Bieganie zimą – idealny czas do ataku
Bieganie zimą uszlachetnia. Dlaczego? Większość ludzi woli wtedy zostać
w domu, a ty wychodząc na trening, możesz być pewny, że jesteś wtedy
o jeden krok przed nimi. Aktywność zimą kształtuje charakter, czyni silniejszym i poprawia zdrowie. Jak jednak biegać i co warto wiedzieć, żeby wynieść z tej aktywności maksimum korzyści?
SPIS TREŚCI:
1. Zima – idealny czas do ataku
2. Trening zimą
3. Buty na zimę
4. Odzież do biegania zimą – jak się ubrać?
5. Bieganie zimą spala więcej kalorii?
6. Zimą tracimy więcej wody?
7. Oddychanie zimą – biegajmy na zdrowie!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zima – idealny czas do ataku
Nie ma wątpliwości, że chłodne powietrze raczej odstrasza, aniżeli przyciąga. Widać to zresztą po pustoszejących ścieżkach biegowych czy stadionach. Statystycznie ludzi jest mniej o jakieś 70%. Czy to powód, żeby rezygnować? W żadnym wypadku. To idealny czas do ataku. Jeśli w czasie zimy dobrze wykorzystasz swój czas, na wiosnę możesz zabłysnąć naprawdę wysoką formą.
Zima w ostatnim czasie bywa kapryśna nawet bardziej niż kilkanaście lat temu. Zdarzają się okresy, że w czasie świąt Bożego Narodzenia mamy wręcz wiosenną aurę. Większość dni od listopada do lutego jest jednak chłodna. Większym problemem jest śnieg, który w okresie tych czterech miesięcy utrzymuje się średnio dwa miesiące, chociaż i z tym bywa bardzo różnie.
Idealnym połączeniem jest chłód + śnieg. To właśnie wtedy możemy zrobić trening inny niż wszystkie. Możemy zafundować sobie angażującą cały aparat ruchu siłę biegową, możemy także wykonać trening szybkości
i wytrzymałości, w czasie których sprawniej zbudujemy potencjał tlenowy.
2. Trening zimą
Sprawniej, ale jak? Takie pytanie zada tysiące spośród chcących poruszać się w śniegu zawodników. Sprawa jest prosta.
Oto przykłady treningu, jaki możemy wykonać na śniegu:
– zimowy cross – wybierzmy się do lasu, gdzie ścieżki szczelnie pokrywa warstwa białego puchu. Znajdźmy jakieś wzniesienia, zbiegi i wyliczmy około jednego kilometra trasy. Następnie ruszmy do interwałowego ataku na trasę. Starajmy się ją pokonać w co najmniej czterech seriach na przerwach uniemożliwiających pełny wypoczynek;
– szybkość specjalna – w tym celu warto wybrać prawdziwe zaspy. Odliczmy jakiś prosty 20-metrowy odcinek. Następnie wykonujmy 20 serii startów
z pozycji niskiej;
– wytrzymałość – tutaj wskazany będzie teren pokryty śniegiem, ale bez zasp jak powyżej. Wykonajmy trening 500–400–300–200–100–30 na przerwach wypoczynkowych trwających 3 minuty;
– skoki – śnieg stwarza opór. Ciężej jest nam odbić się od powierzchni. I o to chodzi. Wykonajmy serię 20 skoków pod rząd. Zróbmy to w 5 seriach;
– podbiegi – przykładowy trening to na przykład 4 odcinki długich podbiegów i cztery krótkich. Ważne, żeby pod górę i po śniegu;
– bieg z sankami lub oponą – jeśli już mówimy o sile na full to zaprzęgnijmy się do sań lub opony. Trening możemy zrobić w kolcach, ale też i w zwy-kłych butach. Będziemy się ślizgać, ale umiejętnością jest złapać też właściwy rytm. Każde niestabilne postawienie stopy wymusza na nas lepszą koordynację i wyczucie równowagi. To także trening.
Wyzwaniem na zimowy trening są odpowiednie buty i odzież. Wiele osób na myśl o tym, że nie ma właściwego ubrania, rezygnuje z biegania. A to błąd, który skutkuje m.in. utratą formy. Jak we wszystkim zacznijmy od butów. Jakie buty sprawdzą się na mrozie?
Praktyczne rozwiązanie to grubsze obuwie ze sztywniejszą podeszwą. Warto zwrócić uwagę także na bieżnik, który nie powinien być gładki, ale
z wypustkami, które umożliwią choćby minimalną przyczepność. W zimie nie sprawdzają się buty siateczkowe, do których szybko przenika topniejący śnieg. Ochrona na czubku buta powinna uniemożliwiać wsiąkanie wody.
