Wybierz odpowiednią strategię żywieniową!
Posiłek przed treningiem czy startem? Pomoże, czy zaszkodzi? Praktycznie każdy z nas zadaje sobie to pytanie. Powody mamy różne. Jedni chcą maksymalnie się odchudzić, drudzy po prostu wykonać solidny trening,
a jeszcze inni zaliczyć perfekcyjny start na zawodach. Strategia żywieniowa to chcąc nie chcąc nieodłączny składnik procesu treningowego.
SPIS TREŚCI:
1. Na ile godzin przed wyjściem należy coś zjeść?
2. Posiłek przed treningiem
3. Propozycje posiłków przed treningiem
4. Czy jeść w trakcie treningu?
5. Co jeść przed startem na zawodach?
6. "Złota godzina"
7. Dieta, trening, suplementacja
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Na ile godzin przed wyjściem należy coś zjeść?
Żeby trening wzorowo nam się udał, musimy sięgnąć po coś dobrze strawnego i o właściwej godzinie. Najwłaściwszy czas potrzebny na dobre przetrawienie pokarmu to około 120 minut. Warto pilnować tego czasu, bo często bywa tak, że jeśli przedłużymy sobie porę wyjścia na trening nawet
o pół godziny – to szybko odczujemy spadek witalności czy siły.
"A co mi szkodzi wyjść na trening godzinę później niż zwykle... Zjem batonika czy banana i będzie git" – tak do sprawy podchodzi wielu biegaczy. Jest to błąd, bowiem posiłki spożyte tuż przed treningiem zwiększają poziom wydzielanej przez trzustkę insuliny potrzebnej do zmagazynowania pochłoniętego cukru.
Nasze organy powinny być maksymalnie odciążone w czasie trwania wysiłku. Głównym zadaniem trzustki nie powinna być więc w czasie treningu produkcja insuliny.
2. Posiłek przed treningiem
Jeśli chodzi o posiłek przed treningiem, to najlepiej sprawdzają się węglowodany złożone oraz chude produkty mleczne/mięsne. Jeśli chodzi
o "węgle", to najlepiej wybrać kasze, makarony oraz płatki zbożowe.
Z chudych produktów najlepiej z kolei wybrać chude mięso (z indyka, kurczaka, mięso cielęce) i ryby (dorsz, pstrąg, mintaj), jaja, jogurty czy też twaróg. Na bok należy odstawić potrawy smażone na dużej ilości tłuszczu.
3. Propozycje posiłków przed treningiem
Prezentujemy kilka propozycji, które idealnie sprawdzą się jako posiłek przedtreningowy:
– musli z płatków zbożowych polane jogurtem naturalnym lub innym, ale
o niskiej zawartości cukru;
– brązowy ryż z dorszem;
– makaron żytni z mięsem wołowym;
– jajecznica z warzywami oraz chlebem razowym.
4. Czy jeść w trakcie treningu?
Warto jeść także podczas treningu, ale tylko pod warunkiem, że nasz trening trwa dłużej niż 60 minut. Wytrenowany człowiek potrafi zgromadzić
w mięśniach nawet 720 gramów węglowodanów – ale to i tak może być niewystarczające, jeśli nasz trening będzie intensywny. Jeśli chodzi
o przekąski w trakcie treningu, to warto zaopatrzyć się w banany, suszone owoce czy batoniki zbożowe.
5. Co jeść przed startem na zawodach?
Posiłek przed startem dostarcza energię mięśniom oraz dla pracującego mózgu. Jest oczywiście konieczny i powinien składać się z pokarmów o dużej zawartości skrobi i niskiej tłuszczu. Unikać należy z kolei produktów białkowych o dużej zawartości tłuszczu, ponieważ ich trawienie trwa bardzo długo. Nasze mięśnie w trakcie zawodów pracują prawie na maksymalnych obrotach, a organizm redukuje przepływ krwi do żołądka o 80%.
Wyobraźmy sobie teraz, jaki sens będzie miało dla nas zalegające w żołądku jedzenie. Nie tylko może pozbawić nas potrzebnej w biegu lekkości, ale także spowodować kolkę czy też szybsze zmęczenie. Na 2-4 godziny przed startem należy zjeść mały, ale bogaty w węglowodany posiłek (500-1000 kalorii).
Może to być miska płatków kukurydzianych z mlekiem, ryż z kawałkami banana i jogurtem smakowym czy ciemne pieczywo z masłem i dżemem. Na godzinę przed startem można zjeść bogatą w węglowodany przekąskę,
np. rogalik albo batonik energetyczny.
Na około 10-15 minut przed startem najlepiej nie jeść już nic, ale kiedy poczujemy, że nasz mózg traci energię na skutek intensywnego stresu – to spożyjmy dodatkowo jakiś żel energetyczny.
6. "Złota godzina"
Złota godzina po treningu to czas, jakiego potrzebujemy, żeby uzupełnić straty energetyczne powstałe w wyniku treningu. Należy też pamiętać
o odpowiednim nawodnieniu, które powinno się odbyć w pierwszej kolejności.
Posiłek po treningu powinien zawierać składniki, jakie organizm pożytkował w trakcie wysiłku oraz białko, które przyspieszy odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Przykładem posiłku po treningu/zawodach jest np. banan z jogurtem naturalnym i otrębami.
7. Dieta, trening, suplementacja
Powyżej nie poruszyliśmy tematu suplementacji, ale w przypadku szybkiego stylu życia czy też bardzo mocnych treningów warto zaopatrzyć się
w odpowiednie produkty do wykorzystania zarówno przed, jak i po treningu.
Pomogą różnego rodzaju gainery, aminokwasy i odżywki białkowe. Jeśli stosujemy jakąś dietę, która wyklucza się z zasadami opisanymi powyżej – to postarajmy się skomponować ją tak, żeby była jak najbardziej zbliżona do przedstawionego wzoru.
