Wąskie pompki (diamond push-ups) z nogami na podwyższeniu

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. klatki piersiowej,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni,
– m. naramienny tylny,
– m. brzucha,

– m. przedramion,
– m. pośladkowe,
– m. najszerszy grzbietu.

Pozycja wyjściowa

1) Nogi na ławce/skrzyni.

2) Ręce wyprostowane.

3) Dłonie blisko siebie (palce wskazujące i kciuki dotykają się, tworząc „diament”).

4) Dłonie na wysokości klatki piersiowej.

5) Plecy proste.

6) Łopatki lekko zaokrąglone („koci grzbiet”).

7) Napięte mięśnie brzucha i pośladki.

Ruch

1) Znajdź ławkę albo box o odpowiedniej wysokości, najlepiej na wysokości kolan. Zaczerpnij powietrza, następnie utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę.

2) Łokcie prowadź wzdłuż ciała, schodź do pozycji, aż ciałem dotkniesz dłoni, wykonując przy tym wdech. Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

3) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się, a następnie wykonaj ruch, robiąc wydech.

4) Pamiętaj, aby utrzymać prawidłowe ułożenie obręczy barkowej. W górnej pozycji lekko zaokrąglij plecy i nie rozluźniaj brzucha.
5) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
2) Utrzymuj napięcie mięśni brzucha.
3) Bądź skoncentrowany.