Mięśnie rozciągane:

– mięśnie pośladkowe.

 

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja stojąca, unieś jedną nogę i połóż stopę na stabilnym przedmiocie.
2) Przenosząc ciężar ciała w przód, zacznij zginać kolano nogi wykrocznej, jednocześnie odkładaj podudzie na przedmiot, na którym znajduje się stopa.
3) Utrzymuj neutralną krzywiznę kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym, klatkę piersiową lekko wypchnij. Kolce biodrowe skierowane w przód.


 

Ruch

1) Z pozycji wyjściowej zacznij delikatnie się pochylać. Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową wypchniętą, kolce biodrowe powinny być skierowane w przód.
2) W momencie uczucia rozciągania pozostań w tej pozycji przez około 90–120 sekund dla jednej kończyny, systematycznie pogłębiaj ją co 30 sekund.

 

 

 

Wskazówki

1) Podczas tego rozciągania powinnaś odczuwać rozciąganie mięśni pośladków. W zależności od wysokości podestu, odległości wykroku, ustawienia nogi wykrocznej oraz elastyczności poszczególnych struktur mogą być odczuwalne inne części mięśni pośladkowych.
2) Wysokość podestu jest sprawą indywidualną i zależy od stopnia elastyczności twoich mięśni. Jeśli twoje mięśnie są słabo rozciągnięte, wówczas wybierz niższy podest.
3) W przypadku odczuwania dyskomfortu w obszarze kolana oraz kostki podłóż miękki przedmiot, np. matę fitness.
4) W przypadku braku uczucia rozciągania zwróć uwagę, czy twoja klatka piersiowa jest wypchnięta oraz czy kolce biodrowe skierowane są w przód. Następnie możesz:
– pochylić tułów,
– zmniejszyć zgięcie w kolanie wykrocznym (kąt pomiędzy udem a podudziem około 90 stopni),
– przesunąć całą nogę rozciąganą w kierunku środka ciała.

5) Podczas tego rozciągania możesz odczuwać również rozciąganie na przedniej części uda. Jeśli to rozciąganie jest dominujące w tej pozycji, należy zmniejszyć wykrok.
6) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.