Typewriter pull ups
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. przedramienia,
– m. brzucha,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny,
– m. naramienny;
b) pomocnicze:
– m. trójgłowy ramienia,
– m. dwugłowy ramienia,
– m. czworogłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Pełny zwis.
2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.
3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).
4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.
5) Barki w napięciu, nierozluźnione.
6) Napięte mięśnie brzucha.
Ruch
1) Do danego ćwiczenia warto podchodzić po opanowaniu tradycyjnych podciągnięć nachwytem, trzymania pozycji L-sit, podciągań w poziomce/L-sit.
2) Znajdź drążek o odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wznos nóg do poziomu, zachowując stałe napięcie mięśni.
3) Wykonaj podciągnięcie. Łokcie trzymaj przed sobą na szerokości barków, blisko ciała. Podciągaj się do momentu, aż broda przekroczy linię drążka, cały czas trzymaj napięcie mięśni. Dany ruch jest wykonywany prosto w górę (nie odchylaj się od drążka).
4) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie przenieś ciężar ciała na jedną rękę, a drugą wyprostuj, przesuwając dłoń po drążku w bok. Następnie przenieś ciężar ciała na wyprostowaną rękę, zginając ją w łokciu i zamykając chwyt.
5) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy, a następnie wykonaj ruch w dół, prostując ręce (nie do przeprostu) i nabierając powietrze. Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków i mięśni brzucha.
Wskazówki
1) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.
2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
3) Nie szarp barkami.
4) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.
5) Nie zaczynaj ruchu mocniejszą ręką.
6) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.
7) Bądź skoncentrowany.
8) Ćwiczeniami które nas przygotują do ruchu, będą pompki klasyczne na szerokości barków, pompki szerokie, pompki wąskie, podciągania klasyczne, podciągania nachwytem w poziomce, wznosy prostych nóg do drążka.
