Roluj, roluj, a wyrolujesz kontuzje!
Jeśli uprawiasz intensywnie sport, możesz mieć prywatnego masażystę. Myślisz, że tylko celebryci mogą sobie na to pozwolić? Nic z tych rzeczy – rolę twojego rehabilitanta doskonale odegra roller. Sprawdź, co daje wałek do masażu.
SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje rollerów
2. Jak zrobić roller samemu?
3. Co daje rolowanie?
4. Masaż dla biegacza
5. Roller dla kulturysty
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rodzaje rollerów
Pod pojęciem roller kryje się zazwyczaj wałek pokryty pianką przeznaczony do wykonywania samodzielnego masażu mięśni i stawów. Jego wielkość zależy od tego, do rolowania jakich miejsc będziemy go używać.
Standardowy roller do masażu pleców i nóg ma 45 cm długości i 15 cm średnicy. Narzędzie do dłoni czy stóp będzie mniejsze nawet o połowę. Klasyczny roller jest gładki, nowoczesne wersje zawierają wypustki, które dodatkowo masują ciało i pomagają w walce z cellulitem. Mogą jednak powodować pękanie naczynek, dlatego nie są zalecane dla osób z wrażliwą skórą.
Niektóre rollery mogą przypominać kształtem cyfrę 8 – ich zadaniem jest relaksacja mięśni przykręgosłupowych. Duży masażer do grzbietu znajdziesz w sklepie już za 20 złotych. Ceny droższych wersji z wypustkami mogą dochodzić nawet do 200 złotych. Ważne jednak jest dobranie parametrów produktu indywidualnie. Najbardziej uniwersalne są rollery o średniej miękkości. Twarde przeznaczone są dla zawodowców.
2. Jak zrobić roller samemu?
Roller domowej roboty nie wymaga dużego poświęcenia. Wystarczy, że obkleisz odpowiednią formę (na przykład plastikową rurę sanitarną) piankową matą do jogi. Do połączenia części przyda się dobra taśma montażowa. Wałek do masowania mięśni przykręgosłupowych uzyskasz poprzez sklejenie ze sobą dwóch piłek tenisowych. Uważaj tylko, by nie używać materiałów, które połamią się pod ciężarem twojego ciała. Jeśli nie masz pewności co do swoich umiejętności majsterkowicza, wybierz gotowy produkt.
3. Co daje rolowanie?
Wałkowanie pomaga w zwiększeniu elastyczności i jędrności ciała, dlatego to ceniony sposób na pomarańczową skórkę. Głównie jednak obniża napięcie mięśniowe, jakiego zapewne masz często okazję doświadczać po treningu. To świetna metoda na przyspieszenie procesu regeneracji. Rollerów można używać także przed ćwiczeniami – zwyczaj ten często praktykują profesjonaliści.
Zabieg poprawia ukrwienie i rozgrzewa, dzięki czemu zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji. Dba nawet o powięź, która chroni kości i stawy. Efekt po kwadransie rolowania jest zbliżony do tego, jaki uzyskasz po podobnym czasie masażu dla sportowców.
4. Masaż dla biegacza
Masażery są bardzo popularne wśród biegaczy. Po długotrwałym wysiłku często dokuczają im skurcze łydek, spięte pośladki i lędźwie. W przypadku tych partii ciała zastosowanie znajduje duży roller. Aby wykonać masaż prawidłowo, pamiętaj, że opiera się on na masie twojego ciała. Połóż się na rolce, a następnie powoli przesuwaj w górę i w dół. Masaż powinien trwać do jednej minuty na jedną grupę mięśni. Sesję możesz wydłużyć (do około 10 minut), jeśli ból jest wyjątkowo doskwierający. Warto znać jednak umiar, ponieważ po przekroczeniu rozsądnego czasu, na skórze czasem pojawiają się siniaki.
Prawidłowo dobrane buty do joggingu powinny wykluczyć ból stóp, które
w praktyce bywają przemęczone. U biegaczy zastosowanie znajdą rollery do stóp. Mogą być to wałki o małej średnicy lub połączone ze sobą drewniane rolki. Ostatnia wersja jest najpopularniejsza. Masowanie tej partii możesz wykonywać nawet w trakcie siedzenia przed telewizorem.
5. Roller dla kulturysty
W przypadku osób z wysokorozwiniętą tkanką mięśniową sprawdzą się rollery twarde. Masaże odgrywają dużą rolę u zawodników zmagających się z ciężarami. Do treningu siłowego niezbędna jest staranna rozgrzewka, którą roller ułatwia.
W kulturystyce bardzo często dochodzi do zerwania więzadeł i ścięgien. Aby ich uniknąć, niezbędny jest trening powięzi. To zbita, włóknista błona, która dosłownie otula poszczególne mięśnie. Można ją przyrównać do zderzaka w samochodzie z tą różnicą, że znajduje się na całej powierzchni,
a nie tylko na fragmencie. Do powięzi należą wspomniane więzadła, ścięgna, a także torebki stawowe czy rozcięgna.
Masaż za pomocą rollera zwiększa ich elastyczność, a więc i odporność na naderwanie. W przypadku siłaczy ważne jest rolowanie części takich jak brzuch, przedramiona, lędźwie. Sięgnij po roller również wtedy, gdy zdarzy ci się przesadzić podczas podnoszenia ciężarów i czujesz drgający mięsień.
