Zaparcia są jednym z najczęstszych problemów dotyczących funkcjonowania przewodu pokarmowego. Dane epidemiologiczne wskazują, że na przewlekłe zaparcia cierpi średnio co 8 Polak. Nie tworzą odrębnej jednostki chorobowej, ale stanowią często objaw licznych schorzeń i znacznie obniżają jakość życia. Wprowadzenie odpowiednich zmian w sposobie żywienia i modyfikacja stylu życia mogą w szybki sposób przyczynić się do wyeliminowania tego problemu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym są zaparcia? Kryteria rozpoznania

2. Przyczyny zaparć

3. Jak radzić sobie z zaparciami

4. Szczegółowe zalecenia dietetyczne w walce z zaparciami

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym są zaparcia? Kryteria rozpoznania
Istnieje wiele definicji zaparć, jednak najważniejsza jest ta indywidualna dla jednostki. Każdy pacjent może inaczej postrzegać ten problem. Według większości lekarzy zaparcia to stan, w którym wypróżnienie występuje rzadziej niż 3 razy w ciągu tygodnia, proces oddawania stolca jest utrudniony, ma on twardą, zbitą konsystencję, a pacjentowi towarzyszy uczucie niepełnego wypróżnienia.

 

Definicja ma charakter umowny, zatem ważne jest, czy w ostatnim czasie nie doszło do zmniejszenia liczby wypróżnień i pojawienia się nowych objawów. Aby łatwiej rozpoznać zaparcia czynnościowe, stworzono konkretne kryteria (Kryteria Rzymskie IV). Zgodnie z nimi za zaparcia czynnościowe uznaje się stan trwający dłużej niż 3 miesiące z początkiem objawów zauważonym już ponad 6 miesięcy wcześniej.

 

Zaparcia czynnościowe można rozpoznać, gdy w tym czasie występowały minimum dwa objawy z poniższych:
1. zwiększony wysiłek przy oddawaniu stolca częściej niż co 4 wypróżnienia,
2. grudkowaty, twardy stolec częściej niż co 4 wypróżnienia,
3. uczucie niepełnego oddania stolca częściej niż co 4 wypróżnienia,
4. uczucie przeszkody/blokady w odbycie częściej niż co 4 wypróżnienia,
5. ręczna pomoc przy wypróżnieniu częściej niż co 4 wypróżnienia,
6. mniej niż 3 samoistne wypróżnienia na tydzień.


Dodatkowo według wspominanych kryteriów zaparcia czynnościowe rozpoznaje się, kiedy nie zdiagnozowano zespołu jelita drażliwego, a luźne stolce występują bardzo rzadko.

 

2. Przyczyny zaparć
Przyczyn zaparć jest bardzo wiele. Można wyróżnić:
– przyczyny czynnościowe – uznawane za główne i związane ze stylem życia: upośledzona defekacja, nadmierna czynność skurczowa jelita, zanik bądź zmniejszenie zdolności do skurczu gładkiej błony mięśniowej spowodowane np. niedoczynnością tarczycy, przyczynami metabolicznymi bądź hormonalnymi;
– przyczyny organiczne – spowodowane przeszkodą mechaniczną w jelicie grubym, np. zwężeniem przez nowotwór;
– leki – bardzo ważna, ale często ignorowana przyczyna. Wśród leków mogących prowadzić do zaparć znajdują się m.in. preparaty zawierające żelazo, leki przeciwbólowe (często nadmiernie stosowane), przeciwnadciśnieniowe, przeciwdepresyjne, uspokajające czy stosowane przy niestrawności.

 

Za najczęstsze przyczyny zaparć uznaje się nieprawidłowe odżywianie oraz styl życia. Częstość ich pojawiania się wzrasta wraz z wiekiem. Największy wzrost zauważa się po 65. roku życia, jednak ten problem może dotknąć każdego. Z zaparciami blisko trzykrotnie częściej borykają się kobiety, zwłaszcza będące w wieku przedmenopauzalnym.

  Fabryka Siły Sklep

Najczęstsze przyczyny zaparć czynnościowych:
– dieta uboga w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe),
– spożywanie żywności wysokoprzetworzonej,
– zbyt mała podaż płynów w diecie,
– niska aktywność fizyczna bądź jej całkowity brak,
– stres,
– ciągły pośpiech i jedzenie w biegu,
– palenie papierosów,
– brak reakcji na potrzebę wypróżniania.

 

Przedstawione w artykule porady będą dotyczyły zaparć wywołanych wyżej wymienionymi czynnikami, czyli dietą i stylem życia.

