Klasyczne pompki, dłonie na szerokości barków z jedną nogą na podwyższeniu
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. naramienny przedni,
– m. naramienny tylny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. czworoboczny,
– m. klatki piersiowej,
– m. brzucha;
b) pomocnicze:
– m. przedramienia,
– m. pośladkowy,
– m. najszerszy grzbietu.
Pozycja wyjściowa
1) Noga na ławce/skrzyni.
2) Ręce wyprostowane, bez przeprostów.
3) Dłonie na szerokości barków.
4) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).
5) Łopatki lekko zaokrąglone („koci grzbiet").
6) Napięte mięśnie brzucha.
7) Pośladki spięte.
Ruch
1) Znajdź ławkę albo box o odpowiedniej wysokości, najlepiej na wysokości kolan. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, unieś jedną nogę tak, aby razem z plecami tworzyła linię prostą.
2) Trzymając napięte mięśnie, wykonaj pompkę w dół, nabierając powietrza.
3) Łokcie ułóż wzdłuż ciała, schodź do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym, wykonując przy tym wdech. Cały czas trzymaj napięte mięśnie.
4) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,
a następnie wykonaj ruch, robiąc wydech.
5) Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków. W górnej pozycji lekko zaokrąglij plecy i nie rozluźniaj brzucha.
6) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.
Wskazówki
1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 w górę.
2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.
4) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.
5) Ustaw dłonie na szerokości barków.
6) W górnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.
7) Bądź skoncentrowany.