Dynamiczne podciągania w poziomce (L-sit) z dotknięciem palców stóp

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny,

– m. naramienny;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. czworoboczny lędźwi,

– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wznos nóg do poziomu, zachowując stałe napięcie mięśni.

2) Wykonaj bardzo dynamiczne podciągnięcie, wypuszczając powietrze. W momencie, gdy twoja klatka piersiowa znajdzie się na wysokości drążka, oderwij dłonie od drążka i skieruj je w kierunku palców u stóp.

3) Po dotknięciu stóp wróć dłońmi na drążek i napnij mocno mięśnie grzbietu oraz ramion, aby ruch opuszczania był przez ciebie kontrolowany.

Wskazówki

1) Tempo: w górę jak najszybciej, w dół kontrolowany ruch 2 s.

2) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

3) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

4) Nie szarp barkami.

5) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

6) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

7) Bądź skoncentrowany.

8) Ćwiczeniami, które pomogą nam odpowiednio wzmocnić ciało, będą podciągania klasyczne, podciągania nachwytem w poziomce, typewriter pull up, pompki z klaśnięciem, wznosy nóg do drążka.