Rozciąganie mięśni czworobocznych (kaptur)

Mięśnie rozciągane:
– mięsień czworoboczny w części zstępującej,
– mięśnie pochyłe szyi.

Pozycja wyjściowa
1) Siedząc, złap dłonią siedzisko po stronie rozciąganej.
2) Drugą rękę asystującą załóż na głowę tak, by palce tej ręki znajdowały się po stronie rozciąganej.

Ruch
1) Zacznij powoli przechylać głowę w stronę ręki asystującej, jednocześnie trzymaj się cały czas miejsca zaczepienia. Podczas przechylania wywieraj delikatny nacisk ręką asystującą zgodnie z kierunkiem przechylania głowy.
2) Po osiągnięciu maksymalnego zgięcia szyi zacznij bardzo delikatnie skręcać nią w bok oraz w dół, w kierunku przeciwnym do strony rozciąganej.
3) Rozciąganie wykonuj przez około 90–120 sekund na jedną stronę, systematycznie pogłębiaj ruch co około 30 sekund.

Wskazówki
1) Podczas rozciągania powinnaś odczuwać rozciąganie mięśnia czworobocznego i mięśni szyi po stronie ręki trzymającej siedzisko. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur oraz nacisku ręki asystującej mogą być odczuwalne inne rejony mięśni rozciąganych.
2) Rozciągane mięśnie, szczególnie mięśnie pochyłe, są delikatnymi strukturami, przez co rozciąganie to należy wykonywać delikatnie i z wyczuciem.
3) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.