 

3. Jak radzić sobie z zaparciami
Regularny rytm wypróżnień można osiągnąć dzięki odpowiednio dostosowanym do jednostki zmianom w sposobie odżywiania i stylu życia.

 

Jak pozbyć się zaparć?
– zwiększyć podaż błonnika pokarmowego – błonnik pokarmowy jest niezbędnym elementem diety. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie minimum 25 g błonnika na dobę pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jednak u wielu osób jego podaż jest zdecydowanie zbyt niska, co stanowi konsekwencję zachodniego modelu żywienia, w którym bazuje się na żywności wysokoprzetworzonej, obfitującej w węglowodany proste i tłuszcze nasycone. Dieta bogata w błonnik pokarmowy zwiększa masę stolca, rozmiękcza masy kałowe i tym samym skraca czas pasażu jelitowego. Z kolei dieta uboga w błonnik generuje zaparcia.


Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Frakcja rozpuszczalna znajduje się w owsie, jęczmieniu, owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, siemieniu lnianym, orzechach czy ziarnach babki płesznik. W błonnik nierozpuszczalny obfitują z kolei produkty zbożowe z pełnego przemiału, np. mąka pełnoziarnista, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, otręby, grube kasze, brązowy ryż oraz skórki owoców i warzyw. W dietoterapii zaparć konieczne jest uwzględnianie obu rodzajów błonnika, jednak duży nacisk powinno kłaść się na jego nierozpuszczalną frakcję. Wprowadzanie błonnika do diety powinno odbywać się stopniowo, gdyż zbyt szybkie włączenie jego dużych ilości może nasilić problem zamiast go wyeliminować;


– zwiększyć ilość wypijanych płynów – zbyt niska podaż płynów w diecie przyczynia się do powstawania zaparć. Mimo to wciąż brakuje przekonujących dowodów potwierdzających, że większa ich ilość może przyczyniać się do zapobiegania temu problemowi. Wiele osób (zwłaszcza starszych) pije za mało. Stolec, który zalega w jelicie grubym, traci wodę, co utrudnia proces wypróżniania. Przyjmowanie zalecanej ilości płynów – 2000 ml na dobę dla kobiet i 2500 ml na dobę dla mężczyzn – jest wskazane nie tylko osobom zdrowym, ale zwłaszcza cierpiącym na zaparcia.

 

Należy także pamiętać, że zawsze w momencie zwiększenia ilości błonnika w diecie należy również zwiększyć ilość wypijanych płynów. Błonnik wiąże duże ilości wody, zatem jej za niska podaż będzie prowadziła do wysychania masy kałowej, co paradoksalnie nasili zaparcia. Dzięki prawidłowemu nawodnieniu błonnik pęcznieje, co ułatwia defekację – stolec jest wtedy bardziej miękki;


– zwiększyć aktywność fizyczną – niska aktywność fizyczna przyczynia się do osłabienia mięśni tłoczni brzusznej. Podejmowana regularnie, poprawia motorykę przewodu pokarmowego. Dorosłe zdrowe osoby w wieku 18–64 lat powinny poświęcać 150–300 minut w tygodniu na aktywność o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut na aktywność o wysokiej intensywności. Taka ilość jest optymalna dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia. Warto też zauważyć, że wyczynowy sport również może prowadzić do zaparć.

 

Liczy się każda podejmowana aktywność. Najważniejsze, by wybrać ją indywidualnie, np. spacer, taniec, bieganie, jazda na rowerze. Każda będzie lepsza niż brak ruchu. Ogromne znaczenie ma zwiększenie aktywności pozatreningowej. Zamiast dojeżdżać samochodem do pracy, można udać się do niej pieszo (jeśli to możliwe). Jeśli ktoś dojeżdża do pracy autobusem, może wysiąść kilka przystanków wcześniej i resztę drogi pokonać pieszo. Zamiast windy warto wybrać schody;


– nie tłumić odruchu defekacyjnego – dbać, by po wystąpieniu uczucia parcia na stolec możliwie jak najszybciej udać się do toalety, a podczas wypróżniania nogi opierać o stołek i jednocześnie pochylić sylwetkę do przodu;


– zaprzestać palenia papierosów – im większa liczba wypalanych papierosów, tym silniejsze upośledzenie skurczów perystaltycznych jelit.

 

4. Szczegółowe zalecenia dietetyczne w walce z zaparciami
Regularne spożywanie posiłków oraz zmiana sposobu żywienia to pierwszy krok nie tylko do pozbycia się zaparć, ale również do zapobiegania ich wystąpieniu.

