Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu
Lower back stretch
Mięśnie rozciągane:
– mięśnie grzbietu.
Pozycja wyjściowa
Klęk podparty, ręce ułożone na wysokości oczu.
Ruch
1) Trzymając ręce w pozycji wyjściowej, zacznij obniżać biodra w kierunku pięt, staraj się usiąść na piętach.
2) W najniższej możliwej pozycji postaraj się zgarbić w odcinku piersiowym kręgosłupa. W tej pozycji pozostań przez około 45 sekund, spróbuj maksymalne rozluźnić mięśnie grzbietu.
3) Przesuń jedną rękę około 30–45 stopni na zewnątrz, następnie zegnij bocznie tułów w kierunku przeciwległym do ręki odwiedzionej, na końcu dołącz drugą rękę. W tej pozycji pozostań przez około 45 sekund, spróbuj maksymalne rozluźnić mięśnie grzbietu po stronie przeciwległej do ułożenia ręki.
4) Przejdź do przeciwległej pozycji zgodnie z powyższym schematem postępowania. W tej pozycji pozostań przez około 45 sekund, spróbuj maksymalne rozluźnić mięśnie grzbietu po przeciwnej stronie niż poprzednio.
5) Cały schemat powtórz 2–3 razy.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinnaś odczuwać rozciąganie mięśni grzbietu. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur oraz ułożenia rąk i tułowia mogą być odczuwalne inne rejony mięśni grzbietu.
2) Postaraj się wyciągnąć ręce jak najdalej podczas rozciągania, jednocześnie powinnaś delikatnie zgarbić się w odcinkach piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa.
3) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
