Pompki z wyskokiem, ręce przed sobą

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. klatki piersiowej,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

2) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

3) Łopatki lekko zaokrąglone („koci grzbiet").

4) Napięte mięśnie brzucha.

5) Pośladki spięte.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę, schodząc

w dół i jednocześnie nabierając powietrza. Łokcie ułóż wzdłuż ciała, zejdź do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym. Cały czas trzymaj napięcie mięśni.

2) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj dynamiczny ruch w górę, prostując ręce (nie do przeprostu) i wypuszczając powietrze. W szczytowym momencie ruchu mocno zepnij lędźwie, wybij się w górę i unieś dynamicznie ręce przed siebie. Ruch ma być dynamiczny, żeby zdążyć wylądować na rękach.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Stopy złączone.

2) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

3) Ustaw dłonie na szerokości barków.

4) Palce dłoni ustaw do przodu.

5) Zachowaj dynamikę ćwiczenia.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Ćwiczeniami pomocniczymi będą pompki klasyczne, pompki

z klaśnięciem, pompki szerokie.