 

Szczegółowe zalecenia stworzone przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej obejmują:
– regularne spożywanie posiłków (nie częściej niż co 3 godziny) – każdy musi dopasować liczbę posiłków do stylu życia i samopoczucia;
spożywanie śniadań – to właśnie w porannych godzinach wzrastają czynności motoryczne i wydzielnicze przewodu pokarmowego. Z tego powodu dobrze znaleźć czas na spokojne spożycie posiłku z samego rana. Śniadanie warto poprzedzić szklanką ciepłej wody, gdyż pobudza ona perystaltykę jelit, co ułatwia przesuwanie mas kałowych;


– włączenie do diety produktów bogatych w błonnik pokarmowy – w momencie występowania zaparć dieta powinna uwzględniać minimum 35 g błonnika dziennie, w przypadku zaostrzenia objawów – 50–70 g. Należy podkreślić, że przy zwiększonej ilości błonnika w diecie konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów;


– włączenie do diety pełnoziarnistych produktów zbożowych – gruboziarniste kasze: gryczana, jęczmienna pęczak, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, pieczywo żytnie, razowe, typu graham, z dodatkiem otrąb, pestek czy nasion;


– zwiększenie spożycia warzyw i owoców (również suszonych) w diecie do minimum 500 g na dzień – w formie sałatek, koktajli, potrawek, zup. Należy także pamiętać o spożywaniu kiszonek (np. kapusta kiszona, ogórki kiszone), gdyż działają korzystnie na mikrobiotę jelitową;


– dodawanie do posiłków nasion i pestek – nasiona słonecznika, chia, lnu, pestki dyni są bogatym źródłem błonnika pokarmowego;
wprowadzenie do diety fermentowanych produktów mlecznych (kefir, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu) – również są konieczne dla mikrobioty jelitowej;


– zwiększenie ilości płynów w diecie (głównie woda mineralna) – zaleca się także spożywanie słabej herbaty, delikatnych naparów ziołowych, naparów z suszonych owoców oraz soków warzywno-owocowych;


– wykluczenie napojów gazowanych, alkoholu, mocnej kawy, mocnej herbaty oraz kakao. Unikać należy także spożycia soków, nektarów i napojów, które są pozbawione błonnika pokarmowego;


– ograniczenie spożycia tłuszczów ogółem (potrawy smażone, tłuste mięsa i wędliny, pasztety, podroby, tłuste produkty mleczne, masło);


– bazowanie na olejach roślinnych, które mogą przyczynić się do skrócenia pasażu jelitowego (np. oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany, sojowy, słonecznikowy, awokado);


– ograniczenie spożycia węglowodanów prostych (białe pieczywo, drobne kasze i makarony, biały ryż, produkty wyrabiane z białej mąki);


– ograniczenie spożycia słodyczy i fast foodów. Praktycznie nie zawierają błonnika pokarmowego, są za to bogate w węglowodany proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze typu trans niekorzystne dla zdrowia. Przyczyniają się do spowolnienia pracy układu pokarmowego, wzdęć i ogólnego dyskomfortu.

 

Za najlepsze techniki kulinarne stosowane w dietoterapii zaparć uznaje się gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie w folii, w pergaminie lub pieczenie pod przykryciem, ale bez dodatku tłuszczu. Można także grillować lub dusić, ale nie należy wcześniej obsmażać produktu.

 

W kontekście zaparć istotny jest również sposób spożywania posiłków. Stres i pośpiech pogłębiają problem. Uważne, spokojne jedzenie może pomóc.

5. Podsumowanie
Przyczyn zaparć jest bardzo wiele. To problem, którego nie należy bagatelizować, gdyż mogą być objawem poważnych schorzeń. Często okazuje się jednak, że ich główne przyczyny to za mała ilość ruchu, dieta uboga w błonnik pokarmowy, obfitująca w węglowodany proste i tłuszcze nasycone oraz niska podaż płynów. Można to łatwo zmienić poprzez modyfikację diety, zmianę nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej. Wybrane metody zawsze należy dopasować do aktualnego stanu zdrowia.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Daniluk J., Przewlekłe zaparcia – niedoceniany problem kliniczny, „Gastroenterologia Kliniczna” 2018, 10(1), 1–13.
Forootan M., Bagheri N., Darvishi M., Chronic constipation: A review of literature, „Medicine (Baltimore)” 2018, 97(20), 10631.
Hermann J., Kościński T., Drews M., Praktyczne zasady postępowania w zaparciach u dorosłych, „Ginekologia Polska” 2012, 83(10), 849–853.
Jarosz M., Zaparcia stolca, Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010, 196–203.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Zaparcia – zalecenia dietetyczne, ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/zaparcia-zalecenia-dietetyczne/ (19.01.2022).