Planche-close hands (ręce wąsko)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny,

– m. najszerszy grzbietu;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. klatki piersiowej,

– m. brzucha,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Ręce wyprostowane.

2) Pełne ustabilizowanie łokci.

3) Dłonie złączone.

4) Plecy zaokrąglone.

5) Brzuch wciągnięty.

6) Pośladki spięte.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, przechylaj ciało do przodu tak, żeby dłonie były jak najbliżej wysokości bioder.

2) W szczytowym momencie mocno zepnij plecy, barki i podnieś nogi, również napinając pośladki.

3) Zatrzymaj się w tej pozycji na parę sekund, a następnie postaw nogi na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

1) Nadgarstki kieruj do przodu.

2) Plecy utrzymuj zaokrąglone.

3) Ręce w łokciach utrzymuj wyprostowane.

4) Ruch wykonuj płynnie, bez szarpnięć.

5) Staraj się uzyskać prostą linię ciała.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to: pompki z przechylaniem się do przodu, korean dip, pompki na drążku/bar dip, pompki w staniu na rękach, trzymanie pozycji pseudo planche, tucked planche, trzymanie pozycji planche.