Rozciąganie mięśni czworogłowych w klęku przy podwyższeniu

Mięśnie rozciągane:
– mięśnie czwrogłowe uda

Pozycja wyjściowa
1) Klęk wykroczny, cała stopa nogi wykrocznej przylega do podłoża. Stopa nogi zakrocznej oparta o stabilny, nieruchomy podest/przedmiot lub ścianę.
2) Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się jak najbliżej przedmiotu, na którym oparta jest stopa.
3) Miednica skierowana w przód, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Postaraj zachować fizjologiczną krzywiznę kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ruch
1) Z pozycji wyjściowej zacznij prostować, unosić tułów poprzez wyprost w biodrze, przenosząc ciężar ciała w tył do momentu, gdy pośladek dotknie stopy nogi zakrocznej.
2) Staraj się pogłębić pozycję rozciągania poprzez przybliżanie pośladków do pięty nogi zakrocznej i prostowanie tułowia.
3) W tej pozycji pozostań przez około 90–120 sekund, systematycznie pogłębiaj pozycję co około 30 sekund.

Wskazówki
1) Podczas rozciągania powinieneś odczuwać rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur oraz odległości stopy wykrocznej, stopnia zgięcia w biodrze mogą być odczuwane inne rejony mięśni rozciąganych.
2) Podczas tego rozciągania postaraj się utrzymać neutralną pozycję miednicy.
3) W przypadku gdy odczuwane rozciąganie jest zbyt bolesne, nie staraj się za wszelką cenę przybliżyć pośladka do stopy nogi zakrocznej oraz maksymalnie się wyprostować. W przypadku takiego problemu stopniowo prostuj pozycję, podpierając się ręką o nogę wykroczną i stopniowo cofaj biodra.
4) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.