podaż płynów oraz to, czy odpowiednio się wysypiamy.
Samo bieganie może wpłynąć na proces odchudzania poprzez zwiększenie wydatku kalorycznego w ciągu całego dnia. Jest to dobry sposób na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną pod warunkiem, że nie należymy do grupy osób otyłych. Osoby otyłe nie powinny biegać, ponieważ może to nadmiernie obciążać stawy kolanowe. Takim osobom zalecane są raczej spacery lub takie aktywności jak jazda na rowerze, wioślarz, treningi siłowe. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej pozwoli na zwiększenie wydatku energetycznego naszego organizmu, co może przełożyć się na utratę masy ciała.
Jednakże głównym czynnikiem wpływającym na to, czy nasza masa ciała będzie spadać, jest ujemny bilans kaloryczny. Jeśli nie będziemy spożywać mniejszej liczby kilokalorii, niż nasz organizm potrzebuje, nie będziemy w stanie schudnąć. Nawet jeśli nasze treningi biegowe będą trwały kilka godzin i spalimy podczas nich np. 2000 kcal, ale po powrocie do domu dostarczymy z pożywieniem dodatkowe 2500 kcal, to cała wykonana przez nas praca pójdzie na marne. W takim przypadku odczujemy jedynie poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu.
Warto wyróżnić trening aerobowy, w którym nasz organizm do produkcji energii wykorzystuje przemiany tlenowe. Tętno podczas tego typu wysiłku zazwyczaj oscyluje w granicach 60–75% tętna maksymalnego. Tego typu trening pozwala zredukować tkankę tłuszczową, jednak powinien trwać minimum 20 minut. Taki wysiłek usprawnia także pracę serca i całego układu krążeniowo-oddechowego.
Drugim typem treningu jest trening anaerobowy, w którym nasz organizm do produkcji energii wykorzystuje przemiany beztlenowe. Tętno podczas takiego wysiłku musi być wyższe niż podczas aktywności aerobowej i wynosi zazwyczaj powyżej 80% tętna maksymalnego. Oczywiście nie jesteśmy w stanie wykonywać takiej aktywności przez długi czas, więc idealnym rozwiązaniem jest wysiłek interwałowy, czyli taki, w którym intensywność danego ćwiczenia jest zmienna. Wysiłek interwałowy (bieg i marsz) może wyglądać następująco: na każde 15 sekund biegu na 90% możliwości przypada 45 sekund marszu.
Zmienna aktywność treningowa pozwala nam przejść w wysiłek beztlenowy i powoduje, że nasze serce musi wykonać intensywniejszą pracę. Ten rodzaj wysiłku zwiększa wydatek energetyczny w ciągu dnia, więc jest stosunkowo bardziej efektywny niż zwykłe bieganie. Jednakże nie jest to wysiłek dla wszystkich osób, ponieważ wymaga odpowiedniego poziomu wytrenowania. Osobom początkującym na początek polecałbym wprowadzenie wysiłku aerobowego, czyli tego o mniejszej intensywności, a dopiero później, wraz z poprawą wydolności i ogólnej sprawności, przejście do wysiłku anaerobowego, jakim jest np. bieg interwałowy.
3. Czy samo bieganie wystarczy, żeby obniżyć wagę?
Odpowiedź na to ogólne pytanie brzmi: „To zależy”. Jeśli będziemy biegać regularnie, np. 3 razy w tygodniu, i nie zwiększymy równocześnie liczby spożywanych kilokalorii, to pewnie nasza waga się zmniejszy, jednak ten efekt nie utrzyma się długo, ponieważ najbardziej istotne jest to, by modyfikować liczbę przyjmowanych i spalanych kilokalorii. Tylko w taki sposób osiągniemy upragniony cel. Jeśli ktoś nie chce liczyć kilokalorii lub trzymać się określonego planu dietetycznego, bieganie może traktować jako początek przygody z aktywnością fizyczną.
W późniejszym czasie skupienie się na odpowiednim żywieniu na pewno będzie niezbędne i aktywność treningowa będzie musiała być dopasowana do diety. Niestety często wraz ze zwiększeniem aktywności w ciągu dnia zwiększa się także liczba spożywanych kilokalorii, szczególnie u osób, które nie kontrolują swojej diety. W takim przypadku samo bieganie może się okazać nieefektywne. Oczywiście jeśli dodatkowo wdrożymy odpowiednią dietę, osiągnięcie celu okaże się bardziej realne. Spożywanie odpowiedniej liczby kilokalorii w ciągu dnia oraz wprowadzenie aktywności fizycznej w formie biegania na pewno przyczynią się do utraty tkanki tłuszczowej.
