Rozciąganie mięśni dwugłowych w leżeniu
Lying hamstring stretch
Mięśnie rozciągane:
– grupa mięśni kulszowo-goleniowych
Pozycja wyjściowa
Leżąc, jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie. Ugiętą nogę unieś tak, by móc zapleść dłonie z tyłu uda. Postaraj się, aby udo było ustawione prostopadłe do podłoża.
Ruch
1) W pozycji wyjściowej zacznij delikatnie prostować kolano do momentu odczucia napięcia na tylnej ścianie uda. W tej pozycji z uczuciem napięcia pozostań około 2–3 sekund. Powróć do pozycji ze zgiętym kolanem.
2) Powtórz ponownie czynności prostowania nogi, starając się minimalnie mocniej wyprostować trzymaną nogę i pozostań w tej tej pozycji około 2–3 sekund. Powtórz tę czynność około 10 razy dla jednej nogi.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni grupy kulszowo-goleniowej oraz mięśnia trójgłowego łydki. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur oraz stopnia zgięcia nogi czynnej mogą być odczuwane inne rejony mięśni rozciąganych.
2) Podczas tego rozciągania będzie odczuwalne mocne napięcie izometryczne tylnej ściany uda, dlatego rozciąganie to wykonaj z odpowiednim wyczuciem, nie staraj się maksymalnie wyprostować kolana.
3) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
