Rozciąganie mięśni czworogłowych w klęku przy podwyższeniu

Mięśnie rozciągane:
– mięśnie czworogłowe uda.

Pozycja wyjściowa
1) Klęk wykroczny, cała stopa nogi wykrocznej przylega do podłoża. Stopa nogi zakrocznej oparta o stabilny, nieruchomy podest/przedmiot lub ścianę.
2) Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się jak najbliżej przedmiotu, na którym oparta jest stopa.
3) Miednica skierowana w przód, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Postaraj się zachować fizjologiczną krzywiznę kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ruch
1) Z pozycji wyjściowej zacznij prostować i unosić tułów poprzez wyprost w biodrze, przenoś ciężar ciała do tyłu do momentu, gdy pośladek dotknie stopy nogi zakrocznej.
2) Staraj się pogłębić pozycję rozciągania poprzez przybliżanie pośladków do pięty nogi zakrocznej i prostowanie tułowia.
3) W tej pozycji pozostań przez około 90–120 sekund, systematycznie pogłębiaj pozycję co około 30 sekund.

Wskazówki
1) Podczas rozciągania powinnaś odczuwać rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur oraz odległości stopy wykrocznej, stopnia zgięcia w biodrze mogą być odczuwalne inne rejony mięśni rozciąganych.
2) Podczas tego rozciągania postaraj się utrzymać neutralną pozycję miednicy.
3) W przypadku gdy rozciąganie jest zbyt bolesne, nie staraj się za wszelką cenę przybliżyć pośladka do stopy nogi zakrocznej oraz maksymalnie się wyprostować. W przypadku takiego problemu stopniowo prostuj pozycję, podpieraj się ręką o nogę wykroczną i stopniowo cofaj biodra.
4) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.