Rozciąganie mięśni. Kiedy robić ćwiczenia na rozciąganie?
Schemat treningowy wielu zawodników wygląda tak, że najpierw trucht, a następnie nieodzowny stretching. Wszystko mieści się więc w wyuczonym modelu, w którym, aby rozciągnąć mięsień, najpierw należy go rozgrzać. Jednak jak jest z tym rozciąganiem? Czy ono naprawdę pomaga i jest potrzebne przed treningiem? Odpowiedź na to pytanie zależy od nas samych, ale na pewno nie od trenera, który powie nam: „rozciągać statycznie przed treningiem należy się ZAWSZE”.
SPIS TREŚCI:
1. Co mówią badania naukowe?
2. Wnioski
3. Decyzja jak zawsze należy do nas samych
4. Kiedy nie stosować rozciągania?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Z większości dostępnych badań naukowych i eksperymentów wynika, że rozciąganie statyczne przed treningiem nie ma wpływu na efektywność treningu czy zapobieganie urazom. Wręcz przeciwnie. Czyni mięsień słabszym i wolniejszym w skurczu. Poprawia jego elastyczność (co jest zauważalne), ale ten sam efekt można uzyskać, kiedy wykonujemy inne ćwiczenia w ruchu.
Ostatnio „The New York Times” podsumował wszystkie badania na temat rozciągania i scharakteryzował je krótko: rozciąganie statyczne nie zapobiega urazom i faktycznie osłabia siłę i szybkość mięśni u sportowców. Naukowcy z Zagrzebia wykazali, że w badanej grupie 104 osób rozciąganie zmniejszyło siłę mięśni o 5,5% (efekt był jeszcze gorszy, gdy rozciąganie jednej grupy mięśni trwało dłużej niż 90 sekund).
Efekt spadku siły w przypadku rozciągania do 45 sekund był mniejszy, ale i tak przyczynił się do spadku siły na poziomie 2%. Podobnie z mocą, która niezależnie od długości rozciągania spadła o 2,8%.
Podobne badanie przeprowadzono na wytrenowanych zawodnikach i przyniosło rezultat spadku siły po rozciąganiu o aż 8,3%. Podobnie ze spadkiem szybkości. W Białej Podlaskiej przeprowadzono eksperyment, który dowiódł, że zawodnicy rozgrzewający się przed sprawdzianem biegu na 20 metrów (pomiar elektroniczny) uzyskiwali czasy o 5% gorsze niż ci, którzy się nie rozciągali.
Profesor fizykoterapii Lynn Millar mówi o rozciąganiu tak: „W powszechnej opinii panuje przekonanie, że rozciąganie zwiększa elastyczność i zapo-biega kontuzjom. Nie powstało do tej pory jednak ani jedno badanie, które by to udokumentowało. Rozciąganie przed treningiem nie przynosi dobrych rezultatów i należy wziąć to pod uwagę”.
Eksperymenty przeprowadzano na kolarzach, ciężarowcach, zwykłych amatorach sportu, a także na regularnie trenujących biegaczach. Odpowiedź zawsze była taka sama: rozciąganie nie ma wpływu na zmniejszenie urazowości. Nie zwiększa też ryzyka wystąpienia kontuzji. Suma argumentów daje jednak przewagę tym, którzy się nie rozciągają, ponieważ zachowują oni większą siłę i szybkość podczas całego treningu.
3. Decyzja jak zawsze należy do nas samych
Jeszcze na początku artykułu wspomnieliśmy jednak o tym, że właściwie to my sami powinniśmy podjąć decyzję o rozciąganiu się przed treningiem. Jeśli dzień wcześniej byliśmy poddani ciężkiemu treningowi i czujemy, że nasze nogi z trudem wykonują nawet najprostsze ruchy – to znak, że niekoniecznie pomogą nam zwykłe ćwiczenia. Liczne mikrouszkodzenia i sztywność spowodowana długą przerwą po ostatnim treningu sprawiają, że mięsień z trudem wykonuje pracę skurczu i rozkurczu. W tym przypadku jak najbardziej powinniśmy zapewnić swoim mięśniom sesję statycznego stretchingu.
Poprawi on ich ukrwienie, zwiększy elastyczność i… odpręży nas przed tym, co czeka nas na treningu. Przy okazji zmniejszymy swoją szybkość i siłę, ale ona i tak nie będzie miała dużego znaczenia – jeśli po prostu wiemy, że nie zregenerowaliśmy się właściwie po ostatnim treningu. Nie na każdym treningu musimy być w końcu silni i szybcy.
4. Kiedy nie stosować rozciągania?
Rozciągania jako formy uelastycznienia i odprężania mięśni na pewno nie powinniśmy stosować przed zawodami. Wielu z nas lubi pogaduchy przed startem, w czasie gdy mozolnie naciągamy swoje mięśnie. Jest to błąd. Zamiast tego powinniśmy w 100% skupić się na ćwiczeniach, które przygotują nas do ruchu w czasie rywalizacji. Możemy słuchać muzyki, rozmawiać itd., ale na pewno nie wydłużać rozgrzewki przedstartowej o tę formę przygotowania.
Rozciąganie statyczne usypia przewodnictwo nerwowe, osłabia więc czas reakcji na ruch, wydłuża mięsień, a więc przyczynia się do wolniejszego skurczu.
Efekt będzie więc zawsze taki, że na zawodach zawsze pobiegniemy o kilka setnych wolniej lub dźwigniemy ciężar o kilka kilogramów mniejszy. Rozciąganie statyczne, jak sugerują badania, jest przeciwwskazane szczególnie w sportach szybkościowo-siłowych.
Czym więc zastąpić tak uwielbiane przez nas rozciąganie? Czym wypełnić lukę. Odpowiedź brzmi: rozciąganiem dynamicznym, a więc ćwiczeniami wykonywanymi w ruchu. Mogą to być wymachy, przeskoki, wykroki, wspięcia itd.