4. Odzież do biegania zimą – jak się ubrać?
Rzecz kolejna to skarpetki. Zdarza nam się krytykować tzw. stopki latem,
a co dopiero zimą. Tutaj wręcz ich zabraniamy! Zimą potrzebne są grube, techniczne skarpetki, których długość sięga ponad kostki. Niektórzy zakładają dwie pary, co może być skuteczne przy mrozach sięgających -15/20°C. Poniżej tych wartości wystarczy jednak jedna, ale gruba para.
Co założyć na nogi? Tutaj obowiązkowe są legginsy typu cold gear stworzone typowo pod srogie zimy. Posiadają dwuwarstwową tkaninę, która jest wytrzymała i chroni przed przemakaniem. Dodatkowo należy ubrać na nogi jakieś sportowe, ortalionowe spodnie, które zabezpieczą przed wiatrem. Góra to także koszula typu cold gear, opisanego powyżej. Dodatkowo powinna być to koszula z dłuższym, nachodzącym na szyję kołnierzykiem. Na nią należy założyć coś luźniejszego i chroniącego przed wiatrem, ale nie ściskającego i grubego.
Czapka i rękawiczki powinny być nieprzemakalne i ciepłe. Nie powinny też samoistnie osuwać się pod wpływem ruchu. Przy naprawdę mroźnym powietrzu warto zainwestować także w kominiarkę, która zabezpieczy nasz podbródek, usta i nos.
5. Bieganie zimą spala więcej kalorii?
Z takim stwierdzeniem jak powyżej spotkaliśmy się co najmniej kilkanaście razy. Szybsze spalanie na mrozie miałoby wynikać z tego, że tracimy więcej ciepła, przez co organizm potrzebuje większego wydatku energetycznego do ocieplenia ciała.
Badania nie chciały jednak potwierdzić tej teorii. Dowiodły natomiast, że o ile latem spalimy 100 kcal, pokonując w biegu dystans 1,6 km, to w zimie spalimy tych kilokalorii o 40 więcej. Wynika to z większego oporu, jaki stawia nam śnieg.
Czasami w ogóle może nie być śniegu, może być za to ślisko i zimno. Różnice w spalaniu nie są jednak wówczas aż tak istotne. Kluczem do lepszego spalania zimą jest opór śniegu, który wymusza na nas większego użycia siły.
Pasjonaci biegania zimą czasami poruszają wątek zwiększonej diurezy. Chłodne powietrze powoduje odpływ krwi z najbardziej zewnętrznych części ciała. Krew zostaje m.in. odpompowana w kierunku serca, które daje następnie sygnał do mózgu, że w ciele znajduje się zbyt dużo płynów. Na dowód takiego zjawiska służy chociażby przykład, że zimą zdecydowanie mniej się pocimy.
Jest to pewien rodzaj pułapki. Nasz mózg w czasie biegania na chłodzie dostaje błędny sygnał, że nie potrzebuje wody. Tymczasem faktyczne zapotrzebowanie na nią jest jak w czasie każdej aktywności fizycznej. Wielu biegaczy-amatorów nawet nie myśli o tym, żeby zabrać na swój trening butelkę wody. To samo po powrocie do domu.
Nie mamy potrzeby uzupełnienia płynów, więc zwlekamy z ich przyjęciem nawet do kilku godzin. Woda jest składnikiem krwi, mózgu, płuc i wielu innych narządów. Jej straty nie da się uzupełnić nagłym wlaniem w siebie kilku litrów wody. Należy pić ją systematycznie, odpowiadając na bieżące zapotrzebowanie na nią.
7. Oddychanie zimą – biegajmy na zdrowie!
Zimą jak nigdy wokół naszego serca i płuc gromadzą się duże ilości krwi.
W czasie wysiłków o charakterze tlenowym i beztlenowym nasze oddychanie jest więc zdecydowanie sprawniejsze. Codzienny trening na chłodnym powietrzu pozwala podnieść wytrzymałość skuteczniej niż latem.
To, co trapi biegaczy to technika oddychania. Czy zimne powietrze wymaga od nas innego sposobu "łykania” tlenu? Absolutnie nie. Oddychajmy ustami. Nie jest prawdą twierdzenie, że oddychanie ustami przyczynia się do przeziębień. Należy oddychać równocześnie ustami i nosem.
Dodatkowym atutem jest to, że ewentualny śnieg pozwala nam na bardziej angażujący trening. Większe spalanie kalorii w połączeniu z pozytywnymi skutkami zwiększania wytrzymałości to samo zdrowie dla naszego organizmu. Żeby być jednak w stu procentach zdrowym, musimy najpierw zainwestować w odpowiedni ubiór i dostosować się do wszystkich zimowych wskazówek. Tylko wtedy nasz trening nabierze właściwego sensu.
