Trening biegacza. Trening siłowy – zastosowanie w bieganiu
Trening oporowy to stały punkt przygotowania zawodowego sprintera do sezonu. Polega na kształtowaniu siły specjalnej z zachowaniem jak najbardziej optymalnej techniki odzwierciedlającej właściwy bieg.
SPIS TREŚCI:
1. Trening oporowy – główne zadanie
2. Które mięśnie są ważne?
3. Trening
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening oporowy – główne zadanie
Głównym zadaniem treningu oporowego jest zwiększenie mocy. Bieg z kamizelką, oponą, spadochronem czy metalowymi saniami to tylko niektóre z metod, jakie można w tym celu wykorzystać. To, co w zamian można zyskać, jest natomiast bezcenne.
Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest obok mięśnia prostego uda najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego i to on rozpoczyna ruch kolana w przód. Kiedy skupiamy się na ćwiczeniach związanych z rozbudową mięśni: czworogłowego, dwugłowego i innych, często zapominamy o tym mięśniu, pełniącym bardzo ważną funkcję w bieganiu.
A o tym, że nie warto o nim zapominać, przypominają liczne badania rentgenowskie, które pokazują, że u sprinterów ten mięsień ma zawsze wyjątkową wielkość. Kiedyś porównano mięsień biodrowy Jamajczyka Asafa Powella z mięśniem biodrowym innego biegającego na poziomie 10,10 sek. sprintera – różnica wielkości była kolosalna i pokazała, że specyficzny rodzaj treningu, jakiemu jest poddawany Powell (ćwiczenia na stromym zboczu), przynosi wymierne efekty.
Mięsień biodrowy unosi nogę. Kiedy pracuje w warunkach sztucznego oporu, jego praca jest najintensywniejsza. Nieprzypadkowo Asafa to sprinter, którego kontakt stopy z podłożem jest zdecydowanie dłuższy niż innych gwiazd światowego sprintu.
Skrócenie kroku biegowego i wydłużenie kontaktu z podłożem to główne cechy treningu oporowego. Nie inaczej jest u Powella. Częstotliwość kroku Jamajczyka jest niższa. Siła, z jaką przenosi nogi do przodu, czyni go najlepiej startującym zawodnikiem na świecie. Skupmy się teraz na treningu. Jaki schemat treningu zastosować, żeby przyniósł najlepsze efekty?
Biegi pod górę: od 5 do 15 m biegu w pochyleniu i sprint przez 20, 30, 40 i 50 m.
Skipy
– 1/2 skip „A” 20, 30 m (bardzo dynamicznie);
– skip „A” 20, 30, 40 m (w stałym rytmie);
– skip „A” 20–40 m (jako przyspieszenie);
– skip „A” 10, 20, 30, 40 m + 20–30 m przyspieszenia.
Wieloskoki
– wieloskok 20, 30, 40 i 50 m (na przemian);
– wieloskok 20–30 m (lewa lub prawa noga);
– wieloskok 20, 30, 40 m + 20–30 m przyspieszenia.
Kombinacje
– skip „A” 30 + 40 m wieloskok;
– skip „A” 30 + 40 m wieloskok (lewa lub prawa noga).
Kolejnym dobrym rodzajem treningu oporowego jest wykorzystanie kamizelki obciążeniowej, sani (sled) lub opony, w której środku instalujemy obciążenie. Jeśli wykonujemy kilka serii sprintów z wykorzystaniem tych przyrządów na dystansie do 30 m, skupiamy się na poprawnej technice i maksymalnym przesunięciu biodra w przód.
Drugim rodzajem treningu z wykorzystaniem wymienionych przyrządów są starty z podparcia w kolcach. Możemy tutaj wykorzystać bieg zarówno po powierzchni płaskiej, jak i stromej (o nachyleniu do 10 stopni). Przy użyciu samej tylko kamizelki bardzo dobrym treningiem są natomiast starty z bloków z przyspieszeniem do 30 m.
Zastosowanie spadochronu lub gum z pasami daje z kolei bardzo dobre możliwości do ćwiczeń, w których przechodzimy z biegu w warunkach oporowych do biegu bez oporu. Odczepienie spadochronu lub pasa po około 30 m biegu z maksymalną prędkością oporową wywołuje krótkotrwały efekt ciągu, co powoduje wrażenie „lekkiego biegu” i tym samym możliwość rozwijania większej prędkości.