Należy pamiętać także o tym, że nie warto za wszelką cenę skupiać się na kontroli wagi. Istotne jest to, jak wygląda naszego ciało, a waga to tylko jeden z wyznaczników. Często osoby, które dopiero rozpoczęły treningi, robią rekompozycję. Rekompozycja ciała to równoczesna utrata tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. W takim przypadku waga może się nie zmieniać, ale ciało będzie wyglądać lepiej. Jest to chwilowy efekt u osób, które dopiero rozpoczęły treningi lub wracają do nich po przerwie.
Nie można stwierdzić, że jakaś czynność pozwoli spalić tkankę tłuszczową z danej partii, ponieważ miejscowe spalanie tłuszczu jest prawie niemożliwe. Przeprowadzono jednak badania, które wykazały, że można nasilić spalanie tkanki tłuszczowej z określonego miejsca, ale pod warunkiem, że zwróci się uwagę na kilka czynników.
Należy zwiększyć pracę danej grupy mięśniowej, a później wykonać np. wysiłek interwałowy. Może to wyglądać w ten sposób:
– spięcia brzucha leżąc lub brzuski Jandy (Janda sit ups) – maksymalna liczba powtórzeń,
– sprint – 20 sek., maksymalna prędkość,
– ab roller – 10–15 powtórzeń,
– sprint – 20 sek., maksymalna prędkość.
Należy powtórzyć taki obwód minimum 5 razy. Jest to metoda, która zwiększa przepływ krwi w określonym miejscu i tym samym nasila lipolizę.
Badanie przeprowadzone przez Stallknechta B., Dela F. i Helge J.W. wykazało, że przepływ krwi i lipoliza są większe w podskórnej tkance tłuszczowej, która przylega do kurczącego się mięśnia. Tym samym można uznać, że dzięki temu spalanie tłuszczu będzie intensywniejsze (w określonym miejscu) niż podczas wykonywania samych interwałów. Dlatego można wysnuć wniosek, że połączenie treningu nóg z wysiłkiem beztlenowym jest w stanie zredukować tkankę tłuszczową, która znajduje się na udach.
Jeśli poziom tkanki tłuszczowej nie jest zbyt wysoki i jest akceptowalny, wówczas ta metoda może przynosić pozytywne rezultaty, jeśli chodzi o miejscową utratę tkanki tłuszczowej. Niestety jeśli twój poziom tkanki tłuszczowej oscyluje w granicach 25% lub więcej, to nie łudź się, że w cztery tygodnie uda ci się odkryć sześciopak. Tak to nie działa. W tym przypadku na pewno potrzeba więcej czasu, dobrze zorganizowanych planów treningowego i dietetycznego. Warto przetestować tę metodę, by wspomóc miejscową utratę tkanki tłuszczowej i sprawdzić, czy przyniesie pozytywne rezultaty.
5. Bieganie czy rower? Co lepsze na odchudzanie?
Tak jak wspominałem we wcześniejszych punktach, bieganie i jazdę na rowerze można traktować jako elementy, które wspierają redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo złożony proces, trzeba połączyć w nim więcej elementów.
Podczas biegania możemy wykonywać wysiłek tlenowy lub wysiłek beztlenowy, podobnie w przypadku jazdy na rowerze. Na rowerze łatwiej wykonać wysiłek interwałowy osobom, które nie są zaznajomione z treningiem. Jest to dobry sposób na to, by zacząć przygodę z takim rodzajem wysiłku i przyzwyczaić nasz organizm do wyższego tętna i zdecydowanie intensywniejszej aktywności. Warto wybrać aktywność w zależności od tego, co lubimy robić. Wspominałem też wcześniej o tym, że osoby otyłe nie powinny biegać, ponieważ bardzo przeciąża to stawy kolanowe i skokowe. Właśnie dlatego na samym początku rower może być idealnym rozwiązaniem dla osób otyłych, a następnie po odpowiednim zredukowaniu wagi i wzmocnieniu mięśni nic nie stoi na przeszkodzie, by zacząć biegać.
Ciekawym sposobem na urozmaicenie aktywności fizycznej będzie przeplatanie jazdy na rowerze z bieganiem. Na początku warto również ustalić odpowiedni cel. Możemy zacząć od 1 km tygodniowo biegu i jazdy na rowerze 10 km tygodniowo. Następnie do pierwszej aktywności zaczniemy dodawać 1 km, a do drugiej 5 km. Dzięki temu organizm nie będzie cały czas otrzymywał tego samego bodźca, na każdym kolejnym treningu będziemy spalać więcej kilokalorii, a nasza wytrzymałość i wydolność będą rosnąć.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Stallknecht B., Dela F., Helge J.W., Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?, „American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism” 2007, 292(2), 394–399.
Turcotte L., Role of fats in exercise. Types and quality, „Clinics in Sports Medicine” 1999, 18(3), 485–498.
